同樣是「長距離」，補給策略為什麼不同？

撰文／黎乃良醫師・PulsarPump 科學團隊

許多運動者在備賽時會做一件事：上網找別人的補給計畫，然後直接套用。

全馬選手看鐵人的補給策略，超馬選手參考全馬的做法，結果在比賽中一補給就腸胃不舒服，或後段能量垮掉。

問題通常不是補給品選錯，而是：

補給策略是為另一種運動設計的。

馬拉松、鐵人三項與超馬，雖然同樣是耐力運動，補給邏輯卻幾乎完全不同。

決定補給策略的三個變數

補給策略沒有標準答案，但有標準框架。影響你補給方式的核心變數只有三個：

① 運動強度：強度越高，碳水需求越高，腸胃耐受度越低。

② 運動時間：時間越長，電解質流失越多，恢復需求越大。

③ 補給機會：補給站頻率、你能帶多少東西、有沒有支援團隊，決定了你的策略是否可執行。

三個變數的排列組合，決定了每個項目獨特的補給邏輯。

馬拉松：高強度、有限補給機會的精準執行

馬拉松的補給挑戰在於：

• 強度高（通常 75–85% VO₂max），碳水消耗極快
• 時間相對集中（2–6 小時），不允許犯錯
• 補給站間距固定（通常每 2.5–5km），時機不由你掌控

碳水策略

全馬建議碳水攝取 60–90g/hr，使用**多重碳水來源（葡萄糖＋果糖）**可提升吸收效率。

深入了解吸收機制：葡萄糖＋果糖如何提高碳水吸收率？

關鍵錯誤：

• 等到 30km 才開始補給（太晚，肝醣已大量耗損）
• 在補給站才第一次嘗試新補給品（腸胃未適應）

電解質策略

台灣氣候炎熱，全馬建議鈉補充 500–800mg/hr。

大量流汗體質注意：衣服出現白色鹽漬，代表你的汗液含鈉量高，需要更積極的電解質補充。

深入了解電解質機制：電解質如何影響肌肉收縮節奏？

咖啡因的時機

馬拉松建議採用分離補給策略：

• 前段：純碳水補給，穩定能量
• 30–35km：投放咖啡因，對抗後段的疲勞感知下降

深入了解咖啡因策略：咖啡因如何提升耐力表現？

鐵人三項：三種運動，三套不同的補給條件

鐵人三項的補給難度不在於「量」，而在於切換。

游泳、自行車、跑步三段，身體姿勢、胃排空速率、補給可執行性完全不同。

游泳段：補給近乎不可能

游泳中幾乎無法補給，但流汗依然在發生。策略重點是賽前電解質預填，而非賽中補充。

賽前 2 小時攝取 500ml 高鈉低滲飲料，擴張血容量，延後電解質失衡。

自行車段：黃金補給窗口

自行車是整個鐵人補給中效率最高的窗口：

• 身體姿勢穩定，胃排空較佳
• 可以攜帶大量補給品
• 腸胃不適程度通常低於跑步段

建議在此段完成整體補給量的 60–70%，包含碳水、電解質與液體。

注意： 許多選手在自行車段補給不足，進入跑步段時已開始出現電解質失衡或能量不足，後段難以挽救。

跑步段：胃排空受限，精簡化補給

過渡（T2）後進入跑步，腸胃耐受度往往已下降。這個階段建議：

• 補給形式精簡：凝膠、液體，避免固態食物
• 減少補給總量，維持電解質為主
• 若有咖啡因需求，跑步段中段可以投放

超馬與長距離越野：時間拉長，策略邏輯翻轉

超馬（50km 以上）的補給策略，跟馬拉松幾乎是相反的思維。

強度降低，但時間極長

超馬通常在較低強度（55–70% VO₂max）進行，身體可以使用更多脂肪作為能量，降低對碳水的即時依賴程度。

但問題是：時間太長，胃腸道會反叛。

長時間高強度流汗，加上反覆攝取補給品，腸胃不適是超馬最常見的退賽原因之一。

深入了解腸胃機制：為什麼跑者一補給就胃不舒服？

超馬碳水策略：從「節奏補給」到「直覺補給」

超馬補給的核心轉變：

• 不再堅持固定間隔：長時間運動中，強迫自己每 45 分鐘補給，往往在後段引發噁心
• 固態食物重新出現：超馬補給站通常有米食、水果、湯品，這在馬拉松中是例外，在超馬中是常規
• 鈉需求更高：超過 8 小時的比賽，累積鈉流失量遠高於馬拉松，低血鈉症的風險需要積極管理

腸道訓練是超馬補給的基礎

超馬選手必須在訓練中反覆練習補給策略，讓腸道對高碳水攝取與長時間補給產生適應。

深入了解腸道訓練：Gut Training：如何訓練腸胃吸收更多碳水？

賽後恢復：補給的最後一個環節

許多運動者在過終點線後立刻停止補給的意識，但賽後的前 2 小時，是恢復效率最高的黃金窗口。

0–30 分鐘：啟動恢復

• 碳水：1–1.2g/kg 體重，補充消耗的肝醣
• 蛋白質：20–30g，啟動肌肉修復
• 鈉：繼續補充，不要只喝白開水

2–24 小時：持續補給

避免「過終點後什麼都不想吃」的狀態拖超過 2 小時。睡前一份含蛋白質的補給，有助於夜間肌肉修復。

24–72 小時：系統性重設

超馬或鐵人賽後，身體需要的不只是補給，而是一個完整的系統重設：

• 睡眠與節律恢復（固定起床時間，避免大幅補眠打亂節律）
• 中樞神經恢復（HRV 監測，不要在 HRV 偏低時堆疊高強度）
• 發炎消退支援

深入了解恢復機制：睡再多還是累？運動者的系統化恢復科學

補給策略的本質：理解優先，執行其次

補給策略沒有放諸四海皆準的版本。適合的策略，來自理解自己的項目特性、訓練自己的腸胃、在比賽中持續調整。

馬拉松要的是精準執行。鐵人三項要的是切換能力。超馬要的是長期耐受。

理解這些差異，才能設計出真正屬於你的補給計畫。

因為運動表現不是偶然，而是科學。

常見問題 FAQ

Q：馬拉松和半馬的補給策略差很多嗎？

半馬（約 1.5–2.5 小時）通常 30–60g/hr 碳水即可，且賽後恢復需求相對較低。全馬需要更積極的碳水與電解質策略，且撞牆風險更高，策略容錯率更低。

Q：第一次參加鐵人賽，補給從哪裡開始規劃？

建議先解決自行車段的補給——這是風險最低、執行最穩定的補給窗口。跑步段的腸胃耐受問題，需要在訓練中反覆測試。

Q：超馬選手需要訓練腸胃嗎？

是的，而且這是超馬訓練中最常被忽略的一環。建議在長距離訓練中，系統性地練習補給策略，包含固態食物的攝取與腸胃對長時間補給的適應。

延伸閱讀

想深入了解各個補給環節的機制：

• 為什麼跑者會撞牆？肝醣耗竭的生理機制
• 葡萄糖＋果糖如何提高碳水吸收率？
• 電解質如何影響肌肉收縮節奏？
• 咖啡因如何提升耐力表現？
• Gut Training：如何訓練腸胃吸收更多碳水？
• 睡再多還是累？運動者的系統化恢復科學

參考文獻

1. Jeukendrup, A.E. (2011). Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S91–S99.
2. Burke, L.M. et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17–S27.
3. Pfeiffer, B. et al. (2012). Nutritional intake and GI problems during competitive endurance events. Medicine & Science in Sports & Exercise.
4. Stellingwerff, T., & Cox, G.R. (2014). Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.

本篇由 Pulsarpump 科學團隊整理，由黎乃良醫師審閱。