等滲、低滲、高滲運動飲料差在哪？從滲透壓看運動時該喝哪一種
撰文／黎乃良醫師・Pulsarpump 科學團隊
2022 年一篇整合 28 項研究的統合分析，比較運動中持續喝四種飲品之後血漿量掉了多少：低滲透壓飲料 6.3%、高滲透壓飲料 7.4%、純水 7.5%、等滲透壓飲料 8.7%（Rowlands et al., 2022）。包裝上最常看到的「等滲透壓」，在這項指標上排在最後。
等滲、低滲、高滲講的都是同一件事：這瓶飲料裡溶了多少東西，跟你的血液比起來是濃還是淡。
滲透壓是什麼？
滲透壓（Osmolality）是單位水量裡溶解的粒子數，糖、鈉、鉀都算，單位是 mOsm/kg。人體血漿大約維持在 275–295 mOsm/kg。
水會往粒子比較多的那一邊移動。可以想成隔著一層紗布的兩杯糖水：水會從淡的那杯滲到濃的那杯，直到兩邊一樣濃。飲料進到小腸之後，腸道與血液之間就隔著這層紗布。
| 類型 | 滲透壓（mOsm/kg） | 跟血漿比 |
|---|---|---|
| 低滲透壓（Hypotonic） | 低於 275 | 比血漿淡 |
| 等滲透壓（Isotonic） | 275–300 | 接近血漿 |
| 高滲透壓（Hypertonic） | 高於 300 | 比血漿濃 |
上表是 Rowlands 等人採用的切點。不同文獻的界線略有出入，也有把等滲範圍放寬到 270–330 的用法。
低滲、等滲、高滲飲料差在哪？
| 低滲 | 等滲 | 高滲 | |
|---|---|---|---|
| 水分進入血液 | 快 | 中等 | 慢，初期水分還會先往腸道移動 |
| 每一口帶的碳水 | 少 | 中等 | 多 |
| 腸胃感受 | 負擔小 | 多數人可接受 | 喝多容易脹 |
| 常見例子 | 稀釋過的運動飲料、低糖電解質飲 | 多數市售運動飲料的設計目標 | 果汁、汽水、高濃度能量飲、能量膠 |
三種飲料是在「補水速度」和「帶多少能量」之間取捨。越濃，每一口的碳水越多，水進血液的速度越慢。
為什麼高滲透壓飲料喝了反而脹？
高滲飲料進到小腸時，腸道裡的粒子比血液多，水會先從身體往腸道移動，把內容物稀釋到接近等滲之後才開始吸收。這段時間液體留在腸胃裡，就是脹的來源。
胃排空也會變慢。Vist 與 Maughan 在 1995 年的實驗發現，滲透壓與碳水含量都會影響液體離開胃的速度，其中碳水含量的影響比滲透壓更大。
等滲透壓飲料一定最好嗎？
不一定。
開頭那篇統合分析裡，低滲飲料的血漿量比等滲飲料多保住約 2.3 個百分點，研究者設定的有意義門檻是 0.75%。作者的結論是：運動中持續飲用時，低滲的碳水電解質飲料對補水最有利。
這個結果有幾個限制：
- 比的是血漿量，沒有直接比運動表現。 血漿量保住比較多，不等於完賽時間一定比較快。
- 情境是連續運動中持續喝。 間歇性運動、運動後的補充不在這個分析範圍內。
- 納入的飲料鈉濃度都低於 50 mmol/L。 高鈉配方的表現無法從這裡推論。
等滲飲料的位置在中間：補水不是最快，但同一口能帶進比較多碳水。需要同時顧水分與能量的時候，它仍然是合理的選擇。
運動時該喝哪一種？
| 運動情境 | 優先考慮 | 原因 |
|---|---|---|
| 一小時以內 | 水或低滲飲料 | 能量需求不高，補水為主 |
| 高溫、大量流汗 | 低滲飲料，鈉要夠 | 水分進血液的速度優先 |
| 長時間、需要同時補碳水 | 等滲飲料，或飲料補水、碳水另外吃 | 兼顧水分與能量 |
| 運動後補充碳水 | 高滲飲料可以放在這裡 | 沒有邊動邊吸收的壓力 |
高碳水補給的比賽策略，常見做法是把兩件事拆開：水壺裝偏淡的電解質飲料，碳水靠能量膠或軟糖補，吃的時候配水。
有腎臟、心血管疾病或需要限制鈉攝取者，調整電解質補充前請先諮詢醫師。
怎麼從成分表看出滲透壓？
台灣的包裝多半不標滲透壓，但可以從兩個地方推估。
碳水濃度。 看每 100 毫升含幾公克碳水。以蔗糖為主、碳水約 6% 的飲料，加上電解質後大致落在等滲附近；濃度再往上，就往高滲走。
糖的種類。 滲透壓算的是粒子數，不是重量。同樣 6 公克，葡萄糖的粒子數大約是蔗糖的兩倍，麥芽糊精則少得多。成分表前幾位是麥芽糊精的飲料，同樣的碳水量可以做到比較低的滲透壓。
沖泡粉自己調濃度時，水加多一點就往低滲走，加少一點就往高滲走。
常見問題 FAQ
Q1 等滲透壓的水是什麼？純水算等滲嗎？ 不算。純水幾乎不含溶質，滲透壓接近 0，屬於低滲。「等滲透壓水」通常是指加了電解質或糖、把濃度調到接近血漿的飲品。
Q2 運動飲料要不要加水稀釋？ 看目的。天氣熱、流汗多、以補水為主的時候，稀釋會讓飲料往低滲走；但每一口的鈉與碳水也跟著變少，長時間運動要另外補上。
Q3 高滲透壓飲料是不是不能喝？ 可以喝，時機要對。運動中大量喝容易脹，放在運動後補充碳水，或搭配水一起喝，腸胃負擔會比較小。
Q4 運動時只喝水可以嗎？ 一小時內、流汗不多的運動可以。長時間大量流汗卻只補水不補鈉，血中的鈉濃度可能被稀釋，長距離賽事要讓水分與電解質一起補。
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參考文獻
- Rowlands DS, Kopetschny BH, Badenhorst CE (2022). The hydrating effects of hypertonic, isotonic and hypotonic sports drinks and waters on central hydration during continuous exercise: a systematic meta-analysis and perspective. Sports Medicine, 52(2), 349–375.
- Vist GE, Maughan RJ (1995). The effect of osmolality and carbohydrate content on the rate of gastric emptying of liquids in man. The Journal of Physiology, 486(2), 523–531.
本篇由 PulsarPump 科學團隊整理，由黎乃良醫師審閱。
