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馬拉松與耐力賽補給完整指南：碳水、腸胃與補給策略

跑到 30 公里突然腿軟、頭暈，或是一補給就想吐，多半不是意志力的問題，而是補給沒有安排好。運動時間超過 90 分鐘以後，身體會同時遇到三個限制：

限制	會發生什麼事	對應的補給原則
肝醣有限	後段沒力、配速掉、俗稱「撞牆」	比賽前把肝醣存滿，比賽中定時補碳水
體液與電解質流失	心率往上飄、腳步變沉	依流汗量與天氣補水與電解質
腸胃吸收有上限	脹氣、想吐、腹瀉	分次少量、雙醣來源、平時練習腸胃

這個主題從「為什麼會撞牆」開始，依序談每小時該補多少碳水、腸道能吸收的上限、葡萄糖加果糖為什麼能吸收得比較多，再到腸胃不適與腸道訓練，最後比較馬拉松、鐵人三項和超馬的差別。第一次準備長距離比賽，從碳水補給入門系列的第 1 篇開始讀。

適合：半馬、全馬、鐵人三項、超馬、長距離自行車

從這裡開始：碳水補給入門系列

共 7 篇，建議依序閱讀。

第 1 篇為什麼跑者會撞牆？許多跑者在長距離運動中會經歷「撞牆」。本文解析肝醣耗竭的生理機制，說明為什麼長時間耐力運動需要碳水補給，以及如何延緩能量耗盡。
第 2 篇馬拉松與鐵人三項的碳水攝取節奏耐力運動中每小時應該攝取多少碳水？本文整理30g、60g與90g碳水攝取建議，說明不同運動時間與強度下的補給策略。
第 3 篇 60g、90g、120g碳水：耐力補給的吸收極限為什麼有些耐力運動員可以攝取 90g 甚至 120g 碳水？本文解析外源性碳水氧化率、腸道轉運蛋白與多重碳水補給策略。
第 4 篇為什麼葡萄糖＋果糖能提高碳水吸收率？為什麼有些人每小時能吃到 90 克碳水？因為葡萄糖與果糖走不同的腸道轉運蛋白，不必互相排隊。解析多重轉運碳水的原理與實際配比。
第 5 篇為什麼跑者一補給就胃不舒服？為什麼平常吃沒事，跑步時一吃能量膠就想吐？本文從運動生理學角度解析跑步中腸胃不適的真正原因，以及如何透過補給策略調整來改善。
第 6 篇為什麼比賽當天腸胃特別炸？訓練時沒事，比賽當天卻腸胃全炸？那不是心理因素，是腸道適應的問題。解析比賽日腸胃特別脆弱的原因，以及 Gut Training 怎麼做。
第 7 篇馬拉松、鐵人與超馬：為什麼補給策略完全不同？同樣是耐力運動，馬拉松、鐵人三項與超馬的補給策略為何完全不同？從強度、時間到補給機會，解析如何設計適合你這場比賽的計畫。