TDEE 與 BMR 怎麼算？基礎代謝與總熱量消耗完整指南
撰文／黎乃良醫師・PulsarPump 科學團隊
想增肌、想減脂、想維持體重，第一步其實都一樣：先知道自己每天到底消耗多少熱量。這個數字由兩個指標組成——BMR（基礎代謝）與 TDEE（總熱量消耗）。搞懂它們，飲食規劃才有一個站得住腳的起點，而不是憑感覺加減。
這篇文章想講清楚三件事：BMR 與 TDEE 差在哪、怎麼算，以及算出來之後該怎麼用。文末附上計算機，你可以直接試算。
什麼是 BMR（基礎代謝率）？
核心定義：身體完全休息時，維持生命所需的最低能量
基礎代謝率（Basal Metabolic Rate）是身體在完全休息、清醒且禁食狀態下，維持基本運作所消耗的能量——心跳、呼吸、體溫調節、細胞修復、神經活動都算在內。對多數久坐的人來說，BMR 約佔每日總消耗的六成，是所有熱量計算的地基。
BMR 因人而異，範圍可以從每天 1200 大卡以下到 3000 大卡以上。差異最大的來源是瘦體組織的多寡（約佔個體差異的 80%）：肌肉量愈高，基礎代謝愈高。其次才是性別（女性通常略低於男性）、年齡（隨年齡下降）與遺傳。
這也是為什麼「增肌能提高代謝」不是一句口號——你多長一分肌肉，身體在你睡覺時也燒得更多。
BMR 和 RMR 有什麼不同？
你可能也看過 RMR（Resting Metabolic Rate，靜止代謝率）。兩者定義相近，差別在測量條件：BMR 要求嚴格禁食 12 小時、完全靜止；RMR 條件較寬鬆，不需禁食。日常使用上兩者經常互換，數值差異不大，看到哪個都不用太糾結。
三種常見的 BMR 計算公式
1. Mifflin-St Jeor 公式（最推薦）
1990 年代提出，美國飲食協會（Academy of Nutrition and Dietetics）比較多種公式後認為它最準確，也是本文計算機採用的版本。
男性：BMR ＝（10 × 體重 kg）＋（6.25 × 身高 cm）－（5 × 年齡）＋ 5 女性：BMR ＝（10 × 體重 kg）＋（6.25 × 身高 cm）－（5 × 年齡）－ 161
2. Harris-Benedict 公式（修訂版）
最早於 1918 年提出，1984 年修訂以提高準確度，是流傳最廣的版本。
男性：BMR ＝ 88.362 ＋（13.397 × 體重 kg）＋（4.799 × 身高 cm）－（5.677 × 年齡） 女性：BMR ＝ 447.593 ＋（9.247 × 體重 kg）＋（3.098 × 身高 cm）－（4.330 × 年齡）
3. Katch-McArdle 公式（需知道體脂率）
為瘦體重高於平均的族群（例如運動員）設計，準確度更高，但前提是你要先知道自己的體脂百分比。
BMR ＝ 370 ＋（21.6 × 瘦體重 kg） 瘦體重 ＝ 體重 ×（1 － 體脂率）
這些公式都只納入性別、年齡、身高、體重（或體脂），但實際 BMR 還受睡眠、壓力、荷爾蒙、藥物等因素影響。算出來的數字是「估計基準」，不是精確值。
什麼是 TDEE（總熱量消耗）？
核心定義：一整天真正燃燒的總熱量，包含基礎代謝加上活動
TDEE（Total Daily Energy Expenditure）是你一天真正燃燒的總熱量，等於 BMR 再加上日常活動與運動。算法是把 BMR 乘上一個「活動係數」：
- 久坐（幾乎不運動）：× 1.2
- 輕度活動（每週運動 1–3 天）：× 1.375
- 中度活動（每週運動 3–5 天）：× 1.55
- 高度活動（每週運動 6–7 天）：× 1.725
- 極高度（勞力工作或一天兩練）：× 1.9
活動係數是整個估算裡最容易高估的一項——多數人會把自己想得比實際更活躍。抓不準時，寧可往低一階選。
TDEE / BMR 計算機
算完之後，怎麼用這個數字？
TDEE 是你的「維持熱量」——吃這麼多，體重大致不變。接下來就依目標往上或往下調：
- 減脂：吃低於 TDEE。常見建議是每天減 300–500 大卡，約對應每週穩定減 0.3–0.5 公斤。
- 增肌：吃高於 TDEE，每天多 200–400 大卡，並搭配阻力訓練。
- 維持：吃接近 TDEE。
有一件事要特別提醒：減脂時不要把熱量壓到低於 BMR。長期攝取太少，身體會啟動節能機制、把代謝往下調，結果是愈減愈難、也更容易復胖。比起一開始就砍很兇，把 TDEE 減少 10–20%、再靠運動把消耗端拉高，通常更能撐得久。
常見問題
Q：計算機算出來的數字準嗎？
公式是根據大樣本統計得出的估計值，適合當起點。真正準的做法是：先照算出的熱量吃 2–3 週，觀察體重怎麼變，再回頭微調。你的身體回饋，會比公式更貼近真實。
Q：為什麼我吃得很少卻瘦不下來？
可能是長期低於 BMR、代謝被往下調了；也可能是活動量估太高、實際攝取被自己低估。建議先確實記錄一週飲食，再對照 TDEE 來調整，而不是繼續往下砍熱量。
算完熱量，下一步是補給規劃。知道自己的 TDEE 與 BMR 之後，訓練日的能量與恢復補給就有了基準——長時間運動可參考 勁速補 補充電解質，賽中能量則可搭配能量軟糖與能量膠。想進一步了解耐力運動的碳水補給節奏，可以接著看〈馬拉松與鐵人三項的碳水攝取節奏〉。
參考文獻
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr.
- Frankenfield D, et al. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. J Am Diet Assoc.
- Roza AM, Shizgal HM (1984). The Harris Benedict equation reevaluated. Am J Clin Nutr.
註：本文由 PulsarPump 科學團隊整理，僅供運動與體態規劃參考，無意構成醫療建議。有特殊健康狀況者，調整飲食前請先諮詢醫師或營養師。