耐力運動員的吸收極限？

撰文／ 黎乃良醫師・PulsarPump 科學團隊

在馬拉松與鐵人三項的碳水攝取節奏文章中，我們提到耐力運動常見的碳水補給策略包括：

• 30 g/h
• 60 g/h
• 90 g/h

對大多數跑者而言，這些數字已經足夠作為實戰補給的基準。但如果再往下追問，真正有趣的問題其實是：

• 為什麼人體能吸收到 60 g/h？
• 為什麼有些選手可以做到 90 g/h？
• 為什麼近年還有人討論 100–120 g/h？

答案不只是「吃得多」，而是來自於 腸道吸收機制、碳水氧化速率，以及補給訓練。

人體在運動中能利用多少外來碳水？

在耐力運動中，補給進來的碳水並不會立刻變成表現。它必須先經過：

1. 胃排空
2. 小腸吸收
3. 進入血液
4. 被肌肉氧化利用

研究通常用 外源性碳水氧化率（exogenous carbohydrate oxidation rate） 來描述這個過程。

早期研究發現，若補給來源主要是單一類型碳水，例如葡萄糖或麥芽糊精，外源性碳水氧化率大約可達：

每分鐘約 1 g

也就是：

約 60 g / 小時

這也是為什麼過去很長一段時間，耐力運動補給建議常把 60 g/h 視為一個接近上限的數字。

為什麼單一碳水來源常停在 60 g/h？

這個限制，主要來自小腸的吸收能力。葡萄糖與麥芽糊精進入小腸後，主要透過一種轉運蛋白吸收：

SGLT1（Sodium-glucose transporter 1）

這個系統的運輸能力有限。當補給量逐漸增加時，SGLT1 可能接近飽和，因此：

• 吸收速率不再明顯上升
• 未被吸收的碳水留在腸道中
• 腸胃不適風險增加

這也是許多跑者在高碳水補給時，出現腹脹、反胃、腹瀉的重要原因之一。

所以，60 g/h 並不是一個神奇數字，而是單一碳水來源在運動中常見的吸收與氧化上限。

90 g/h 從哪裡來？關鍵在於不同的吸收通道

後來的研究發現，如果補給不只使用單一碳水來源，而是同時攝取不同類型的碳水，就有機會利用不同的腸道轉運系統。其中最重要的第二條通道是：

GLUT5，它主要負責吸收果糖（fructose）。

也就是說：

• 葡萄糖 / 麥芽糊精 → SGLT1
• 果糖 → GLUT5

當兩者同時攝取時，人體可以平行利用不同的吸收通道，提升總吸收量。

這種策略被稱為：Multiple Transportable Carbohydrates（多重可運輸碳水）

在這種情況下，研究發現外源性碳水氧化率可以提高到約 1.5 g/min，也就是約 90 g/h。

為什麼近年有人談到 100–120 g/h？

這類策略之所以可行，通常需要以下條件同時成立：長期腸道訓練、更精細的補給配方設計、分次穩定持續攝取，以及精英運動員本身的高強度賽事需求。

對多數一般跑者，補給策略的參考如下：

常見問題 FAQ

Q1 為什麼單一碳水來源常見上限是 60 g/h？ 因為葡萄糖與麥芽糊精主要透過 SGLT1 吸收，這個轉運系統在運動中有其吸收上限，因此單一來源的外源性碳水氧化率常見約為 1 g/min，也就是 60 g/h。

Q2 為什麼葡萄糖加果糖可以提高到 90 g/h？ 因為它們使用不同的吸收通道（葡萄糖→SGLT1，果糖→GLUT5），當兩者同時攝取時，可以提高總吸收與氧化量。

Q3 我需要練到 120 g/h 嗎？ 不一定。對多數耐力運動者來說，60–90 g/h 已經足夠應付大部分賽事。120 g/h 通常只在特定賽事型態、精英層級或高度訓練後才有實際價值。

參考文獻

1. Jeukendrup, A., & Moseley, L. (2010). Multiple transportable carbohydrates enhance oxidation during exercise. Sports Medicine, 40(9), 745–763.

2. Currell, K., & Jeukendrup, A. (2008). Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. MSSE, 40(2), 275–281.