能量膠怎麼選？從成分表看糖的種類、濃度、電解質與口感
主題：賽中補給：碳水與腸胃
撰文／黎乃良醫師・Pulsarpump 科學團隊
同樣標示「每包 30 公克碳水」的兩包能量膠，在腸道裡走的路可能完全不同。一包只用得到一條吸收通道，另一包用得到兩條。
這個差別寫在成分表上，不在包裝正面。挑能量膠的時候，口味和價格會先被看到，但決定它在 30 公里之後好不好用的，是成分表上的前幾行、每包的碳水量，還有擠出來那一口的稠度。
能量膠是什麼？什麼時候需要？
能量膠是把碳水濃縮成半流質的補給，一包通常是 20–30 公克碳水，撕開就能吞，不需要咀嚼。它的用途只有一個：在比賽中，用最少的動作補進一個固定份量的碳水。
需不需要，看運動的時間。美國運動醫學會（ACSM）的營養共識建議：
| 運動時間 | 每小時碳水建議 | 以每包 30 公克換算 |
|---|---|---|
| 1–2.5 小時 | 30–60 公克 | 1–2 包 |
| 超過 2.5 小時 | 最多 90 公克 | 最多 3 包 |
一小時內結束的訓練，賽前一餐吃得夠，多數人不需要能量膠。半馬、全馬、三鐵與超馬，才是它真正派上用場的地方。
看成分表第一步：糖是哪幾種？
成分表依含量由多到少排列，前兩三項就是這包能量膠的碳水來源。常見的有三種組合：
| 成分表前幾項 | 用到的吸收通道 | 每小時吸收上限（約） |
|---|---|---|
| 麥芽糊精或葡萄糖 | SGLT1 一條 | 60 公克 |
| 葡萄糖＋果糖（或麥芽糊精＋果糖） | SGLT1＋GLUT5 兩條 | 可推到 90 公克以上 |
| 蔗糖為主 | 消化後分成葡萄糖與果糖，也是兩條 | 依比例而定 |
葡萄糖走腸道的 SGLT1 轉運蛋白，這條通道每小時大約只能處理 60 公克。果糖走另一個轉運蛋白 GLUT5，兩條通道各自運作，總吸收量因此能往上推。這就是有些能量膠標示「2:1」或「1:0.8」的原因，數字指的是葡萄糖類與果糖的比例。
比例該怎麼選？一項在自行車選手身上做的實驗比較了不同的果糖比例，0.8 這組的外源性碳水氧化率平均每分鐘 1.14 公克，0.5 這組是 1.04 公克，0.8 這組回報的胃脹與噁心也比較少（O’Brien & Rowlands, 2011）。
但這個研究的適用範圍有限制。
- 它測的是運動飲料，不是能量膠。 碳水溶在水裡喝下去，跟直接吞一包濃縮的膠，腸道裡的濃度不一樣。
- 受試者是訓練有素的自行車選手。 跑步時身體上下震動，腸胃的反應通常比騎車更敏感。
- 10% 左右的差距不大。 比例的影響，遠小於你有沒有在訓練中練過這個補給量。
所以實務上的看法是：每小時只補 30–60 公克的比賽，單一糖類通常就夠用；要補到 60 公克以上，才需要特別挑葡萄糖加果糖的配方。
每包幾公克？濃度跟要不要配水有關
先看每包的碳水公克數，再回推一小時要吃幾包。同樣是一包，20 公克和 30 公克在三小時的比賽裡，總量會差到 30 公克以上。
再來是濃度。能量膠本質上是濃縮的糖，直接吞下時，腸道裡的濃度會比喝運動飲料高很多。濃度太高，腸道會從身體裡把水拉進來稀釋，這是脹氣、腹瀉的常見來源之一。
有一項研究比較了能量膠和運動飲料。8 位自行車選手騎 180 分鐘，每分鐘補充 1.8 公克的葡萄糖與果糖，一組用能量膠，一組用運動飲料。結果兩組的外源性碳水氧化率幾乎一樣：能量膠每分鐘 1.44 公克，飲料 1.42 公克（Pfeiffer et al., 2010）。
要注意的是，這個實驗的能量膠組有另外喝水，喝水量跟飲料組一樣。所以它能說明的是「能量膠配水」和飲料差不多，不能推論成「能量膠不配水也一樣」。
**實務做法：**有補給站或水壺的時候，吞完能量膠搭幾口水。天氣熱、腸胃敏感、或那一款比較濃稠時，更需要這幾口水。
性狀：稀的、稠的、凝膠狀的，差在哪？
能量膠的質地大致分成三類：
| 質地 | 吞嚥 | 要注意的地方 |
|---|---|---|
| 偏水狀 | 好吞，不黏口 | 太稀的話，撕開時容易噴出來或流到手上 |
| 濃稠糖漿狀 | 需要多吞一兩口 | 比較黏口，通常更需要配水 |
| 凝膠狀（加海藻酸鈉、果膠等成膠成分） | 口感像果凍 | 設計上希望減少腸胃不適，人體研究結果不一致 |
凝膠狀這一類，設計概念是讓碳水在胃裡先形成凝膠，減少腸胃的負擔。目前的人體研究還沒有給出一致的答案。一項實驗在含碳水的運動飲料裡加入海藻酸鈉與果膠，8 位自行車選手每小時補充 68 公克碳水，結果血糖、碳水氧化、腸胃症狀與計時賽成績，都跟沒加的那組沒有差別（Mears et al., 2020）。這個研究樣本小、用的是飲料，也不能直接推到每一種產品上，但至少說明成膠成分的效果還需要更多研究。
所以稠度比較像是個人偏好的問題：你習慣什麼口感、比賽中方不方便配水、單手撕開時會不會弄得滿手黏。這些都要在訓練時試，比賽當天才不會意外。
電解質和咖啡因：看清楚，但不要期待能量膠全包
有些能量膠會加入鈉、鉀、鎂、鈣等電解質。成分表上有標是好事，但要看實際含量。能量膠的鈉通常只有幾十毫克，跟長時間流汗流失的量比起來不多，能量膠不適合當作主要的鈉來源。長距離或高溫的比賽，鹽分最好另外安排。
咖啡因也是一樣。有些能量膠每包含咖啡因，吃三、四包下來，加上賽前喝的咖啡，總量很容易超過自己的預期。選含咖啡因的款式時，請把整天的咖啡因來源加總起來算。孕婦、哺乳者、未滿 18 歲，以及有心血管疾病或相關病史者，使用含咖啡因的補給品前請先諮詢醫師。
為什麼要準備兩種口味？
比賽後段吃不下甜的，是很多跑者的共同經驗。同一種甜味連續吃三、四個小時，就算肚子還能接受，嘴巴也會開始抗拒，結果該補的碳水沒補到。
準備兩種口味輪流吃，是最簡單的做法。一種偏酸甜、一種偏鹹酸，或是能量膠和能量軟糖交替。味道換了，比較不容易膩，攝取量也比較容易照計畫走。
依你的比賽，怎麼挑？
| 比賽 | 每小時碳水 | 挑選重點 |
|---|---|---|
| 半馬（約 1.5–2.5 小時） | 30–60 公克 | 單一糖類或雙醣都可以，重點是吃過、好吞 |
| 全馬（約 3–5 小時） | 60–90 公克 | 選葡萄糖加果糖的配方，準備兩種口味 |
| 超馬、越野、三鐵 | 最多 90 公克 | 雙醣配方、兩種以上口味，搭配鹹的食物與另外的鹽分 |
| 腸胃比較敏感 | 從 30–60 公克開始 | 選偏水狀、好吞的質地，每次配水，在長距離訓練中慢慢加量 |
不管哪一種，比賽要用的能量膠，都要在長距離訓練中先吃過。腸道對補給量是可以練的，比賽當天才第一次吃，是最常見的腸胃出狀況原因。
NOXX 氮能雙效膠的配方取捨
脈衝星的 NOXX 氮能雙效膠，配方是照上面這幾個重點做的選擇。以下數字來自包裝營養標示：
| 項目 | 接骨木莓口味 | 搖滾話梅口味 |
|---|---|---|
| 每包 | 45 公克 | 45 公克 |
| 碳水 | 30.1 公克 | 30.7 公克 |
| 糖的組合 | 葡萄糖：果糖 1:0.8 | 葡萄糖：果糖 1:0.8 |
| 電解質 | 鈉 30.0、鎂 29.5、鈣 13.5、鉀 26.0 毫克 | 鈉 36.9、鎂 29.5、鈣 13.5、鉀 26.2 毫克 |
| 咖啡因 | 不含 | 不含 |
| 風味 | 酸甜 | 鹹酸，糖 22.5 公克，甜度較低 |
糖的組合選 1:0.8，是為了讓長距離比賽每小時補到 60 公克以上時，兩條吸收通道都用得上。接骨木莓口味的成分表，前兩項就是葡萄糖和果糖，整張成分表 12 項，並標示純素、無防腐劑。
質地是改過的。早期的版本比較稀，撕開時容易噴出來；後來把稠度調高，但刻意保留偏水狀的質地，吞起來不黏口、不需要硬吞。
兩種口味是為了輪流吃。接骨木莓偏酸甜，搖滾話梅偏鹹酸、甜度較低，比賽後段吃不下甜的時候可以換。
沒有做的事也要說清楚。NOXX 不含咖啡因，需要咖啡因的人要另外安排；每包的鈉是幾十毫克等級，長距離比賽的鹽分仍需要另外補充。
包裝建議的用法是運動前 30 分鐘一包、運動中每 20–30 分鐘一包。實際的頻率請依你每小時的碳水目標與訓練中的耐受度調整。
常見問題 FAQ
能量膠一小時要吃幾包？
先算每小時的碳水目標，再除以每包的碳水量。運動 1–2.5 小時，指引建議每小時 30–60 公克；超過 2.5 小時，可以往每小時 90 公克推進。以每包 30 公克來算，大約是每小時 1–3 包，而且要先在訓練中練過這個量。
能量膠一定要配水嗎？
要看配方與天氣。能量膠是濃縮的碳水，直接吞下時腸道裡的濃度會比較高。天氣熱、腸胃比較敏感，或吃的是比較濃稠的能量膠時，搭配幾口水會比較穩。
葡萄糖加果糖的能量膠，一定比較好嗎？
每小時要補超過 60 公克碳水時，差別才比較明顯。單靠葡萄糖或麥芽糊精，腸道每小時大約只能吸收 60 公克；加入果糖可以多用一條吸收通道。半馬這類每小時只補 30–60 公克的比賽，單一糖類通常就夠用。
比賽當天可以換一款沒吃過的能量膠嗎？
不建議。糖的種類、濃度、稠度與口味都會影響腸胃的反應，每個人的耐受度也不同。比賽要用的能量膠，最好在長距離訓練中先吃過幾次，確認份量與節奏都沒問題。
延伸閱讀
- 馬拉松與鐵人三項的碳水攝取節奏——每小時該補多少碳水
- 為什麼葡萄糖＋果糖能提高碳水吸收率？——兩條吸收通道的原理
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- 能量軟糖和能量膠差在哪？果膠、口感與補給節奏——和能量膠交替使用的另一種選擇
參考文獻
- Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543–568.
- Jeukendrup, A. E. (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13(4), 452–457.
- O’Brien, W. J., & Rowlands, D. S. (2011). Fructose-maltodextrin ratio in a carbohydrate-electrolyte solution differentially affects exogenous carbohydrate oxidation rate, gut comfort, and performance. American Journal of Physiology: Gastrointestinal and Liver Physiology, 300(1), G181–G189.
- Pfeiffer, B., Stellingwerff, T., Zaltas, E., & Jeukendrup, A. E. (2010). CHO oxidation from a CHO gel compared with a drink during exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(11), 2038–2045.
- Mears, S. A., Worley, J., Mason, G. S., Hulston, C. J., & James, L. J. (2020). Addition of sodium alginate and pectin to a carbohydrate-electrolyte solution does not influence substrate oxidation, gastrointestinal comfort, or cycling performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 45(6), 675–678.
本篇由 PulsarPump 科學團隊整理，由黎乃良醫師審閱。