比賽腸胃危機診斷與 Gut Training 完整指南

撰文／ 黎乃良醫師・PulsarPump 科學團隊

在耐力運動中，跑步時腸胃不適的核心原因已有完整的機制研究——

高強度運動下，腸胃血流大幅下降，消化吸收能力也跟著降低。

關於這個機制的完整解析，可以參考：

為什麼跑者一補給就胃不舒服？

但很多跑者還有一個更具體的困惑：

「我長跑訓練時補給都沒問題，為什麼比賽當天特別容易出狀況？」

這是一個值得深入回答的問題。

因為比賽當天的腸胃環境，跟訓練時其實有幾個關鍵差異。

理解這些差異，才能真正解決問題。

比賽當天，腸胃多承受了什麼？

1. 配速比訓練快

這是最直接的原因。

比賽時大多數跑者的配速，會比平常長跑訓練快 5–15%。

強度提高，代表心臟需要輸送更多血液到肌肉。

腸胃道能分到的血液，也就更少。

如果說訓練配速下腸胃血流已經下降 50%，比賽配速可能讓它再多下降 10–20%。

這個差距，對腸胃吸收能力的影響非常明顯。

2. 腎上腺素讓腸胃雪上加霜

比賽前的緊張感，不是心理作用，而是真實的生理反應。

身體在緊張狀態下，交感神經活化，腎上腺素大量分泌。

這個反應的目的是讓你準備好「戰鬥或逃跑」——

但代價是：腸胃蠕動速度加快，胃排空節奏被打亂，腸道血流進一步受抑制。

這也是為什麼很多跑者在起跑前就會有急迫便意，甚至到了比賽中段腸胃還是不穩定。

3. 賽前飲食與平常不同

比賽前一天或當天早上，很多人的飲食習慣會改變：

• 刻意吃很多碳水（carb loading）
• 嘗試平常不吃的食物
• 緊張到吃不下，或吃得太少

這些變化都可能讓腸胃在比賽開始時就已經處於不穩定狀態。

4. 補給產品與訓練時不一樣

很多跑者有一個習慣：

比賽現場直接用大會提供的補給品。

問題是，大會補給品的配方、濃度、口味都跟你平常訓練用的不同。

腸道對陌生的補給品耐受度最低，第一次在比賽中嘗試，等於在最不適合的時間點做實驗。

所以，訓練時補給沒問題，只是「幸運」？

某種程度上，是的。

訓練時的條件通常對腸胃更友善：

當所有不利因素在比賽當天同時疊加，腸胃出問題就不是意外，而是預期中的結果。

Gut Training：腸道也需要訓練

了解了比賽當天的問題之後，解決方向其實很清楚：

讓腸道提前適應比賽條件。

這就是 Gut Training（腸道訓練） 的核心概念。Gut Training 的基礎來自一個重要的生理事實：

腸道的吸收能力與耐受度，是可以透過訓練改變的。

研究顯示，在訓練中反覆練習高碳水補給的運動員，腸道中負責吸收葡萄糖的轉運蛋白 SGLT1 表現量會提升，腸道耐受碳水的能力也會隨之增加。換句話說：你的腸道，會因為練習而變得更能處理補給。

Gut Training 的四個核心原則

原則一：在長跑訓練中練習補給，不要空腹跑

很多跑者的長跑訓練習慣空腹或低補給。這對脂肪代謝訓練有它的意義，但對 Gut Training 完全沒有幫助。Gut Training 需要的，是讓腸道在運動狀態下反覆接收碳水。

建議從每次超過 75 分鐘的長跑開始，在訓練中按照比賽節奏補給。

原則二：從低劑量開始，循序漸進提高

如果你平常補給量是 30 g/h，不要一下子跳到 60 g/h。腸道適應需要時間。急進反而會讓腸胃不適更嚴重，讓你對補給產生排斥。建議的進程：

如果中途出現不適，退回上一個階段，不要硬撐。

原則三：用比賽當天預計使用的產品訓練

這一點非常關鍵，但很多跑者忽略。你比賽要用哪一款能量膠、哪一款運動飲料——就在訓練中用同款產品練習。如果比賽要用大會補給，賽前至少要找機會試用一次，確認自己的腸胃接受得了。

比賽不是測試新產品的時候。

原則四：在接近比賽強度時練習補給

這是最常被忽略的一點。很多跑者的補給練習都在輕鬆跑時進行——但比賽的強度遠高於此。真正有效的 Gut Training，需要在接近比賽配速的強度下練習補給。建議在 tempo run、長距離間歇或模擬賽配速的長跑中，同步執行補給練習。這樣腸道才能真正適應「高強度＋補給同時進行」的狀態。

一個實際的 8 週 Gut Training 計劃

以馬拉松為目標賽事、每週長跑一次為例：

這個計劃的目標不是讓你跑得多快，而是讓你的腸道在比賽當天已經「見過」補給了。

賽前一週的腸胃準備

除了長期的 Gut Training，比賽前一週也有幾個容易被忽略的細節：

賽前 3–4 天：

• 開始減少高纖維食物（蔬菜、全穀類）的攝取
• 這不是永久改變飲食，而是減少腸道在比賽前的殘留食物量

賽前一天：

• Carb loading 以熟悉的食物為主，不要嘗試新食物
• 避免高脂肪、高纖維、大量生食
• 晚餐不要吃太晚，給腸胃足夠時間消化

比賽當天早上：

• 起跑前 2–3 小時用餐，以白飯、白吐司、香蕉等低纖維碳水為主
• 避免牛奶、高脂肪食物、咖啡（如果不是習慣喝的話）
• 起跑前確保有排便的機會

如果比賽當天還是出問題

即使做了 Gut Training，比賽當天仍然可能遇到腸胃狀況。

這時候的處理原則：

不要完全停止補給。

完全不補給會讓後段撞牆的機率大幅上升，代價比腸胃不適更大。

建議改為：

• 暫停固態補給，改以小口啜飲稀釋運動飲料
• 等不適感稍緩，再嘗試少量補給
• 如果有 CramPeace 類型的液態補給，可以先以電解質為主，等腸胃稍穩定再補碳水

腸胃不適通常是暫時的。

維持少量補給、讓血糖不要崩潰，往往比完全停補更能撐過後段。

結語

訓練時補給沒問題，比賽當天卻腸胃全炸，根本原因是：

比賽當天的強度、壓力、陌生環境，讓腸胃承受了比訓練時更多的壓力——而你的腸道從未為這個狀態做好準備。

Gut Training 的目標，就是讓你的腸道在比賽當天「已經練過了」。核心做法：

• 在長跑訓練中按比賽節奏補給
• 從低劑量循序漸進
• 用比賽當天的產品練習
• 在接近比賽強度的訓練中練補給

補給能力，就像心肺能力一樣，是可以訓練的。

你不需要天生有鐵胃，你需要的是練出一個比賽級別的腸道。

常見問題 FAQ

Q1 Gut Training 需要多久才有效果？

研究顯示，持續 4–6 週的腸道訓練就能觀察到吸收能力的提升。但完整的適應通常需要 8–12 週。建議在目標賽事前 2–3 個月就開始進行。

Q2 空腹長跑對 Gut Training 有幫助嗎？

沒有。

空腹長跑是訓練脂肪代謝的策略，與 Gut Training 目標相反。Gut Training 需要在運動中攝取碳水，讓腸道反覆練習吸收。兩種訓練可以分開進行，但不能混淆。

Q3 能量膠和能量軟糖的腸胃耐受度有差嗎？

有差異。

能量軟糖（如果膠基底）的排空速度通常比液態能量膠稍慢，對腸胃刺激較溫和，適合腸胃敏感的跑者在訓練中作為起點。液態或半液態能量膠吸收速度較快，但腸胃耐受度因產品配方差異而不同。建議兩者都在訓練中測試，找到自己最能接受的形式。

Q4 我是半馬跑者，需要 Gut Training 嗎？

半馬約 1.5–2.5 小時，補給需求低於全馬。但如果你曾經在半馬後段出現腸胃不適或不敢補給，進行基礎的 Gut Training 仍然有幫助。建議至少在訓練中練習每 25–30 分鐘補一次的節奏。

參考文獻

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註：本篇由 PulsarPump 科學團隊整理，作為耐力運動補給系列的第六篇，承接上篇腸胃不適機制，提供系統性的腸道訓練指引。