2026-07-28 · ⏱️ 預計 9 分鐘讀完 · Pulsarpump 科學團隊

夏天一補給就想吐？問題不在克數，在濃度

高溫補給的碳水濃度

撰文／ 黎乃良醫師・PulsarPump 科學團隊

高溫補給濃度示意圖

夏天跑長距離，很多人都有過同一種經驗：配速比春天慢了些，心率卻高一截，跑到一個半小時，照計畫喝下那包平常沒問題的補給，然後開始噁心、脹、胃裡有東西晃來晃去。

第一個反應通常是懷疑自己：是不是腸胃變弱了？

不是。是同樣一份補給計畫，被搬到一個完全不同的生理環境裡執行。

運動時腸胃血流下降的基礎機制，在為什麼跑者一補給就胃不舒服？已經完整解析過；比賽當天的壓力疊加，則在為什麼比賽當天腸胃特別炸？討論過。這篇處理的是夏天特有的那個變數：高溫。而答案跟直覺相反。

一、高溫下的矛盾的缺口

2025 年一篇納入 51 項研究、502 名受試者的系統性回顧與統合分析發現：在高溫環境下，碳水氧化率與肝醣消耗量都比常溫更高（Mougin et al., 2025a）。

天氣越熱，你燒掉的碳水越多。照這個邏輯，夏天應該吃更多才對。

但同一個研究團隊在 2025 年的另一項跑步實驗裡，發現了更關鍵的一件事。十名訓練有素的跑者，在 19°C 與 34°C 兩種環境下各完成 100 分鐘、約 65% VO₂peak 的穩定配速跑。研究刻意讓兩組都維持良好水分狀態，體重變化控制在 ±1% 以內，血漿容積與滲透壓沒有差異。

結果：高溫組吃進去的碳水（外源性碳水氧化率）下降了約 20%（Mougin et al., 2025b）。

把兩件事放在一起看，夏天的處境是這樣的：

常溫 高溫
肝醣消耗 基準 更高
吃進去的碳水能被利用的比例 基準 約低 20%

需求變大，吸收效率卻變差，缺口從兩端同時被拉開。

要特別留意：這個下降是在水分充足的情況下發生的。也就是說，這不是脫水造成的，是高溫本身造成的。你補水補得再好，這個折損還是在。

二、那就吃更多？恐怕沒那麼簡單

2026 年 5 月，《Journal of the International Society of Sports Nutrition》發表了一篇專門處理這個問題的系統性回顧（Salame et al., 2026）。研究團隊整理了 9 項隨機交叉試驗，全部在環境艙中進行，溫度 27–35°C、相對濕度 20–78%，補給量從每小時 14 克橫跨到 140 克。

結果是分歧的：

  • 5 項研究發現補充碳水提升表現——力竭時間增加 13.4%～19.3%，計時賽表現改善 3.3%～12.7%
  • 4 項研究沒有觀察到明顯效果

更值得注意的是，多數研究沒有觀察到呼吸交換率（RER）或碳水氧化率在補給組與安慰劑組之間出現顯著差異。在高溫下，補進去的碳水並沒有明顯發揮「節省肝醣」的作用。

同時，補充碳水對補水指標、核心體溫與主觀疲勞感（RPE）也沒有明顯影響。碳水不能替你降溫，不能替你補水，也不會直接讓你比較不累。

三、隱藏關鍵

這篇回顧最重要的發現，其實是一個缺口：9 項研究中，只有 2 項測量了腸胃症狀。

最容易在高溫下出事的環節，反而最少被記錄。而那兩項有測的研究，訊號相當明確：

研究條件 觀察到的腸胃反應
12% 葡萄糖飲料（約 100 g/h） 噁心、飽脹、腸胃不適明顯高於 6% 濃度與安慰劑
16% 麥芽糊精＋果糖（約 90 g/h） 飽脹感較高

還有第三條間接線索：一項使用 14% 高濃度碳水飲料（約 140 g/h）的研究，平均表現反而變差——雖然沒測腸胃症狀，作者推測與腸胃不適有關。

這三筆資料的區別不在每小時幾克。12% 對 6%、16%、14%——全部是濃度差異。

「跑者常常把補給失敗歸咎在自己身上，覺得是鐵胃不夠。但從生理來看，高溫下胃能不能把東西排空，濃度是比總量更早出手的那個變數。先問泡得多濃，再問吃了多少。」

—— 黎乃良醫師，麻醉科醫師 · PulsarPump 共同創辦人 · NSCA 認證運動科學家

四、為什麼濃度比克數關鍵

這件事的生理基礎，Vist 與 Maughan 早在 1995 年就用胃內抽取法直接測量過。他們比較不同濃度溶液的胃排空速度：

溶液 半排空時間
稀釋葡萄糖溶液（40 g/L，4%） 17 分鐘
濃縮葡萄糖溶液（188 g/L，約 19%） 130 分鐘

濃度拉高，胃排空時間拉長了七倍以上。

東西排不出胃，就停在那裡。那個「胃裡有一包東西晃來晃去」的感覺，不是錯覺。

而運動本身已經讓腸胃血流大幅下降，高溫再讓更多血液被分配到皮膚去散熱。在夏天，你的胃是在血流最少的狀態下，被要求處理一份最難排空的東西。

這就是為什麼同一包補給，冬天沒事，夏天翻車。

五、夏天的補給優先順序

根據以上證據，高溫環境的補給決策應該照這個順序處理：

第一順位：水分與鈉。 碳水無法取代補水。夏天的排汗量與鈉流失量本來就大幅提高，這部分的機制在長距離後半段腳步變沉？電解質如何影響肌肉收縮節奏有完整說明。

第二順位：濃度。 先決定泡多稀，再決定吃多少。這是夏天最該調整、卻最少人調整的變數。

第三順位：克數。 在濃度可接受的前提下，盡量往目標靠。達不到 90 g/h 不是失敗——吃得進去的 60 g，價值高於吐掉的 90 g。

六、實際怎麼配

夏天反而多一個空間：你本來就需要喝更多水，這代表你有更多稀釋的餘裕，可以在不降低克數的前提下把濃度壓下來。

一般建議運動飲料濃度控制在 6–8%（接近等張），夏天長時間運動時，把上限抓在 8% 以下會更安全。

每小時飲水量 60 g 碳水的濃度 90 g 碳水的濃度
500 ml 12% ⚠️ 18% ⚠️⚠️
750 ml 8% ✅ 12% ⚠️
1000 ml 6% ✅ 9% ⚠️
1250 ml 4.8% ✅ 7.2% ✅

這張表講的其實是一句話：如果你夏天只喝 500 ml/h，卻想吃到 90 g/h，你等於在複製那些出問題的研究條件。

操作上：

  • 能量膠：本身就是高濃度劑型。以 PulsarPump NOXX 氮能雙效膠為例，一包 45 公克裡有 30.1 公克碳水，膠體本身濃度就接近 67%——所以務必配水吞服，一包配 150–250 ml 水，而不是配一小口。
  • 液態沖泡：夏天沖泡時主動加水稀釋，寧稀勿濃。
  • 能量軟糖：咀嚼型補給進胃速度較慢、總量分散，PulsarPump 能量軟糖每份約 8–9 公克碳水，可以拆開、少量多次，同樣需要配水。
  • 不要在補給站同時灌下運動飲料＋能量膠——那是把兩份濃度疊在一起。

不同劑型的排空節奏與耐受度確實有差，這也是為什麼建議在訓練中同時測試多種形式，找出自己在高溫下最能接受的組合。背後的雙醣吸收機制，可參考為什麼葡萄糖＋果糖能提高碳水吸收率？。

七、夏季版的腸道訓練調整

腸道訓練的核心原則在夏天不變，但要多加一個維度。一般的腸道訓練是漸進「克數」，夏季版需要同時漸進「濃度」與「環境」。

週次 濃度目標 碳水目標 執行條件
第 1–2 週 5–6% 30 g/h 清晨低溫時段
第 3–4 週 6–7% 45 g/h 清晨，延長至 90 分鐘以上
第 5–6 週 7–8% 60 g/h 移至較熱時段，強度輕鬆
第 7–8 週 8% 60–75 g/h 接近比賽時段與強度

原則跟一般腸道訓練一樣：任何一個階段出現不適，就退回上一階，不要硬撐。

夏天的差別在於，你同時在訓練兩件事——腸道對碳水的耐受，以及身體對熱的適應。兩者都需要時間，不要同一週推進兩個變數。夏季訓練期間心率上升是正常的生理反應，機制見夏季訓練的關鍵訊號。

八、比賽當天的即時判斷

高溫比賽當天，用身體回饋而不是計畫表來調整。出現這些訊號時，先稀釋，不要先減量：

  • 胃部有明顯晃動感或飽脹感
  • 補給後 10 分鐘內出現噁心
  • 打嗝帶有補給品味道

處理順序：

  1. 下一次補給改為加倍配水，濃度直接砍半
  2. 如果仍不適，改以電解質為主，暫停碳水 15–20 分鐘
  3. 感覺穩定後，從小劑量、低濃度重新開始

第二步的關鍵是「先穩住電解質、把碳水暫時退場」。像 PulsarPump CramPeace 勁速補這類每包 20 ml、鈉 382mg 而碳水僅 4g 的高鈉低糖劑型，就適合在腸胃不穩時先補鈉、不加重胃的排空負擔，等狀況緩解再把碳水補回來。

但不要完全停止補給。完全停補會讓後段撞牆的機率大幅上升，代價通常比腸胃不適更高。

一個重要的限制

必須說明：2026 年那篇回顧納入的 9 項研究，全部是實驗室腳踏車測驗。跑步的腸胃晃動遠大於騎車，理論上更容易出問題，因此跑者在外推高攝取量時應更保守。

不過，本文另外引用的兩篇研究（Mougin et al., 2025a、2025b）其中包含跑步實驗，也在跑步情境下觀察到高溫對外源性碳水氧化的抑制。方向是一致的。

結語

夏天的補給困境，經常被誤解成「腸胃不夠強」。但證據指向的是一組更具體的事實：高溫讓你消耗更多碳水，同時讓你吸收更少吃進去的碳水，即使水分充足也一樣；而在高溫下補更多碳水，不一定換成表現。真正決定腸胃會不會出事的，是濃度，遠大於克數。

所以夏天該做的不是把 90 克這個數字捧著不放，也不是放棄補給，而是先決定要喝多少水，再回推能安全溶進去多少碳水。

紙面上的克數目標，不等於腸胃當下能承受的攝取量。夏天尤其如此。

脈衝星的高溫補給方案

PulsarPump NOXX 氮能雙效膠——葡萄糖＋果糖 1:0.8 雙醣路徑，配水稀釋後在高溫下維持穩定輸出

→ 了解 NOXX 的設計邏輯

PulsarPump CramPeace 勁速補——每包 20 ml、鈉 382mg 的高鈉低糖劑型，腸胃不穩時先補鈉、不加重胃的排空負擔

→ 了解 CramPeace 的設計邏輯

常見問題 FAQ

Q1 夏天是不是應該減少碳水攝取？

不是。證據顯示高溫下肝醣消耗反而增加，需求是上升的。要調整的是攝取的「形式」與「濃度」，不是總量目標。如果因為腸胃耐受度而暫時達不到目標克數，那是可接受的取捨——是耐受度的限制，不是需求下降。

Q2 我怎麼知道自己的補給濃度是多少？

濃度（%）≈ 碳水克數 ÷ 液體毫升數 × 100。例如 60 克碳水溶在 750 ml 水中，就是 8%。能量膠請看包裝標示的碳水克數與內容量，並把你配著喝的水一起算進去。

Q3 稀釋會不會讓補給效果變差？

不會降低碳水總量，你吃進去的克數是一樣的。而且濃度較低的溶液胃排空更快，實際被吸收利用的比例可能反而更高。真正會讓效果變差的，是濃度過高導致補給滯留在胃裡，甚至吐掉。

Q4 能量膠、能量軟糖、液態補給，夏天該選哪一種？

沒有單一答案，腸胃耐受度個體差異很大。原則是：能量膠濃度最高，最需要配水；軟糖進入速度較慢、總量較分散；液態補給最容易主動控制濃度，高溫下操作彈性最大。建議三種都在夏季訓練中測試過，比賽再從中挑選。相關的吸收極限見60g、90g、120g 碳水：耐力補給的吸收極限。

Q5 只跑一小時的話需要考慮這些嗎？

一小時以內的運動，碳水補給的必要性本來就低，濃度問題相對次要。但補水與電解質在夏天仍然重要。不同時長的補給差異可參考馬拉松與鐵人三項的碳水攝取節奏。

參考文獻

  1. Salame, A., Brown, D., Oueijan, K., & McCullough, D. (2026). Carbohydrate supplementation for endurance exercise in the heat: a systematic review with practical recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 23(1). DOI: 10.1080/15502783.2026.2669307

  2. Mougin, L., Macrae, H. Z., Taylor, L., James, L. J., & Mears, S. A. (2025). The Effect of Heat Stress and Dehydration on Carbohydrate Use During Endurance Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. DOI: 10.1007/s40279-025-02294-3

  3. Mougin, L., Horner, M., Edwards, D., et al. (2025). Heat stress impairs exogenous carbohydrate oxidation during prolonged running when maintaining euhydration. Journal of Applied Physiology, 139(6), 1436–1446. DOI: 10.1152/japplphysiol.00873.2025

  4. Vist, G. E., & Maughan, R. J. (1995). The effect of osmolality and carbohydrate content on the rate of gastric emptying of liquids in man. The Journal of Physiology, 486(2), 523–531. DOI: 10.1113/jphysiol.1995.sp020831

  5. Jeukendrup, A. E. (2017). Training the Gut for Athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 101–110. DOI: 10.1007/s40279-017-0690-6

註：本篇由 PulsarPump 科學團隊整理，承接腸胃不適機制與腸道訓練兩篇，補充高溫環境下的濃度變數。文中資訊依據研究文獻撰寫，個體差異大，無意構成醫療建議。

本產品為食品補充品，不具醫療效用。特殊體質者請先諮詢醫師。

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