2026-11-08 · ⏱️ 預計 8 分鐘讀完 · 黎乃良醫師・Pulsarpump 科學團隊

HYROX 補給怎麼安排？醫師整理日常、賽前與比賽當天的補給金字塔

撰文／黎乃良醫師・Pulsarpump 科學團隊

HYROX 選手賽前準備補給

運動營養指引對碳水超補的建議是：比賽前 36–48 小時，每天每公斤體重吃 10–12 公克碳水，對象主要是超過 90 分鐘的比賽（Thomas et al., 2016）。

前面系列提到的模擬賽研究裡，11 位業餘 HYROX 選手的完賽時間中位數是 86.5 分鐘（Brandt et al., 2025）。

HYROX 正好落在這條線的旁邊。照馬拉松的方式補給，多半補過頭；完全不補，比賽後段又可能撐不住。這篇把補給拆成三層，從每天固定做的事，一路排到比賽當天。

HYROX 的補給金字塔長什麼樣子？

層級	時間點	重點
頂層：比賽當天	賽前 1 小時到終點	咖啡因與賽中碳水，量不多，時機要練過
中層：賽前一到兩天	比賽前 24–48 小時	碳水吃得比平常多、賽前餐、腸胃不出狀況
底層：日常	備賽的每一天	肌酸、足夠的總熱量與碳水，撐住訓練品質

越底層越重要，也越花時間。底層沒做好，比賽當天補得再精準也救不回來。

底層：肌酸要怎麼吃？

每天 3–5 公克，連續吃，不必挑時間。

國際運動營養學會（ISSN）的立場聲明整理出兩種吃法（Kreider et al., 2017）：

吃法	劑量	多久達到飽和
日常補充	每天 3–5 公克	約 3–4 週
快速加載	每公斤體重每天約 0.3 公克，連續 5–7 天，之後改為每天 3–5 公克	約 1 週

肌酸的作用要靠肌肉裡的存量慢慢累積起來，比賽當天臨時吃來不及改變存量。距離比賽還有一個月以上，選日常補充就夠了，腸胃負擔也比較小。

和碳水一起吃，進入肌肉的量會比較多。 Green 等人在 1996 年的研究發現，肌酸搭配大量葡萄糖時，肌肉裡累積的肌酸明顯多於只吃肌酸。研究用的碳水量很大，每次約 90 公克以上，日常不必照做；實際做法是隨餐吃，或在訓練後那一餐一起吃。

肌酸研究裡最一致的發現，出現在反覆、短時間、高強度的用力。HYROX 的推雪橇、波比跳遠與投牆球屬於這類動作，但目前還沒有研究直接測試肌酸對 HYROX 成績的影響。補充初期體重通常會增加，主要是肌肉細胞內的水分，跑步時多帶的這點重量，和關卡上的幫助怎麼取捨，目前沒有 HYROX 的數據可以回答。

更完整的劑量、健檢數值與常見疑問，在肌酸是什麼？功效、怎麼吃、一天吃多少與副作用｜醫師解析有完整說明。

日常飲食裡魚類吃得少的人，常會另外補充 Omega-3。它的代謝路徑與研究方向，另有專文整理：SPM 是什麼？和魚油差在哪？Omega-3 代謝路徑的下一站。

核糖有用嗎？研究目前怎麼說

核糖是 ATP 分子結構裡的醣類骨架。高強度訓練後，肌肉裡的 ATP 與相關核苷酸總量會下降，需要時間重新合成，這是補充核糖這個想法的出發點。

人體研究的結果如下：

Hellsten 等人（2004）：8 位受試者先做一週高強度間歇訓練，之後 3 天每天補充 3 次核糖，每次每公斤體重 200 毫克。核糖組的肌肉 ATP 在 72 小時內回到接近訓練前的水準，安慰劑組仍然偏低；但兩組的平均與最大爆發力沒有差別。
Op ’t Eijnde 等人（2001）：受試者在 6 天的肌力訓練期間，每天 4 次、每次 4 公克核糖，肌肉爆發力與 ATP 恢復都沒有看到效果。

所以目前的狀況是：生化機轉合理，有研究在細胞層次看到 ATP 回補得比較快，但還沒有證據顯示它能改善運動表現。另外要注意劑量：Hellsten 研究的用量換算到 70 公斤的人，每天約 42 公克，遠高於一般產品每份 5 公克的量。

對 HYROX 備賽來說，肌酸、碳水與睡眠的證據都比核糖扎實得多。這些先做好，再考慮其他選項。

中層：HYROX 要做碳水超補嗎？

多數業餘選手不需要完整的超補。

前面提到的 10–12 公克／公斤，是給 90 分鐘以上比賽的做法。同一份指引對重要訓練與比賽前幾天的一般建議，是每天每公斤 7–12 公克，依訓練量調整（Thomas et al., 2016）。

以 65 公斤的選手為例：

做法	每天碳水	適合誰
一般備賽日	約 455–780 公克（7–12 公克／公斤）	多數 HYROX 選手，依訓練量取低或取高
完整碳水超補	約 650–780 公克（10–12 公克／公斤），連續 36–48 小時	預計超過 90 分鐘完賽、或雙場出賽的人

這兩個區間有重疊，差別在於是否刻意連續兩天都拉到高標。對多數人來說，比賽前一天三餐都有足夠的米飯、麵、麵包，就已經在這個範圍內。

賽前餐：比賽前 1–4 小時，每公斤體重吃 1–4 公克碳水（Thomas et al., 2016）。離起跑越近，量越少、越容易消化。腸胃比較敏感的人，比賽前一天開始減少高纖維與油炸食物，比賽當天就不容易出狀況。

頂層：比賽當天補什麼？

咖啡因

ISSN 的立場聲明整理出，常見有效的劑量是每公斤體重 3–6 毫克，大約在運動前 60 分鐘攝取（Guest et al., 2021）。以 65 公斤計，約 195–390 毫克。

平常就有喝咖啡習慣的人，比賽當天照平常的量與時間即可，不必臨時加倍。要把咖啡、茶、運動飲料與含咖啡因的補給品一起算進總量。

賽中碳水

指引建議 1–2.5 小時的運動，每小時補充 30–60 公克碳水（Thomas et al., 2016）。

放到 HYROX：

預計 75 分鐘以上完賽：起跑前 15–30 分鐘補一份能量膠，或在比賽中段（例如划船機前後）補一份。
預計 60 分鐘左右完賽、賽前餐吃得夠：不一定需要賽中補給，喝幾口水即可。
每小時 90 公克、葡萄糖加果糖的高量補給：那是給 2.5 小時以上比賽的做法，HYROX 用不到這個量。

比賽中的轉換區（Roxzone）是唯一能補給的空檔，時間很短。能量膠要放在拿得到的地方，撕開、吃下、喝口水這個動作，要在模擬賽裡練過。

水分

HYROX 多在室內進行，全程不長。比賽中小口喝水即可，不需要大量灌水。流汗量大、或比賽場地悶熱的人，可以參考長距離後半段腳步變沉？電解質如何影響肌肉收縮節奏評估自己的電解質需求。

把三層排在時間軸上

時間	做什麼
備賽期每天	肌酸 3–5 公克，隨餐吃；三餐的碳水依訓練量調整
賽前 2 天	正常訓練量下調，碳水吃得比平常多一些
賽前 1 天	碳水為主的三餐；腸胃敏感者減少高纖與油炸
賽前 1–4 小時	賽前餐，每公斤 1–4 公克碳水，離起跑越近越少
賽前約 60 分鐘	咖啡因（照平常的習慣量）
起跑前 15–30 分鐘	視完賽時間補一份能量膠
比賽中	小口喝水；預計 75 分鐘以上者，中段補一份碳水

表上的每一項，都要先在模擬賽或高強度訓練中試過。比賽當天不換新的食物、新的能量膠，也不改咖啡因的量。

這是 HYROX 備賽系列的最後一篇。四篇的順序與重點，整理在 HYROX 與混合賽事完整指南。

常見問題 FAQ

HYROX 需要做碳水超補嗎？
多數業餘選手不需要完整的碳水超補。每天每公斤體重 10–12 公克、連續 36–48 小時的超補，主要建議用在超過 90 分鐘的比賽。HYROX 多在 60–90 分鐘內完賽，比賽前一兩天吃得比平常多一些碳水，再搭配賽前 1–4 小時的一餐，通常就足夠。

HYROX 比賽中要吃能量膠嗎？
看完賽時間。指引建議 1–2.5 小時的運動每小時補 30–60 公克碳水；預計 75 分鐘以上完賽的人，可以在起跑前或中段補一份能量膠。完賽時間短、賽前餐又吃得夠的人，不一定需要。吃不吃、什麼時候吃，都要先在模擬賽裡試過。

肌酸什麼時候吃最好？
時間點沒有那麼重要，每天固定吃比較重要。每天 3–5 公克，大約 3–4 週會讓肌肉裡的肌酸存量達到飽和；隨餐吃、搭配碳水或蛋白質，進入肌肉的效率會好一些。比賽當天臨時吃，來不及改變肌肉裡的存量。

核糖對 HYROX 有幫助嗎？
目前的人體研究不足以支持核糖能改善運動表現。有研究觀察到，在一週高強度訓練後大量補充核糖，肌肉 ATP 在 72 小時內回升得比較快，但爆發力表現和安慰劑組沒有差別；也有研究找不到任何效果。研究使用的劑量也遠高於日常產品的一份。

比賽當天可以嘗試新的補給品嗎？
不建議。腸胃對新的食物、能量膠或咖啡因劑量的反應因人而異，比賽當天的緊張與高強度又會放大不適。比賽要用的東西，至少在兩次以上的模擬賽或高強度訓練中先試過。

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參考文獻

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543–568.
Brandt T, Ebel C, Lebahn C, Schmidt A (2025). Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox©: a new running-focused high intensity functional fitness trend. Frontiers in Physiology, 16, 1519240.
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL (1996). Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of Physiology, 271(5), E821–E826.
Hellsten Y, Skadhauge L, Bangsbo J (2004). Effect of ribose supplementation on resynthesis of adenine nucleotides after intense intermittent training in humans. American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 286(1), R182–R188.
Op ’t Eijnde B, Van Leemputte M, Brouns F, et al. (2001). No effects of oral ribose supplementation on repeated maximal exercise and de novo ATP resynthesis. Journal of Applied Physiology, 91(5), 2275–2281.
Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 1.