HYROX 課表怎麼排？跑步、肌力與轉換練習的三軌備賽法
撰文／黎乃良醫師・Pulsarpump 科學團隊
就我們查到的文獻，目前還沒有研究直接比較過不同 HYROX 課表的效果。2026 年一篇整理 HYROX 現有證據的回顧也指出，現有資料主要來自觀察性研究與比賽成績資料庫（Tibana et al., 2026）。
所以這篇的課表，是用四類比較成熟的研究拼起來的：耐力訓練的強度分配、跑者的肌力訓練、耐力與肌力同時練的干擾，以及賽前減量。再對照前兩篇提到的 HYROX 賽事數據，看哪些原則放到這項比賽上還成立。
為什麼要拆成三軌？
HYROX 同時考三件事：能跑多久、推得動多重、累了之後還能不能轉換。三件事的練法不同，評估方式也不同。
| 軌道 | 練什麼 | 用什麼記錄 | 主要目的 |
|---|---|---|---|
| 有氧底盤 | 跑步、划船機、滑雪機 | 時間與強度區間 | 拉高有氧能力與第二閾值 |
| 肌力儲備 | 深蹲、硬舉、弓箭步、推拉 | 組數、重量、剩餘次數 | 提高最大肌力，讓雪橇與沙袋相對變輕 |
| 轉換練習 | 關卡接跑步 | 出站後的配速與呼吸恢復 | 練習在疲勞下維持跑姿與節奏 |
分開記帳的好處很實際。一場 60 分鐘的重訓，如果也算進「有氧訓練時間」，帳面上的訓練量看起來很漂亮，有氧底盤其實沒有長。反過來，每次都做綜合訓練，三條線各自都練不到該有的品質。
第一軌：有氧底盤怎麼練？
大部分時間輕鬆練，少部分時間練得很硬。
前兩篇提到的模擬賽研究裡，完賽時間較快的選手，最大攝氧量較高（ρ = −0.71）、平常的耐力訓練量也較大（ρ = −0.68）（Brandt et al., 2025）。有氧底盤在 HYROX 裡是最清楚的成績訊號。
怎麼分配強度，可以參考耐力項目的研究。Seiler 在 2010 年整理國家級以上耐力選手的訓練紀錄，發現大約 80% 的訓練課是低強度（血乳酸約 2 mmol/L 以下），其餘以高強度間歇為主。
Stöggl 與 Sperlich 在 2014 年把 48 位訓練有素的耐力選手隨機分成四組，練了 9 週：
| 組別 | 低強度 | 閾值強度 | 高強度 | 最大攝氧量變化 |
|---|---|---|---|---|
| 兩極化 | 68% | 6% | 26% | +11.7% |
| 高強度間歇 | 43% | 0% | 57% | +4.8% |
| 閾值 | 46% | 54% | 0% | 增幅小於兩極化組 |
| 大量低強度 | 83% | 16% | 1% | 增幅小於兩極化組 |
兩極化組的進步最多。這個研究有幾個限制：受試者是已經訓練有素的跑者、自行車與越野滑雪選手，期間只有 9 週，也沒有測比賽成績。它支持的是「低強度打底、搭配少量高強度」這個方向，不是一個可以照抄的百分比。
另一個常見說法是「Zone 2 才會長粒線體」。MacInnis 與 Gibala 在 2017 年回顧間歇訓練的研究後指出，運動強度本身就會影響粒線體的適應，高強度間歇與中強度持續訓練都能增加粒線體含量。低強度訓練的價值，主要在於它讓你累積大量訓練時間又不容易累垮，而不是只有它才能長粒線體。
實際做法：
- 每週 1–2 次高強度：例如 4–6 趟 4 分鐘的跑步或划船間歇，強度在第二閾值附近或以上。
- 其餘都是輕鬆有氧：能舒服講完整句話的強度。跑步之外，划船機與滑雪機也算進這條線，能減少跑步的衝擊。
- 前期守住比例，後期再加閾值強度：專項期開始，把一部分間歇換成「兩個閾值之間」的節奏跑，對應比賽中跑步段的強度。
第二軌：肌力為什麼不能省？
因為它讓關卡相對變輕，也讓跑步更省力。
Blagrove 等人在 2018 年整理 24 篇研究，發現中長距離跑者在跑步訓練之外加做肌力訓練，跑步經濟性大約改善 2–8%，最大攝氧量與身體組成則沒有受到負面影響。多數研究的做法是每週 2–3 次，包含大重量、爆發型與增強式訓練。
放到 HYROX，還多一個理由。公開組男子推的雪橇含架重 152 公斤，女子 102 公斤。最大肌力越高，同樣的重量佔你能力的比例就越低，每一步消耗的力氣和留下來的疲勞都會比較少。
耐力與肌力同時練，會互相干擾嗎？
會，但程度可以控制。Wilson 等人在 2012 年的統合分析發現，同時做耐力與阻力訓練時，肌肥大、肌力與爆發力的進步，都比只做阻力訓練來得少；跑步造成的干擾比騎車明顯，耐力訓練的頻率與每次時間越多，干擾越大。
要注意的是，這份分析衡量的是肌力與肌肥大。HYROX 選手的目標不是把肌肉練到最大，只要肌力進步得夠多就好，這點干擾通常可以接受。
實際做法：
- 每週 2 次肌力：下肢以深蹲、硬舉、弓箭步為主，上肢加推與拉。每組留 1–3 下的餘力，不必每次練到力竭。
- 跟高強度跑步錯開：同一天要做的話，間隔幾個小時；能分開到不同天更好。
- 部分有氧換成划船或騎車：在肌力週期的重點階段，減少跑步對腿部肌力訓練的干擾。
第三軌：轉換練習怎麼加？
在疲勞下練出站，頻率比強度重要。
Tibana 等人在 2026 年的回顧中建議，關卡不要只在體力充沛時單獨練，要在累積疲勞下練，包含「關卡接跑步」的轉換。這篇回顧目前是預印本，尚未經過同儕審查，但它的建議和賽事數據的方向一致：菁英選手近年進步最多的，正是力量關卡和最後一趟跑步。
常見的轉換練習：
| 練習 | 內容 | 練什麼 |
|---|---|---|
| 雪橇接跑步 | 推雪橇 25–50 公尺 → 跑 1 公里，3–4 組 | 出站前 400 公尺的節奏 |
| 投牆球接跑步 | 投牆球 30–50 下 → 跑 1 公里，3 組 | 腿和呼吸都累時的跑姿 |
| 半場模擬 | 4 趟跑步＋4 個關卡 | 配速分配與補給時機 |
基礎期每兩週一次就夠，專項期每週一次。完整的 8 站模擬，賽前 4–6 週做一次即可，它的價值在於檢查配速和補給計畫。
還有幾個月？時間表怎麼排
以下是給已經有規律跑步與重訓習慣的業餘選手的參考。下一屆台北站在 2027 年 3 月 12–14 日，從 11 月底算起大約還有 15 週。
| 階段 | 還有 5 個月 | 只剩 3–4 個月 | 重點 |
|---|---|---|---|
| 基礎期 | 第 1–12 週 | 第 1–6 週 | 有氧量與最大肌力；轉換練習每兩週一次 |
| 專項期 | 第 13–19 週 | 第 7–13 週 | 加入節奏跑；轉換練習每週一次；賽前 4–6 週做一次完整模擬 |
| 減量期 | 最後 2 週 | 最後 2 週 | 總量減少約四到六成，強度與次數維持 |
減量期的做法來自 Bosquet 等人在 2007 年的統合分析：減量約兩週、訓練量減少 41–60%、強度與訓練頻率維持不變，比賽表現的提升最明顯。這份分析的對象主要是游泳、跑步與自行車選手，還不是 HYROX，但原則可以直接借用。
一週怎麼排？專項期範例
以每週 5–6 次、總時數 5–7 小時的業餘選手為例：
| 星期 | 內容 | 軌道 |
|---|---|---|
| 一 | 休息或伸展、活動度 | — |
| 二 | 跑步間歇：4–6 × 4 分鐘 | 有氧（高強度） |
| 三 | 下肢肌力＋上肢推拉 | 肌力 |
| 四 | 輕鬆跑 40–50 分鐘 | 有氧（低強度） |
| 五 | 全身肌力，重量略輕 | 肌力 |
| 六 | 轉換練習：雪橇接跑步 × 4 | 轉換 |
| 日 | 輕鬆長距離跑或划船 60–80 分鐘 | 有氧（低強度） |
課表能不能持續，比單週練得多重要。連續兩週睡不好、心率比平常高、腿一直很沉，就把下一週的高強度課拿掉一堂。
系列的最後一篇會談補給：日常的肌酸與魚油、賽前幾天的碳水，以及比賽當天的能量膠與電解質怎麼安排。
常見問題 FAQ
HYROX 備賽要多久？
有規律跑步與重訓習慣的人，建議至少預留 3–5 個月。時間越長，前段越能專心把有氧底盤和最大肌力打好；只剩 3 個月左右時，基礎期要縮短，提早加入關卡接跑步的練習。
一週要練幾次？
業餘選手大約 4–6 次。其中 2 次肌力、1–2 次較高強度的跑步或划船，其餘是輕鬆的有氧。專項期再把每週一次的轉換練習放進來。次數比總量重要，能穩定做到才是好課表。
每次訓練都做 HYROX 模擬，會進步比較快嗎？
不建議。完整模擬的疲勞很高，天天做會壓縮恢復，也讓有氧與肌力兩條線都練不到該有的品質。研究回顧建議的是在累積疲勞下練轉換；基礎期每兩週一次、專項期每週一次較容易持續。
跑步和重訓排在同一天會互相干擾嗎？
有可能。統合分析發現，同時做耐力與阻力訓練時，肌肥大、肌力與爆發力的進步會比只做重訓少，跑步造成的干擾又比騎車明顯。實務上可以把高強度跑步與腿部重訓分開到不同天，或同一天間隔數小時。
參考文獻
- Brandt T, Ebel C, Lebahn C, Schmidt A (2025). Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox©: a new running-focused high intensity functional fitness trend. Frontiers in Physiology, 16, 1519240.
- Tibana RA, Rios MJ, Dominski FH, Prestes J (2026). Hyrox®: Current Evidence on Physiology, Psychology and Performance Determinants. Preprints.org（預印本，未經同儕審查）.
- Seiler S (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291.
- Stöggl T, Sperlich B (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology, 5, 33.
- MacInnis MJ, Gibala MJ (2017). Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. The Journal of Physiology, 595(9), 2915–2930.
- Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR (2018). Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: a systematic review. Sports Medicine, 48(5), 1117–1149.
- Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SMC, Loenneke JP, Anderson JC (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293–2307.
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358–1365.
延伸閱讀
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本篇由 PulsarPump 科學團隊整理，由黎乃良醫師審閱。 有心血管疾病、關節或骨骼相關病史者，開始高強度訓練或大重量肌力訓練前請先諮詢醫師。