2026-11-06 · ⏱️ 預計 7 分鐘讀完 · 黎乃良醫師・Pulsarpump 科學團隊

HYROX 出站腿灌鉛，是乳酸害的嗎？醫師解析疲勞機制與配速區間

撰文／黎乃良醫師・Pulsarpump 科學團隊

HYROX 選手出站後調整呼吸

在一場依公開組規格進行的 HYROX 模擬賽裡，選手每完成一個關卡，血乳酸中位數是 8.5 mmol/L；接著跑完 1 公里，數字只降到 7.7（Brandt et al., 2025）。

跑步段沒有讓身體回到安靜狀態。選手是帶著幾乎同樣高的代謝壓力，走進下一個關卡。

很多人把這種狀態直接叫做「乳酸堆積」，然後認定腿重、跑不動都是乳酸害的。這篇要處理三件事：乳酸在肌肉裡真正扮演什麼角色、乳酸閾值到底在量什麼，以及沒有抽血設備的時候，怎麼抓出自己該守住的強度。

腿灌鉛，是乳酸害的嗎？

不是主嫌。

「乳酸讓肌肉酸化、所以疲勞」這個說法流傳了很久。Allen 與 Westerblad 在 2001 年的回顧中寫到，這個理論在哺乳類身上正逐漸失去支持。

他們提出的主要嫌疑是無機磷酸。肌肉安靜時，細胞內的無機磷酸濃度大約 1–5 mM，劇烈收縮時可以升到 30–40 mM。它來自磷酸肌酸的分解，會干擾肌肉收縮所需的鈣離子釋放，也會讓肌動蛋白與肌凝蛋白的結合變弱，出力因此下降。

氫離子仍然是共犯。高強度用力時，肌肉大量分解 ATP，這個過程會釋放氫離子，讓細胞內變酸。Robergs 等人在 2004 年整理運動代謝的生化反應後指出，乳酸的生成本身會消耗氫離子，換句話說，它其實在減緩酸化。

乳酸還有另一個角色：燃料。Brooks 在 2018 年的回顧中整理「乳酸穿梭」的研究：乳酸會從生成它的肌纖維，送到其他肌纖維、心臟與肝臟，被氧化產能或重新合成葡萄糖。

可以把它想成一場火災。大量分解 ATP 的高強度用力是起火點，氫離子和無機磷酸是火勢，乳酸比較像趕到現場的消防車。街上停滿消防車，代表火很大，但消防車不是縱火犯。

	一般人以為	生理上實際
乳酸是什麼	運動產生的廢物	能被其他組織利用的燃料
乳酸與酸化	乳酸讓肌肉變酸	酸化主要來自 ATP 分解；乳酸生成時會消耗氫離子
出力下降的原因	乳酸堆積	無機磷酸與氫離子累積，干擾鈣離子與肌纖維收縮
血乳酸高代表什麼	乳酸太多，要排掉	肌肉代謝壓力很大的指標

這些研究有幾個要注意的地方。無機磷酸的機轉大多來自分離肌纖維與動物實驗；Allen 與 Westerblad 也說明，這個機制最適用於持續一到數分鐘的高強度疲勞，長時間低強度運動的疲勞另有其他原因。HYROX 的關卡正好落在前者。

乳酸不是兇手，為什麼大家都在測乳酸閾值？

因為它是很好用的指標。

乳酸與氫離子要離開肌肉細胞，主要靠細胞膜上的單羧酸轉運蛋白（MCT），而且是一個乳酸搭配一個氫離子一起被送出去（Juel & Halestrap, 1999）。血液裡的乳酸濃度，因此能反映肌肉內部代謝壓力的大小。

強度慢慢往上加時，血乳酸會出現兩個轉折：

第一閾值（LT1）：血乳酸開始高於安靜值的點。在這之下，肌肉產生的少量乳酸幾乎立刻被用掉。
第二閾值（LT2）：血乳酸開始快速堆積的點。超過它，生成速度明顯大於清除速度，能撐的時間大幅縮短。

兩個閾值之間的這一段，生成與清除還能維持平衡，乳酸濃度雖然偏高但穩定。這個平衡能維持的最高強度，稱為最大乳酸穩定狀態（MLSS）。

教科書常用 2 mmol/L 與 4 mmol/L 當這兩個閾值的參考值。Faude 等人在 2009 年回顧各種乳酸閾值的定義後提醒，固定數值的算法沒有考慮個人差異，同樣是 4 mmol/L，對不同人代表的強度可能差很多。想知道自己的閾值，還是要靠實際測驗。

Zone 3 是哪一個 Zone？

手錶上的 Zone 3 和研究文獻裡的 Zone 3，常被混在一起。

手錶與多數訓練軟體把強度切成五區。運動科學研究則常用三區模型，以兩個閾值當分界（Seiler, 2010）。兩邊都有一個「Zone 3」，指的卻是不同的強度。

強度位置	研究常用的三區模型	手錶常見的五區	說話狀態
第一閾值以下	Zone 1	Zone 1–2	可以講完整的句子
兩個閾值之間	Zone 2	Zone 3（約略）	只能講短句
第二閾值以上	Zone 3	Zone 4–5	講不出話，只能喘

所以當有人說「HYROX 跑步段要守在 Zone 3」，他通常指的是手錶五區裡的 Zone 3，也就是兩個閾值之間。照研究文獻的三區模型去理解，就會把強度抓得太高。

手錶上每一區對應的心率百分比，各品牌的預設值不同，也會依你設定的最大心率而改變，不能直接拿別人的數字來用。比較可靠的做法，是用測驗找到自己的閾值，再回頭設定區間。

不用抽血，怎麼抓自己的強度？

用說話測試。

Persinger 等人在 2004 年讓 16 位受試者在跑步機與腳踏車上逐級加強度，每一級最後 30 秒朗讀一段固定的文字，再回答「能不能舒服地說話」。結果發現，開始無法舒服說話的那一級強度，與通氣閾值高度相關；說話變得不舒服之後，強度就已經超過通氣閾值。

實際跑步時可以這樣用：

說話狀態	大致位置	HYROX 備賽中的用法
能舒服講完一整句話	第一閾值以下	大部分的有氧基礎跑
只能講三到五個字，例如「水給我」	兩個閾值之間	節奏跑、模擬賽中的跑步段
講不出話，只能喘	第二閾值以上	間歇、關卡本身

說話測試最準的是第一閾值附近。越往高強度走，它越只能告訴你「已經太高了」，沒辦法分得很細。要精確知道第二閾值，還是需要乳酸測驗或呼吸氣體分析。

比賽中，跑步段其實一點也不輕鬆

把強度區間放回 HYROX 的現場來看，數字並不輕鬆。

同一份模擬賽研究依心率區間統計，選手約 79.5% 的時間落在「非常吃力」的區間，19.6% 在「吃力」的區間（Brandt et al., 2025）。跑步段結束時，血乳酸仍有 7.7 mmol/L，遠高於教科書第二閾值的參考值。

這代表在比賽裡，「出站後慢慢回到兩個閾值之間、邊跑邊把乳酸清掉」只能是方向，很難完全做到。比較實際的目標是：

出站後，別讓強度再往上加。 前 400 公尺先把呼吸穩住，能從「只能喘」回到「能講幾個字」，就是在往對的方向走。
前幾趟跑步保守一點。 前半場就把每一趟都跑在第二閾值以上，後半場的關卡和最後一趟跑步會先付出代價。
在訓練裡把第二閾值往上推。 閾值越高，同樣的配速對你來說越不吃力，比賽中能停在「還撐得住」那一側的時間就越長。

這份研究只有 11 位業餘選手，而且是在實驗室裡一個人完成的模擬賽，正式比賽的配速與心率可能更高。但它的方向很清楚：HYROX 的跑步段，本身就是高強度的一部分。

系列的下一篇會談五個月的訓練怎麼排：有氧基礎、最大肌力與「關卡接跑步」的轉換練習，分別放在哪幾週。

常見問題 FAQ

乳酸是讓腿痠、跑不動的原因嗎？
目前的研究不支持這個說法。乳酸生成時會消耗氫離子，可以送到其他肌肉或心臟當燃料。高強度用力時讓肌肉出力下降的主要嫌疑，是無機磷酸與氫離子的累積。血乳酸升高代表肌肉代謝壓力很大，可以把它當成警報來看。

乳酸閾值是什麼？
強度慢慢往上加時，血乳酸會出現兩個轉折。第一個是乳酸開始高於安靜值的點，常以 LT1 表示；第二個是乳酸開始快速堆積、生成明顯超過清除的點，常以 LT2 表示。教科書常用 2 與 4 mmol/L 當參考，但個人差異很大，實際位置要靠測驗找出來。

手錶上的 Zone 3 和研究講的 Zone 3 一樣嗎？
不一樣。手錶多半把強度切成五區，Zone 3 大約落在兩個閾值之間。運動科學研究常用三區模型，那裡的 Zone 3 指的是第二閾值以上的高強度。看文章或課表時，要先確認對方用的是哪一種分法。

沒有心率錶，怎麼知道自己跑太快？
用說話測試。跑步時試著講一段完整的句子，能舒服講完，強度大約在第一閾值以下；講得斷斷續續，代表已經接近或超過第一閾值；講不出話只能喘，就是高強度區。研究顯示，說話開始變得不舒服的那一級強度，與通氣閾值高度相關。

乳酸會造成隔天的肌肉痠痛嗎？
不會。乳酸在運動結束後不久就會被清除或再利用，隔天甚至兩三天後的痠痛發生時，乳酸早就不在了。延遲性痠痛主要與離心收縮造成的肌肉微小損傷，以及後續的修復反應有關。

參考文獻

Brandt T, Ebel C, Lebahn C, Schmidt A (2025). Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox©: a new running-focused high intensity functional fitness trend. Frontiers in Physiology, 16, 1519240.
Allen DG, Westerblad H (2001). Role of phosphate and calcium stores in muscle fatigue. The Journal of Physiology, 536(3), 657–665.
Robergs RA, Ghiasvand F, Parker D (2004). Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis. American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 287(3), R502–R516.
Brooks GA (2018). The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory. Cell Metabolism, 27(4), 757–785.
Juel C, Halestrap AP (1999). Lactate transport in skeletal muscle – role and regulation of the monocarboxylate transporter. The Journal of Physiology, 517(3), 633–642.
Faude O, Kindermann W, Meyer T (2009). Lactate threshold concepts: how valid are they? Sports Medicine, 39(6), 469–490.
Seiler S (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291.
Persinger R, Foster C, Gibson M, Fater DCW, Porcari JP (2004). Consistency of the talk test for exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(9), 1632–1636.