同樣的配速，心率卻高了 10 下

撰文／ 黎乃良醫師・PulsarPump 科學團隊

夏季訓練心率漂移示意圖

六月了。

賽季結束，身體慢慢恢復，你重新開始跑。

但你發現了一件奇怪的事：

配速跟三個月前差不多，心率卻高了 10 下。甚至 15 下。

你開始懷疑自己：是不是退步了？是不是賽後休息太久？還是夏天太熱，所以「正常」？

先停一下。這個問題，值得認真看一次。

心率漂移，不只是「天氣熱」

很多跑者遇到這個現象，第一個反應是怪天氣。「夏天嘛，心率本來就會高一點。」

高溫確實是原因之一。

研究顯示，環境溫度每上升 1°C，在相同運動強度下，心率約會上升 1–2 下。台灣六月的戶外溫度比冬春賽季高出 10–15°C，心率因此高出一段，有一部分是純粹的熱效應——身體必須同時把血流分配給工作中的肌肉，又要把熱從皮膚散出去，兩件事搶資源，心臟只好跳更快。

但天氣只能解釋一部分。

另一個更重要的機制，很少人討論到：賽季切換期，身體的調節系統效率下降了。

人體不是靠「固定數值」在運作的

傳統上我們把身體想成一台機器：能量夠、電解質夠、水分夠，就能跑。

但人體更接近一個持續在預測與調整的系統。

麻省理工學院出版的《What Is Health?》（Sterling, 2020）提出一個概念：身體追求的不是維持固定數值，而是透過持續調整來維持整體功能——這個動態的協調能力，在運動科學中稱為 Allostasis（動態平衡）。

WhatishealthBookCover

每一次跑步開始前，你的神經系統就已經開始預測即將的需求——心率提前上升、血流重新分配、呼吸節奏調整。跑步過程中，這些系統不斷即時修正，讓身體在變動的外在條件下，維持穩定輸出。

賽季高峰期，這套調節系統被大量訓練刺激磨得非常熟悉：同樣的配速，各系統協作流暢，心率能壓得很穩。

賽後休息期，訓練量驟降，調節系統沒有繼續被刺激，協作效率開始下滑。

等你六月重新開跑，配速一樣，但身體的協調效率不再是賽季頂峰的水準——心臟要多跳幾下，才能維持同樣的輸出。

這不是退步。這是調節系統的重新校準週期。

夏季跑者最常犯的兩個相反錯誤

理解機制之後，再來看行為。

錯誤一：硬撐配速，忽略心率訊號

心率高了還是死守原本配速，心裡覺得「忍一忍就過了」。

這樣做的代價是：訓練的實際強度遠超過身體當前的適應水準，疲勞加速累積，到了九、十月真正要拉訓練量時，身體已經提前損耗。

錯誤二：心率一高就完全迴避強度，只跑超輕鬆的 Easy Run

完全放棄強度，看起來保守，其實也有問題。

調節能力的重建需要適度刺激。沒有任何強度輸入，系統沒有機會重新適應，等到九月賽季備戰期，訓練量突然增加，身體反而更容易跟不上。

正確的方向在兩個極端之間：以心率為錨點，而不是以配速為錨點，管理夏季訓練強度。

夏季訓練的實際操作方向

1. 暫時放下配速目標，改看心率區間

夏季高溫下，相同配速對應的心率區間完全不同。把訓練強度的判斷基準從「幾分速」換成「心率幾下」，讓身體的實際狀態說話。

2. 縮短高強度區段的持續時間，不是取消它

間歇訓練不用全部停掉，但高心率持續時間可以先縮短 20–30%。給身體一個重新適應的過渡空間，而不是直接從賽季強度切換到夏季強度。

3. 把晨起靜息心率當成每日狀態指標

每天起床後，安靜躺著量一分鐘心率，記下來。如果連續 3 天靜息心率比個人基準高出 5–7 下，這是身體在發出訊號：今天不適合安排高強度課表。

關於如何系統化追蹤恢復狀態，可以參考這篇：睡再多還是累？訓練恢復的科學

4. 補給策略跟著季節調整

夏季的出汗量、電解質流失速度、腸胃耐受狀況都與冬春賽季不同。補給不調整，身體的調節負擔就更重，心率漂移也會更明顯。

電解質補給的完整機制，可以參考這篇：流汗失去的不只是水：電解質如何影響你的肌肉收縮節奏

夏訓不是等待，是投資

很多跑者把夏天當成「撐過去就好」的休眠期。

但如果策略對了，夏季其實是整個年度訓練週期裡，最能建立體能底層的時段。

熱適應訓練（Heat Acclimatization）的研究顯示，規律在高溫環境下訓練 10–14 天，可以使血漿量增加 4–15%，心臟每次輸出效率提升，靜息心率下降。這些生理適應在涼爽的秋季賽場上，會直接反映在配速與心率表現的提升。

心率高了 10 下，不是壞消息。

那是你的身體在告訴你：現在正是重建的時候。

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延伸閱讀

常見問題 FAQ

Q1 心率漂移一定是訓練退步的訊號嗎？

不一定。心率漂移有多種原因，包括高溫環境、訓練量調整後調節系統的重新校準、睡眠品質下降、脫水，以及前一天的訓練累積疲勞。單次出現心率偏高不代表退步；連續數天靜息心率持續偏高，才需要調整訓練計畫。

Q2 夏季訓練要完全放棄速度課表嗎？

不需要完全放棄，但需要調整形式。建議將高強度持續時間縮短 20–30%，並在涼爽時段（清晨或傍晚後）安排速度訓練，同時把配速期望值下調，以維持目標心率區間為優先，而非維持冬春賽季的配速數字。

Q3 熱適應需要多久才會有效果？

研究顯示，規律在高溫環境下訓練，通常在 10–14 天後開始出現明顯的生理適應，包括血漿量增加、心率降低、排汗效率提升。完整適應大約需要 3–4 週。這意味著六月開始有意識地進行夏季熱適應訓練，到八月中旬就能建立起穩固的基礎，為秋季賽季做好準備。

Q4 心率偏高時，補給策略需要調整什麼？

夏季高溫下，電解質（尤其是鈉）的流失速度比冬春賽季快 30–50%。如果補給策略沒有對應調整，血液濃度變化會進一步影響心率調節效率。建議在訓練前補足電解質，並縮短補給間隔，不要等到感覺口渴才補水。詳細的水分補給機制可以參考：運動補水怎麼喝才有效？

Q5 靜息心率偏高時，當天還能訓練嗎？

靜息心率比個人基準高 5 下以內：可以進行輕鬆強度訓練，但避免高強度課表。高出 7 下以上：建議以主動恢復（散步、輕度伸展）代替跑步訓練，並優先檢查前一天的睡眠、補水和飲食狀況。系統化的恢復思維可以參考：睡再多還是累？訓練恢復的科學

參考文獻

  1. González-Alonso, J., Teller, C., Andersen, S. L., Jensen, F. B., Hyldig, T., & Nielsen, B. (1999). Influence of body temperature on the development of fatigue during prolonged exercise in the heat. Journal of Applied Physiology, 86(3), 1032–1039. DOI: 10.1152/jappl.1999.86.3.1032

  2. Périard, J. D., Racinais, S., & Sawka, M. N. (2015). Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: Applications for competitive athletes and sports. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(Suppl 1), 20–38. DOI: 10.1111/sms.12408

  3. Sawka, M. N., Convertino, V. A., Eichner, E. R., Schnieder, S. M., & Young, A. J. (2000). Blood volume: Importance and adaptations to exercise training, environmental stresses, and trauma/sickness. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(2), 332–348. DOI: 10.1097/00005768-200002000-00012

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  5. Sterling, P. (2020). What Is Health? Allostasis and the Evolution of Human Design. MIT Press.

  6. Buchheit, M., Voss, S. C., Nybo, L., Mohr, M., & Racinais, S. (2011). Physiological and performance adaptations to an in-season soccer camp in the heat: Associations with heart rate and heart rate variability. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 21(6), e477–e485. DOI: 10.1111/j.1600-0838.2011.01378.x

本文由脈衝星運動營養研究網編輯，內容以運動科學文獻為基礎，由黎乃良醫師審閱。