為什麼葡萄糖＋果糖能提高碳水吸收率？
撰文／ 黎乃良醫師・PulsarPump 科學團隊
單靠葡萄糖，腸道每小時大約只能吸收 60 公克碳水。
這個上限跟胃的容量無關，卡住的地方是 SGLT1 這個轉運蛋白的處理速度。超過的部分不會被吸收，只會留在腸道裡把水拉進來，換來脹氣、噁心與想跑廁所。
但長距離賽場上確實有人做到每小時 90 公克以上，腸胃還沒事。關鍵在於補的糖是哪幾種。
果糖不走 SGLT1，它走的是另一個轉運蛋白 GLUT5。兩條通道各走各的、不互相排隊，總吸收速率因此能往上推——這就是能量膠標示「1:0.8」或「2:1」的原因。
碳水在腸道是怎麼被吸收的？
碳水吃進去之後，得先在小腸被拆解成單糖，再靠特定的轉運蛋白送進血液。轉運蛋白就像閘門，每一種只認得特定的糖，而且每一種都有自己的處理速度上限。
目前研究最清楚的是兩個：
| 轉運蛋白 | 負責搬運 | 大致上限 |
|---|---|---|
| SGLT1（Sodium-glucose transporter 1） | 葡萄糖、麥芽糊精分解出來的葡萄糖 | 約 1 g/min |
| GLUT5 | 果糖 | 另外一條，與 SGLT1 不共用 |
單靠葡萄糖或麥芽糊精補給時，所有的糖都塞在 SGLT1 這一個閘門前面。閘門的速度就是你的天花板，跟你吞了多少無關。
沒被吸收的糖不會消失。它們留在腸道裡，把水往腸腔拉，變成脹氣、絞痛與腹瀉——長距離賽事後段最常見的那組症狀，很多時候不是補太少，是補了吸收不了。
為什麼混合糖類能突破 60 g/h？
果糖不排 SGLT1 的隊，它走 GLUT5。同時補葡萄糖與果糖，等於同時開兩個閘門，總通過量因此高於任何單一糖類。這個策略在文獻上叫 multiple transportable carbohydrates（多重可運輸碳水）。
Jentjens 等人 2004 年的研究是常被引用的一篇：受試者以每分鐘 1.8 公克的速度補給葡萄糖加果糖，實際被氧化利用的外源性碳水達到約 1.3 g/min，比補等熱量的純葡萄糖高出約 55%。
這裡有一個常被混用的地方值得分開講：
- 90 g/h 是補給量的建議值，也就是你嘴巴要吃進去多少
- 1.3–1.75 g/min 是實測的氧化速率，也就是身體實際燒掉多少
兩者不是同一個數字。補到 90 g/h 不代表 90 公克全部被利用，只是在雙醣策略下，被浪費掉的比例比單一糖類低很多。
2:1 還是 1:0.8？比例的實際差距有多大
早期補給產品多半用 2:1（葡萄糖 : 果糖）。這個比例已經能同時開兩個閘門，而果糖佔比低，腸胃負擔相對小。
近年不少產品改用接近 1 : 0.8 的比例，理由是讓 SGLT1 與 GLUT5 的負載更平均。
這個說法有實驗支持，但差距沒有行銷語言講得那麼大。O’Brien 與 Rowlands 在 2011 年比較了三種果糖與麥芽糊精比例，受試者以 1.8 g/min 補給、騎乘 150 分鐘：
| 果糖 : 麥芽糊精 | 外源性碳水氧化率 |
|---|---|
| 0.5 | 1.04 g/min |
| 0.8 | 1.14 g/min |
| 1.25 | 1.05 g/min |
0.8 這一組確實最高，但要注意三件事：
- 差距約 10%，而該研究測得的個體間變異係數是 20%——變異比組間差距還大。
- 只有 10 位受試者，都是訓練有素的自行車選手，不能直接推論到一般跑者。
- 這是單次實驗室測試，不是實際賽事表現。
所以合理的講法是：1:0.8 在受控條件下觀察到略高的氧化率與較好的腸胃舒適度，但選 2:1 的產品不會讓你的補給計畫失敗。比例的影響，遠小於「你有沒有練過這個補給量」。
為什麼同樣的量，有人吸收得比較好？
同一包能量膠，有人用得很順，有人吃了想吐。差別通常不在配方本身，而在下面這幾項疊加起來的結果：
| 因素 | 影響方式 |
|---|---|
| 糖類組合 | 決定能開幾個閘門 |
| 濃度與滲透壓 | 濃度過高會把水拉進腸腔，加重腹瀉 |
| 攝取節奏 | 一次灌完比分次補更容易出問題 |
| 環境溫度 | 高溫時血流優先給皮膚散熱，腸道供血減少 |
| 腸道適應程度 | 平時沒練過高碳水，比賽當天不會突然學會 |
配方能處理的只有第一項。剩下四項都在你自己手上。
腸道訓練：配方之外的另一半
腸道對高碳水的耐受度是可以練的。GLUT5 的表現量會隨著長期果糖攝取上調，胃排空速度與腸道舒適度也會隨著反覆暴露而改善。
實務做法是在平時的長距離訓練中，逐步把補給量往上帶，而不是等到比賽當天才第一次嘗試 90 g/h。
完整做法：為什麼比賽當天腸胃特別炸？
補給的上限在腸道，不在意志力
耐力補給的瓶頸從來不是你願不願意吃，而是腸道每分鐘能放行多少。
理解這件事之後，補給策略就變成三個可以分別調整的變數：糖的組合（開幾個閘門）、補給的節奏（不要一次塞爆）、腸道的訓練程度（把閘門練寬）。
產品能幫你處理第一項，後面兩項得靠平時的訓練累積。
常見問題 FAQ
為什麼葡萄糖和果糖一起吃比較有效？
因為兩者透過不同的腸道轉運蛋白吸收：葡萄糖走 SGLT1，果糖走 GLUT5。兩條通道不互相排隊，可以同時運作，總吸收量因此高於單一糖類。
單靠葡萄糖一小時最多能吸收多少碳水？
大約 60 公克。這個上限來自 SGLT1 轉運蛋白的處理速度，不是胃容量的問題。超過的部分不會被吸收，會留在腸道裡把水拉進來，造成脹氣與噁心。
為什麼補給品要標示 2:1 或 1:0.8？
這是葡萄糖與果糖的比例。2:1 是早期常見的設計，果糖佔比低、腸胃負擔較小；1:0.8 讓兩條轉運通道的負載更平均。受控實驗中 0.8 這組的氧化率略高（1.14 對 1.04 g/min），但差距約 10%、小於該研究 20% 的個體變異，實務上比例的影響遠小於你有沒有練過這個補給量。
是否所有運動都需要多重碳水補給？
不一定。較短時間的運動，單一碳水來源通常已經足夠。多重碳水補給主要在長時間耐力運動中更有價值。
照著比例補就一定不會腸胃不適嗎？
不會保證。配方之外，濃度與滲透壓、攝取節奏、以及腸道本身的適應程度都會影響耐受度。高碳水策略需要在平時訓練中先練過。
參考文獻
- Jentjens RL, Moseley L, Waring RH, Harding LK, Jeukendrup AE (2004). Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise. Journal of Applied Physiology, 96(4), 1277–1284.
- Jeukendrup AE (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13(4), 452–457.
- O’Brien WJ, Rowlands DS (2011). Fructose-maltodextrin ratio in a carbohydrate-electrolyte solution differentially affects exogenous carbohydrate oxidation rate, gut comfort, and performance. American Journal of Physiology — Gastrointestinal and Liver Physiology, 300(1), G181–G189.
- Rowlands DS, Houltham S, Musa-Veloso K, Brown F, Paulionis L, Bailey D (2015). Fructose–Glucose Composite Carbohydrates and Endurance Performance: Critical Review and Future Perspectives. Sports Medicine, 45(11), 1561–1576.
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