耐力型運動員是否需要重訓？科學實證與完整訓練建議

撰文／黎乃良醫師・PulsarPump 科學團隊

耐力型運動者常有一個直覺：我需要的是跑量，重訓是健美選手的事。這個直覺並不完全錯，但科學告訴我們它只說了一半。

針對馬拉松、鐵人三項等耐力型運動員是否應該進行重量訓練，過去二十年已有大量高品質研究，答案相當一致——不只有用，而且可能比你多跑一個長跑更有效率。

實證效益：重訓對耐力運動的關鍵作用

跑步經濟性顯著提升

跑步經濟性（Running Economy）是指在特定速度下，運動員身體所消耗的氧氣量。簡單說，它衡量的是你「跑得是否省力」——相同速度下，消耗氧氣越少，跑步經濟性越好。

即便 VO₂max 相同，具備良好跑步經濟性的運動員往往能跑得更久、更輕鬆。而重訓，正是提升跑步經濟性最有效的方式之一：

• Millet et al. (2002)：14 週訓練使鐵人三項選手跑步經濟性提升 6.9%
• Li et al. (2021)：6 週高強度重訓使跑步經濟性提升 6%
• Støren et al. (2008)：70% VO₂max 強度下提升 5%

增強神經肌肉功能

重量訓練能提升最大肌力與爆發力，同時強化神經驅動與協調反應，使運動員在技術動作中更高效。透過高強度阻力訓練，可以活化第二型肌纖維（快縮肌，Type II）的參與比例，在衝刺與爬坡段提供額外的速度與力量儲備。

第二型肌纖維相較於慢縮肌具有更快的收縮速度與更高的力量輸出，適當訓練後可在不犧牲有氧能力的前提下，有效提升動作效率。

提升 VO₂max 與計時賽表現

重量訓練不只提升跑步經濟性，也被多項研究證實可提升最大攝氧量（VO₂max）與乳酸閾值，乳酸閾值增加約 12%，對長距離耐力與高強度間歇表現特別有效。

VO₂max 是衡量心肺耐力的核心指標，數值越高代表能支撐更長時間的中高強度運動：

降低運動傷害風險

• 提高阿基里斯腱剛性與彈性
• 平衡左右側肌力，減少肌肉不對稱
• 強化膝關節、踝關節周圍的穩定肌群，降低下肢過度使用傷害

迷思破解

「重訓會讓我變壯變慢？」 不會。適度重訓以神經適應為主，不會造成顯著肌肥大。研究顯示只要控制頻率與強度，體重增加極為有限。

「重訓會干擾有氧訓練？」 干擾效應只在高訓練量下發生。每週 2–3 次、控制總量的重訓並不會削弱 VO₂max 或乳酸閾值的適應。

重訓實務建議

訓練頻率與安排

• 初學者：每週 2 次為最低有效頻率
• 進階者：每週可達 3 次，建議避免與高強度跑課重疊
• 若需當日混合，兩項訓練間隔至少 6 小時

推薦動作

• 初階者採 8–12 下中重量
• 進階者使用 4–6 下高強度（80–90% 1RM）

週期建議

• 每 4–6 週調整一次課表與強度
• 賽季外強化肌力，賽季中維持

重訓後的補給邏輯

重訓後 30 分鐘內，是肌肉蛋白質合成最活躍的時間窗口，也是細胞能量庫存需要快速重建的時間點。

建議的補充方向：

蛋白質 20–25g + 碳水 50–100g：啟動肌肉修復與肝醣重建的雙重訊號。

肌酸：長期補充可提升磷酸肌酸儲量，支援下一次重訓的高強度輸出，對突破肌力平台期有直接幫助。

→ 脈衝星純肌酸：機制、健檢影響與補充策略

核糖：高強度重訓會讓肌肉細胞的腺苷酸庫不可逆地流失一部分，而核糖是重建這個庫存的限速原料。補充核糖能縮短訓練間的能量恢復時間，對高頻率訓練者特別有效。

→ 核糖補充完整指南：ATP 重建機制、補充時機與訓練應用

常見問題

Q：跑者適合做深蹲與硬舉嗎？ 是的，這類動作可強化下肢推進力，提升跑步經濟性與速度。

Q：跑前還是跑後重訓？ 若安排在同一天，建議先跑步、再重訓。若分開兩天，恢復效果更佳。

Q：女性跑者是否應進行重訓？ 絕對應該。重訓可減緩停經後骨質流失，並提升運動表現與肌力。

延伸閱讀

• 脈衝星純肌酸：機制、健檢影響與補充策略
• 核糖補充完整指南：ATP 重建機制、補充時機與訓練應用
• 發炎消退生理學：從 Omega-3 到 SPM 的修復轉折機制

參考文獻

1. PubMed Central：阻力訓練對健康與運動表現的影響綜述（2022）
2. PubMed：阻力訓練提升耐力運動員表現的系統性回顧（2014）
3. ACE Fitness：給耐力運動員的重訓建議（2015）

本文由 PulsarPump 科學團隊整理，由黎乃良醫師審閱。