HYROX 跑步佔一半時間，為什麼只練跑不夠？醫師解析賽事數據與妥協跑
撰文／黎乃良醫師・Pulsarpump 科學團隊
一篇分析 HYROX 前七個賽季、共 39,696 筆 PRO 與 ELITE 組比賽成績的研究發現，跑步大約佔總賽時的一半，而且跑步時間是與總成績關聯最強的部分（Rappelt et al., 2026）。
看到這個數字，最直覺的結論是：HYROX 就是一場夾著關卡的路跑，把 10 公里跑快就好。
同一批作者自己就提醒不要這樣解讀。另一篇追蹤菁英選手七年成績的研究，也指向不同的答案。
這篇是 HYROX 備賽系列第一篇。我們整理三篇研究，看推完 152 公斤的雪橇、踏上跑道的那一刻，身體處在什麼狀態，以及這件事為什麼決定名次。
HYROX 比的是什麼？
一場 HYROX 是 8 趟 1 公里跑步，每跑完一趟就進場完成一個關卡。順序固定，全世界每一站都一樣。
| 順序 | 關卡 | 距離／次數 | 公開組重量（男／女） |
|---|---|---|---|
| 1 | 滑雪機（SkiErg） | 1,000 公尺 | — |
| 2 | 推雪橇（Sled Push） | 50 公尺 | 152／102 公斤（含雪橇） |
| 3 | 拉雪橇（Sled Pull） | 50 公尺 | 103／78 公斤（含雪橇） |
| 4 | 波比跳遠（Burpee Broad Jumps） | 80 公尺 | — |
| 5 | 划船機（Row） | 1,000 公尺 | — |
| 6 | 農夫走路（Farmers Carry） | 200 公尺 | 2×24／2×16 公斤 |
| 7 | 沙袋弓箭步（Sandbag Lunges） | 100 公尺 | 20／10 公斤 |
| 8 | 投牆球（Wall Balls） | 100 下 | 6／4 公斤 |
下一屆台北站預定 2027 年 3 月 12–14 日在南港展覽館舉行，從現在算起大約還有四個月。
跑步佔一半時間，練跑就夠了嗎？
不夠。
Rappelt 等人的資料確實顯示，跑步時間與總成績的關聯在男女組都是最強的。但總成績本來就包含跑步時間，一個佔了一半的分項，數學上本來就會跟總和高度相關。作者在討論中也寫明，這個關聯不能直接解讀成「跑步能力是唯一的決定因素」。
同一篇研究也發現，推雪橇、拉雪橇、農夫走路和投牆球這幾個偏重力量的關卡，同樣能分出快慢選手，只是貢獻比跑步小。
所以比較準確的讀法是：跑步能力是底盤，沒有它進不了前段；但兩個底盤差不多的人，差距出在別的地方。
菁英選手這七年快在哪裡？
Gutiérrez-Hellín 等人追蹤 2018 到 2024 年，每一季 PRO 男子組前 50 名的分段成績。
七年下來，總成績縮短了 20.8%。進步幅度最大的不是跑步，而是投牆球（−34.6%）和拉雪橇（−29.3%）。
8 趟跑步裡，進步最多的是最後一趟，也就是第 8 趟跑步：平均快了 19.2%，大約 58.5 秒。同一段期間，選手的配速也越來越平均。
頂尖選手不是第一趟跑得比以前快很多，而是在經過七個關卡之後，最後一公里還撐得住。
這份研究有它的範圍限制。
- 只有 PRO 男子組前 50 名。 女子組、公開組與年齡分組的選手，進步的地方不一定相同。
- 是描述性的趨勢分析。 它看得到「哪裡變快了」，看不到「為什麼變快」。訓練方法、器材標準與參賽人數都在這七年間改變。
推完雪橇踏上跑道時，身體處在什麼狀態？
目前直接測量 HYROX 生理反應的研究很少。Brandt 等人在 2025 年找了 11 位業餘 HYROX 選手，在實驗室裡完成一場依公開組規格進行的模擬賽，全程記錄心率、血乳酸與自覺用力程度。
| 指標（中位數） | 關卡結束後 | 跑步段結束後 |
|---|---|---|
| 血乳酸最高值 | 8.5 mmol/L | 7.7 mmol/L |
| 最高心率 | 185 下／分 | 180 下／分 |
| 自覺用力程度（6–20 分） | 18 | 16 |
血乳酸最高的時刻出現在投牆球。整場模擬賽中位數 86.5 分鐘，其中跑步佔 51.2 分鐘。
自覺用力程度 18 分，落在量表上「非常吃力」到「極度吃力」之間。選手每一次出站，都是從這個狀態直接開始跑 1 公里。
但這份資料有幾個限制。
- 人數少。 11 人，其中 3 位女性，程度差距大。
- 是模擬賽。 選手一個人完成，沒有對手和觀眾；跑步在跑步機上，雪橇也不是比賽用的規格。
- 血乳酸只是指標。 它反映的是肌肉代謝的壓力，不等於肌肉裡實際發生的每一件事。
這份研究還有一個發現：跑得快的人，最大攝氧量較高、平常的耐力訓練量較大、體脂率較低；握力和肌肉量則看不出關聯。有氧底盤，仍然是這份資料裡最清楚的訊號。
什麼是「妥協跑」？
肌肉在前一段高強度用力後還沒恢復，就被要求立刻跑步，教練圈把這種狀態叫做妥協跑（Compromised Running）。這個說法在鐵人三項很常見，指騎完車接著跑，HYROX 則把它重複了 8 次。
可以想成剛搬完一整車家具，就得馬上追一班要開走的公車。心肺還在喘，腿剛剛用盡全力推過重物，這時候要求它用平常的步幅跑，身體做不到。
推雪橇、波比跳遠、投牆球都是下肢在短時間內反覆大力收縮的動作。肌肉在這段時間裡累積大量代謝產物，例如氫離子與無機磷酸，力量輸出暫時下降。出站後最常見的樣子是：
- 步幅變短，步頻跟不上
- 腿重，膝蓋抬不起來
- 手錶上的配速明顯慢於平常，但心率比平常高
很多人會把這種感覺解讀成「心肺不夠好」，然後回去加跑量。跑量當然有幫助，但它練不到「在腿已經很累的時候跑」這件事。
出站前 200 公尺怎麼跑？
先慢，再回到配速。
剛出站時心率通常還在高點。這時候如果急著追回目標配速，等於在肌肉還沒處理完前一關的負擔時，再往上加一層。常見的結果是前 200 公尺看起來追回來了，後面幾百公尺掉得更多。
實際的做法：
- 縮小步幅、提高步頻。 降低每一步對大腿的負擔，不要大步跨出去。
- 把氣吐長。 用呼吸節奏帶身體穩下來，不要盯著手錶配速。
- 以第一個 400 公尺為緩衝。 目標是在這段距離內回到可以維持整趟的配速。
這個節奏比賽當天很難臨時做出來。Tibana 等人在 2026 年的回顧文獻中建議，關卡不要只在體力充沛時單獨練，要在累積疲勞下練，包括「關卡接跑步」的轉換。這篇回顧目前是預印本，尚未經過同儕審查，但它的建議與上面兩份成績資料的方向一致。
具體的五個月課表要怎麼排，會在這個系列的第三篇說明。
這對五個月的備賽代表什麼？
把三篇研究放在一起，可以整理出三個方向：
- 有氧與跑步能力是底盤。 跑步佔一半時間，最大攝氧量與耐力訓練量也和成績有關，這部分不能省。
- 力量關卡是拉開差距的地方。 菁英選手近年在投牆球、拉雪橇的進步，大於在跑步上的進步。
- 最後一趟跑步決定名次。 練習在疲勞下維持配速，比單純把 1 公里跑快更接近比賽需要的能力。
系列的下一篇會談出站時腿為什麼會「灌鉛」：乳酸到底是不是兇手，以及不用抽血、只靠呼吸和心率，怎麼找出妥協跑時該守住的強度區間。
常見問題 FAQ
HYROX 要多練跑步，還是多練力量？
兩邊都要，但跑步是底盤。七個賽季的資料顯示，跑步時間與總成績的關聯最強；菁英選手這幾年進步最多的，則是投牆球、拉雪橇和最後一趟跑步。實務上的做法是先把有氧與跑步能力練起來，再把「關卡接跑步」的轉換放進課表，讓身體習慣在疲勞下跑。
什麼是妥協跑（Compromised Running）？
指肌肉在前一段高強度用力後還沒恢復，就被要求立刻跑步的狀態。這個說法在鐵人三項很常見，指騎完車接著跑，HYROX 則把它重複 8 次。跑起來的感覺通常是腿重、步幅變短、配速和平常對不上。
為什麼推完雪橇，腿會重到跑不動？
推雪橇、波比跳遠、投牆球都是下肢在短時間內反覆大力收縮的動作。一項模擬賽研究測到，選手在關卡結束後的血乳酸與自覺用力程度，都比跑步段結束後更高。剛出站時，局部肌肉還在處理前一關留下的疲勞，力量輸出下降，步幅自然縮短。
出站後的第一段路要怎麼跑？
先放慢，以第一個 400 公尺內回到可以維持整段的配速為目標。步幅縮小、步頻提高、把注意力放在把氣吐長。出站就衝回目標配速，常見的結果是後面幾百公尺掉得更多。這個節奏需要在訓練裡練，比賽當天才臨時調整很難做到。
參考文獻
- Rappelt L, Wiedenmann T, Held S, Heinke L, Micke F, Wicker P, Donath L (2026). Longitudinal Performance Development in PRO and ELITE HYROX Competitions Across the First Seven Competitive Seasons. Frontiers in Physiology, 17, 1847569.
- Gutiérrez-Hellín J, Alonso-Domínguez S, Martín-Gómez FJ, Muñoz A, Franco-Andrés A, Yustres-Amores I, del Cerro JS, Del Coso J (2026). Performance Trends and Pacing Evolution in Elite HYROX©: A Seven-Season Analysis of Top 50 PRO Men (2018–2024). Applied Sciences, 16(13), 6674.
- Brandt T, Ebel C, Lebahn C, Schmidt A (2025). Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox©: a new running-focused high intensity functional fitness trend. Frontiers in Physiology, 16, 1519240.
- Tibana RA, Rios MJ, Dominski FH, Prestes J (2026). Hyrox®: Current Evidence on Physiology, Psychology and Performance Determinants. Preprints.org（預印本，未經同儕審查）.
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本篇由 PulsarPump 科學團隊整理，由黎乃良醫師審閱。 有心血管疾病或相關病史者，從事高強度混合賽事訓練前請先諮詢醫師。