2026-11-13 · ⏱️ 預計 5 分鐘讀完 · 黎乃良醫師・Pulsarpump 科學團隊

超慢跑有用嗎？醫師整理研究：心率、步頻 180 與每週要跑多久

主題：環境與運動生活

撰文／黎乃良醫師・Pulsarpump 科學團隊

在公園步道上小步慢跑的人

心率一樣、血乳酸也一樣的時候，用跑的自覺費力程度，比用走的還低。這是日本福岡大學團隊在 15 位沒有運動習慣的男性身上測到的結果（Sakamoto et al., 2017）。

這可能是超慢跑容易持續的原因之一。但同一篇論文也寫了另一句話：當時還沒有針對年輕成人的超慢跑訓練研究。

超慢跑的討論很熱，研究卻沒有那麼多。這篇把目前的證據、強度怎麼抓、每週要跑多久整理在一起。

超慢跑是什麼？

超慢跑（Slow Jogging）是用跑步的動作、接近走路的速度前進的低強度運動。 它由日本福岡大學的田中宏曉教授推廣，日文叫「ニコニコペース」，意思是能笑著跑的配速。

走路 超慢跑 一般慢跑
速度 一般步行速度 接近走路 更快
步幅 大 很小 中等
強度 低 低到中等，能說話 中等以上

超慢跑的研究做了什麼？

目前最常被引用的是一篇 2017 年的隨機對照試驗（Ikenaga et al., 2017）：

  • 對象：81 位住在社區的長者，平均約 71 歲，75 位完成試驗
  • 做法：超慢跑 1 分鐘、走路 1 分鐘交替；每週累積超慢跑 90 分鐘、走路 90 分鐘
  • 強度：個人的無氧閾值，也就是還能維持、不會越跑越喘的強度
  • 時間：12 週
指標 超慢跑組 對照組
無氧閾值時的有氧能力 提升 15.7% 提升 4.9%
坐站測試成績 提升 12.9% 提升 4.5%

研究者另外觀察到，超慢跑組大腿肌肉的細胞內水分增加，肌肉間的脂肪減少。

這些研究沒有告訴我們什麼？

  1. 對象是 70 歲上下的長者。 年輕人、原本就有運動習慣的人會不會有同樣的變化，這篇試驗無法回答。
  2. 只有 12 週。 長期持續的結果沒有資料。
  3. 對照組是維持原本生活。 研究比的是「有做」和「沒做」，沒有比較超慢跑和快走、一般慢跑哪個好。
  4. 量的是體能指標。 網路上常見的各種健康功效，多數不在這篇試驗測量的範圍內。

比較準確的說法是：對沒有運動習慣的長者，超慢跑是一種做得到、12 週內體能會進步的運動。

超慢跑的心率要多少？

用說話測試來抓最實用：能講完整的句子，但沒辦法唱歌。

常見的說法是最大心率的六到七成，這個數字可以參考，但最大心率的估算公式本身誤差就不小。上面那篇試驗用的是每個人實測的無氧閾值，不是統一的心率數字。

三個簡單的判斷：

  • 能邊跑邊聊天：強度在範圍內
  • 句子講到一半要換氣：太快了，放慢
  • 可以輕鬆唱歌：太慢，接近散步

想看自己的心率數字落在哪一區？ → 心率區間計算機：最大心率怎麼算？Zone 1–5 對照表｜醫師解析

有心血管疾病或相關病史者，開始前請先諮詢醫師，不要只靠體感或手錶數字判斷。

步頻一定要 180 嗎？

不一定。

上面那篇試驗的摘要，描述的訓練處方是強度與每週時間，沒有把步頻列為條件。180 這個數字的作用是幫你把步幅縮小：步頻一高，每一步自然跨不遠，落地也比較輕。

把它當節拍器的參考值就好。跑到 165 或 175，只要步幅小、強度對，沒有理由認為會差很多。

超慢跑一週要跑多久？算足夠的運動量嗎？

世界衛生組織對成人的建議是：每週累積 150–300 分鐘中等強度的有氧活動，另外每週至少兩天做肌力訓練（Bull et al., 2020）。實際的運動量與強度，依個人能力與健康狀況調整。

超慢跑如果達到能說話但不能唱歌的強度，可以算進這 150 分鐘。試驗裡的長者每週做 90 分鐘超慢跑加 90 分鐘走路，合計 180 分鐘。

有兩點要留意：

  • 它不能取代肌力訓練。 指引把有氧和肌力分開列，兩種都要做。
  • 體能變好之後要調整。 同樣的速度會越來越輕鬆，這時候要稍微加快或拉長時間，才維持得住原本的強度。

超慢跑要補充什麼？

一小時以內的低強度運動，喝水就夠了，不需要能量膠、運動飲料或其他補給。

補給的需求是跟著強度與時間走的。開始把時間拉到一小時以上，或者改跑更快的配速，才需要考慮水分以外的東西。

常見問題 FAQ

超慢跑一定要步頻 180 嗎？
不一定。目前最主要的那篇隨機試驗，摘要描述的訓練處方是強度與每週時間，沒有把步頻列為條件。180 可以當成幫你把步幅縮小的節拍，跑到 165 或 175 也沒關係，重點是強度落在還能說話的範圍。

超慢跑心率要多少？
常見的說法是最大心率的六到七成，這是粗略的估算。比較實用的判斷是說話測試：跑的時候能講完整的句子、但沒辦法唱歌，強度大致就對了。喘到句子講不完，就再放慢。

超慢跑一天要跑多久？
世界衛生組織建議成人每週累積 150–300 分鐘中等強度的有氧活動。換算下來是每天 20–40 分鐘，可以拆成幾段完成。剛開始可以用跑 1 分鐘、走 1 分鐘交替。

超慢跑需要補充能量或電解質嗎？
一小時以內的低強度運動，喝水就夠，不需要另外補充碳水或能量補給。流汗多或天氣熱的時候，運動後照平常的飲食與喝水量補回來即可。

延伸閱讀

參考文獻

  1. Ikenaga M, Yamada Y, Kose Y, Morimura K, Higaki Y, Kiyonaga A, Tanaka H (2017). Effects of a 12-week, short-interval, intermittent, low-intensity, slow-jogging program on skeletal muscle, fat infiltration, and fitness in older adults: randomized controlled trial. European Journal of Applied Physiology, 117(1), 7–15.
  2. Sakamoto M, Jackowska M, Tanaka H (2017). Perceived Exertion is Lower in Running than Walking at the Same Heart Rate and Lactate Level. Archives of Sports Medicine, 1(2), 44–47.
  3. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462.

本篇由 PulsarPump 科學團隊整理，由黎乃良醫師審閱。

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