跑步時腸胃不適的生理機制與補給策略

撰文／ 黎乃良醫師・PulsarPump 科學團隊

很多跑者都有過這樣的經驗：

平常在家吃一包能量膠，完全沒問題。

但比賽跑到 25 公里時，吃下同一包能量膠，卻突然覺得：

• 胃部翻攪、想吐
• 腹脹不消
• 甚至跑廁所

有些跑者因此放棄補給，直接用意志力撐完後半段。但這樣做的代價是：

後段掉速、撞牆，成績遠低於預期。

這篇文章要解釋的，就是這件事背後的生理機制——以及為什麼這不是你的腸胃太弱。

一個真實的場景

小林是一位馬拉松完賽時間約 4 小時 30 分的跑者，平常訓練補給都沒問題。

某次全馬比賽，前半段感覺良好，在 21 公里時按計劃吃下第二包能量膠。

10 分鐘後，他感覺胃部開始翻騰，越跑越不舒服，最後在 30 公里後完全不敢再補給。

他的成績最後比目標慢了將近 20 分鐘。

賽後他說：「我的腸胃就是天生不適合跑馬拉松。」

但真正的原因，其實跟腸胃本身沒有太大關係。

跑步時，腸胃發生了什麼事？

要理解這個問題，要先了解一件事：

在高強度運動中，身體會重新分配血液。

當你用比賽配速奔跑時，工作中的肌肉需要大量血液來輸送氧氣與能量。

身體的應對方式是：

• 增加心臟輸出量
• 將血液從「非必要」的器官重新導向肌肉

這個過程稱為 內臟血流重新分配（splanchnic blood flow redistribution）。

問題是：腸胃道在這個過程中，被列為「非必要器官」。

研究顯示，在高強度運動時，腸胃道血流量可能下降至安靜狀態的：

50–80%

血流量大幅減少的腸胃道，它的消化與吸收能力也同時大幅下降。

這時候你吃進去的能量膠，腸道沒有足夠的血液來處理它。

三個讓腸胃不適雪上加霜的因素

光是血流減少，已經讓腸胃的處理能力下降了。

但比賽現場通常還會有另外三個問題同時發生：

1. 高滲透壓的補給產品

能量膠、運動飲料的糖分濃度如果過高，在腸道中的滲透壓會高於血液。

腸道為了平衡這個壓差，會從血液中把水分反向抽入腸腔。

結果是：

• 腸道內的液體突然增加
• 腹脹、腸鳴、甚至水瀉

這也是為什麼許多「高濃度」能量產品，在高強度運動時特別容易出問題。

關於滲透壓如何影響補給吸收，可以參考：

流汗失去的不只是水：電解質如何影響你的肌肉收縮節奏

2. 機械性衝擊

跑步是一項高衝擊運動。

每一步落地時，消化中的內容物都會在腸道裡被搖晃。

這種持續的機械振動，會加速腸道的蠕動反應，有時甚至觸發急迫便意。

這也是為什麼「跑步肚」（runner’s trots）在跑者中非常普遍，而在自行車手中較少見——騎車的衝擊遠比跑步小。

3. 賽場特有的心理壓力與脫水

比賽當天的腎上腺素，會透過交感神經進一步抑制腸道功能。

加上比賽前可能緊張、飲食不規律、或輕微脫水，都會讓腸道的耐受性比訓練時更差。

許多跑者困惑的「為什麼訓練時沒事，比賽時卻出問題」——

很大程度上，就是這個原因。

什麼情況下最容易出問題？

整理幾個高風險場景，供你對照：

可以怎麼改善？

了解機制之後，改善方向其實相對清楚：

方向一：降低補給產品的腸胃負擔

選擇滲透壓設計合理的補給產品。

高果糖、高滲透壓的能量膠，在血流不足的腸道裡尤其難以吸收。

採用 葡萄糖＋果糖雙醣設計 的產品，可以利用不同的腸道轉運蛋白同時吸收，分散腸道負擔，同時維持較低的滲透壓。

關於葡萄糖＋果糖的吸收機制，可以參考：

為什麼葡萄糖＋果糖能提高碳水吸收率？

方向二：少量多次，不要等到餓了才補

比賽中常見的錯誤是：忘記補給，等到感覺沒力了才一次吃下一整包。

這時候腸道已經在高壓下運作，一次性的大量糖分進入，容易直接觸發不適。

建議策略：

• 每 20–25 分鐘補一次，每次小量
• 不要等到覺得需要才補，要在身體還有餘裕時補

方向三：在訓練中練習補給，不要留到比賽才測試

這一點非常重要，但很多跑者都忽略了。

腸道的耐受性是可以透過訓練提升的。

在訓練中定期練習補給，可以讓腸道逐漸適應在運動狀態下接收與吸收碳水化合物。

這就是運動營養學所說的 腸道訓練（Gut training）。

關於如何系統性地進行腸道訓練，可以參考：

Gut Training：如何訓練腸胃吸收更多碳水？

方向四：賽前飲食要保守

比賽前 2–3 小時的飲食，應避免：

• 高纖維食物（蔬菜、全穀類）
• 高脂肪食物（油炸、起司）
• 大量固態蛋白質

這些食物在胃中的排空時間較長，如果賽前吃太晚，比賽開始時胃裡可能還有殘留食物，大大增加腸胃不適的機率。

回到小林的故事

如果重新來過，小林應該做的不是「不吃補給」，而是：

• 在訓練長跑時就開始練習補給，讓腸道適應
• 選擇耐受性設計更好的補給產品
• 改成每 20 分鐘補一次，而不是等到 21 公里才補第一包

這樣的調整，不需要天生強壯的腸胃，只需要正確的策略。

結語

跑步時腸胃不適，根本原因是高強度運動下內臟血流大幅下降，導致腸道處理補給的能力顯著降低。

這不是你的腸胃太弱，而是一個所有跑者都面對的生理限制。

理解這個機制後，可以透過幾個方向改善：

• 選擇腸胃負擔低的補給產品設計
• 少量多次補給，避免一次大量攝取
• 在訓練中練習補給，讓腸道逐步適應
• 賽前飲食保守，給腸胃留空間

補給問題是可以透過策略解決的。

你不需要放棄補給，你需要的是找到適合自己的補給方式。

常見問題 FAQ

Q1 為什麼我訓練時補給沒問題，比賽時卻出問題？

幾個主要原因：

• 比賽配速通常比訓練快，內臟血流下降更多
• 賽場壓力與腎上腺素會額外抑制腸道功能
• 訓練時補給頻率可能較低，腸道未充分適應
• 比賽前的飲食與睡眠狀況可能與平常不同

Q2 哪些種類的補給食物最容易造成腸胃不適？

以下幾類在跑步時較容易出問題：

• 高纖維的能量棒（如含燕麥、堅果）
• 高脂肪的固態食物
• 高滲透壓、高糖濃度的能量膠
• 濃縮型能量飲料（未稀釋直接飲用）

Q3 跑步肚（runner’s trots）跟補給有關嗎？

跑步肚主要由機械振動與腸道血流減少共同引起，補給只是可能加重的因素之一。

如果已經有跑步肚的困擾，建議：

• 賽前 2–3 小時避免高纖維食物
• 確保賽前排便
• 避免在比賽時攝取乳製品或含人工甜味劑的產品

Q4 腸胃不適時還要繼續補給嗎？

如果已經感到明顯不適，建議：

• 先暫停固態補給，改以小口啜飲水或運動飲料為主
• 等不適感緩解後，再嘗試少量補給
• 不要強迫吃完整包能量膠

完全停止補給會讓後段撞牆的機率大幅上升，找到能繼續少量攝取的方式，比直接放棄補給更好。

參考文獻

1. Ter Steege, R. W., & Kolkman, J. J. (2012). Review article: the pathophysiology and management of gastrointestinal symptoms during physical exercise, and the role of splanchnic blood flow. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 35(5), 516–528. DOI: 10.1111/j.1365-2036.2011.04980.x

2. de Oliveira, E. P., Burini, R. C., & Jeukendrup, A. E. (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S79–S85. DOI: 10.1007/s40279-014-0153-2

3. Jeukendrup, A. E. (2017). Training the Gut for Athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 101–110. DOI: 10.1007/s40279-017-0690-6

4. Costa, R. J. S., Snipe, R. M. J., Kitic, C. M., & Gibson, P. R. (2017). Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome—implications for health and intestinal disease. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 46(3), 246–265. DOI: 10.1111/apt.14157

5. Pfeiffer, B., Stellingwerff, T., Hodgson, A. B., Randell, R., Pöttgen, K., Res, P., & Jeukendrup, A. E. (2012). Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(2), 344–351. DOI: 10.1249/MSS.0b013e31822dc809

註：本篇由 PulsarPump 科學團隊整理，結合運動生理學研究與臨床觀察，旨在協助運動者理解並改善比賽中的補給策略。