2026-11-13 · ⏱️ 預計 4 分鐘讀完 · 黎乃良醫師・Pulsarpump 科學團隊

心率區間計算機：最大心率怎麼算？Zone 1–5 對照表｜醫師解析

撰文／黎乃良醫師・Pulsarpump 科學團隊

運動手錶上的心率數字

用年齡推估最大心率，估算值和實測值平均會差到每分鐘 10 下左右（Tanaka et al., 2001）。兩個同年齡的人，照同一條公式算出一樣的區間，其中一個可能練得太輕鬆，另一個練過頭。

計算機算出來的區間是起點。下面先算，再說明數字怎麼來、誤差在哪裡。

心率區間計算機

只填年齡就能算。有量過安靜心率的話一起填，計算機會改用比較貼近個人的儲備心率法。

年齡

安靜心率（選填）

已知的最大心率（選填，有實測值再填）

區間	強度	心率（下／分）	說話狀態

估算值僅供訓練參考。服用會影響心率的藥物，或有心血管疾病者，請以醫師的建議為準。

最準的方法是實際做一次最大運動測試。沒有測過的話，只能用年齡估算。

公式	算法	來源
傳統公式	220 − 年齡	流傳最廣，好記
Tanaka 公式	208 − 0.7 × 年齡	整合 351 項研究、18,712 人的統合分析

Tanaka 等人的研究發現，傳統公式在年長者身上會低估最大心率。兩條公式在 40 歲時結果相同，都是 180；到 60 歲，傳統公式算出 160，Tanaka 公式算出 166。

本文的計算機採用 Tanaka 公式。它同樣有限制：

最大心率百分比只看最大心率：目標心率＝最大心率 × 百分比。

儲備心率法多考慮安靜心率：目標心率＝安靜心率＋（最大心率 − 安靜心率）× 百分比。這個做法出自芬蘭生理學家 Karvonen 在 1957 年的研究。

以 40 歲、最大心率 180、安靜心率 60 的人為例，同樣算 Zone 2：

算法	Zone 2（60–70%）
最大心率百分比	108–126 下
儲備心率法	132–144 下

兩種算法差了二十幾下。安靜心率越低的人，兩者的差距越大。所以看到別人說「Zone 2 是幾下」，要先問他用的是哪一種算法。

五區是運動手錶與多數訓練軟體慣用的分法，各品牌的預設百分比略有不同，沒有單一的官方標準。

研究文獻另有一套以乳酸閾值劃分的三區模型，裡面的「Zone 3」和手錶上的 Zone 3 指的是不同強度。兩套分法的對照，整理在〈HYROX 出站腿灌鉛，是乳酸害的嗎？醫師解析疲勞機制與配速區間〉。

用說話測試對照。

心率本身也會飄。天氣熱、睡不好、脫水、喝了咖啡因，同樣的配速心率都會比較高。單次的數字不必太在意，看的是同樣條件下的長期趨勢。

有心血管疾病或相關病史者，運動強度請依醫師的建議，不要只靠公式或手錶數字判斷。

最大心率怎麼算？
最準的方式是實際做最大運動測試。用年齡估算的話，本文計算機採用 208 − 0.7 × 年齡，這條公式來自整合 351 項研究的統合分析。估算值和實際值平均會差到每分鐘 10 下左右，只能當起點。

220 減年齡準嗎？
它好記，但誤差不小。研究指出這條公式在年長者身上會低估最大心率。兩條公式在 40 歲時算出來一樣，年紀越大差距越明顯，60 歲時相差約 6 下。

Zone 2 的心率是多少？
沒有人人適用的數字。常見的分法是最大心率的 60–70%，或儲備心率的 60–70%，兩種算法的結果可以差到二十幾下。比較可靠的檢查方式是說話測試：能講完整的句子，就還在低強度的範圍。

安靜心率怎麼量？
早上醒來、還沒起床前，躺著量一分鐘的脈搏，連續量幾天取平均。運動手錶記錄的睡眠最低心率或安靜心率也可以用。

Tanaka H, Monahan KD, Seals DR (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153–156.
Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O (1957). The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35(3), 307–315.

本篇由 PulsarPump 科學團隊整理，由黎乃良醫師審閱。

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