HYROX 是什麼？8 公里跑步加 8 個關卡：項目、組別、重量與台北站一次看
撰文／黎乃良醫師・Pulsarpump 科學團隊
一項找 11 位業餘選手依公開組規格跑完模擬賽的研究，測到的完賽時間中位數是 86.5 分鐘，其中 51.2 分鐘在跑步（Brandt et al., 2025）。一場 HYROX 有一半以上的時間，選手都在跑。
剩下的時間花在 8 個關卡上。這篇把比賽流程、組別、重量和台北站的資訊整理在一起，給第一次聽到 HYROX 的人。
HYROX 是什麼？
HYROX 是一種室內體能賽：跑 1 公里、做一個關卡，重複 8 次。 總共 8 公里跑步加 8 個關卡，全程計時，中間沒有安排休息。
它在 2017 年創立於德國。和多數體能賽事最大的不同是規格固定：全世界每一場的關卡、順序都一樣，同一組別的重量與距離也相同（HYROX 官方說明）。在台北比出來的成績，可以直接和倫敦、香港的選手排在同一張榜上。
HYROX 的 8 個關卡依序是什麼？
每個關卡前面都先跑 1 公里，所以實際順序是跑步、滑雪機、跑步、推雪橇，一路到最後的投牆球。
| 順序 | 關卡 | 距離或次數 | 主要用到 |
|---|---|---|---|
| 1 | 滑雪機（SkiErg） | 1,000 公尺 | 上肢、核心、心肺 |
| 2 | 推雪橇（Sled Push） | 50 公尺 | 下肢推蹬 |
| 3 | 拉雪橇（Sled Pull） | 50 公尺 | 背部、握力 |
| 4 | 波比跳遠（Burpee Broad Jumps） | 80 公尺 | 全身、心肺 |
| 5 | 划船機（Rowing） | 1,000 公尺 | 下肢、背部、心肺 |
| 6 | 農夫走路（Farmers Carry） | 200 公尺 | 握力、核心 |
| 7 | 沙袋弓箭步（Sandbag Lunges） | 100 公尺 | 下肢、臀部 |
| 8 | 投牆球（Wall Balls） | 100 下 | 下肢、肩膀、心肺 |
關卡的距離與次數整理自公開資料，各賽季可能調整，以 HYROX 官方公布的規則為準。
多數關卡都會用到下肢。腿還沒恢復就要接著跑下一趟，這是 HYROX 和一般路跑最不一樣的地方。
HYROX 有哪些組別？重量差多少？
組別分成四種：個人公開組（Open）、個人 Pro 組、雙人組（Doubles）和四人接力組（Relay）。第一次參加，可以從公開組、雙人組或接力組裡選。
各組的跑步距離與關卡順序相同，差別在負重。個人組的重量如下，雪橇的數字包含雪橇本身：
| 關卡 | 女子公開組 | 男子公開組／女子 Pro 組 | 男子 Pro 組 |
|---|---|---|---|
| 推雪橇 | 102 公斤 | 152 公斤 | 202 公斤 |
| 拉雪橇 | 78 公斤 | 103 公斤 | 153 公斤 |
| 農夫走路 | 16 公斤 × 2 | 24 公斤 × 2 | 32 公斤 × 2 |
| 沙袋弓箭步 | 10 公斤 | 20 公斤 | 30 公斤 |
| 投牆球 | 4 公斤 | 6 公斤 | 9 公斤 |
重量整理自公開資料，各賽季可能調整，以 HYROX 官方公布的規則為準。
滑雪機、划船機和波比跳遠沒有負重，各組相同。雙人組兩個人都要跑完 8 公里，關卡的份量可以自由分配；接力組每人負責 2 趟跑步和 2 個關卡。
HYROX 要多久才能完賽？
開頭那項研究的 11 位業餘選手，中位數是 86.5 分鐘。
這個數字只能當參考。它來自實驗室裡的模擬賽，人數少，受試者也都是已經在練 HYROX 的人。實際比賽的完賽時間因人而異，和跑步能力、力量基礎、報的組別都有關。
時間怎麼分配比較值得注意。另一篇分析七個賽季、近四萬筆 Pro 與菁英組成績的研究發現，跑步大約佔總賽時的一半，也是和總成績關聯最強的部分（Rappelt et al., 2026）。
HYROX 跟 CrossFit、路跑差在哪？
| HYROX | CrossFit 比賽 | 路跑 | |
|---|---|---|---|
| 比賽內容 | 固定：8 趟跑步加 8 個關卡 | 每次不同，賽前才公布 | 只有跑步 |
| 技術門檻 | 動作單純，不含舉重與體操動作 | 含舉重、體操等技術動作 | 低 |
| 成績能不能跨場比較 | 可以 | 不容易 | 可以，但賽道條件不同 |
| 主要考驗 | 疲勞狀態下持續跑 | 多種體能與技術 | 有氧耐力 |
HYROX 的動作都不難學，推、拉、提、蹲、跳，多數人上過幾次課就會做。難的地方在排列方式：每做完一個關卡，立刻要跑 1 公里。
一般人可以參加 HYROX 嗎？
可以。公開組的重量與距離是為一般運動者設計的，想降低門檻還可以報雙人組或接力組。
比較需要準備的是耐力：連續跑 8 公里，中間夾著力量關卡。建議至少預留三到五個月訓練，先把跑步和有氧能力練起來，再加入「關卡接跑步」的轉換練習。
有心血管疾病或相關病史者，開始高強度訓練前請先諮詢醫師。
台灣哪裡可以比 HYROX？
台灣目前只有台北一站，在南港展覽館 1 館。
- 第一屆：2026 年 2 月 28 日至 3 月 1 日
- 下一屆：2027 年 3 月 12 日至 14 日
報名時程、費用與各組開賽時間會調整，以 HYROX 官方網站的公告為準。
第一次準備 HYROX，從哪裡開始？
知道比賽長什麼樣子之後，接下來的問題是怎麼練、怎麼配速、怎麼補給。這是 HYROX 備賽系列的第 1 篇，後面四篇依序是：
- HYROX 跑步佔一半時間，為什麼只練跑不夠？醫師解析賽事數據與妥協跑
- HYROX 出站腿灌鉛，是乳酸害的嗎？醫師解析疲勞機制與配速區間
- HYROX 課表怎麼排？跑步、肌力與轉換練習的三軌備賽法
- HYROX 補給怎麼安排？醫師整理日常、賽前與比賽當天的補給金字塔
常見問題 FAQ
HYROX 總共要跑幾公里？
8 公里，拆成 8 趟、每趟 1 公里。每跑完 1 公里進一個關卡，做完再出來跑下一趟。場地在室內，1 公里通常要繞場好幾圈。
HYROX 每一站的關卡順序都一樣嗎？
都一樣。全世界每一場的 8 個關卡與先後順序固定，同一個組別的重量與距離也相同，所以不同城市的成績可以直接比較。
HYROX 公開組和 Pro 組差在哪？
跑步距離、關卡種類和順序都相同，差別在負重。以男子為例，推雪橇公開組是 152 公斤、Pro 組 202 公斤；女子 Pro 組用的重量和男子公開組相同。
HYROX 台北站什麼時候比？
台北站第一屆在 2026 年 2 月 28 日至 3 月 1 日舉行，下一屆是 2027 年 3 月 12 日至 14 日，地點都在南港展覽館 1 館。報名時程與費用以官方網站公告為準。
參考文獻
- Brandt T, Ebel C, Lebahn C, Schmidt A (2025). Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox©: a new running-focused high intensity functional fitness trend. Frontiers in Physiology, 16, 1519240.
- Rappelt L, Wiedenmann T, Held S, Heinke L, Micke F, Wicker P, Donath L (2026). Longitudinal Performance Development in PRO and ELITE HYROX Competitions Across the First Seven Competitive Seasons. Frontiers in Physiology, 17, 1847569.
- HYROX. 官方賽制說明.
本篇由 PulsarPump 科學團隊整理，由黎乃良醫師審閱。
