多重碳水補給的生理機制

撰文／ Pulsarpump 科學團隊 黎乃良醫師

在前面的文章中，我們討論了耐力運動補給中的碳水攝取節奏，以及人體吸收碳水的可能極限：

• 在 馬拉松與鐵人三項的碳水攝取節奏 中，我們介紹了常見的補給策略，例如 30 g/h、60 g/h、90 g/h。
• 在 60g、90g、120g碳水：耐力補給的吸收極限 中，我們進一步討論了人體在運動中能利用多少外來碳水，以及為什麼 60 g/h 常被視為單一碳水來源的上限。

但這裡其實還有一個更有趣的問題：

為什麼有些耐力運動員可以攝取 90 g/h，甚至更高的碳水？

答案並不只是「吃得多」，而是與 碳水的種類與吸收通道 有關。

人體吸收碳水並不是只有一條路

當碳水進入小腸後，必須透過特定的轉運蛋白才能被吸收。

不同糖類會透過不同的吸收系統進入血液。目前研究最清楚的兩個轉運蛋白是：

• SGLT1（Sodium-glucose transporter 1）
• GLUT5

這兩個系統的功能不同：

也就是說：

• 葡萄糖 / 麥芽糊精 → SGLT1
• 果糖 → GLUT5

人體其實擁有 兩條不同的碳水吸收通道。

多重碳水補給

如果補給來源只有單一碳水，例如：

• 只有葡萄糖
• 只有麥芽糊精

腸道主要只能依賴 SGLT1 這一條吸收通道。

但如果補給同時包含：

• 葡萄糖（或麥芽糊精）
• 果糖

人體就可以同時利用：

• SGLT1
• GLUT5

兩條吸收系統。

這種策略被稱為：

Multiple Transportable Carbohydrates

也就是：

多重可運輸碳水

當兩條吸收通道同時運作時，整體碳水吸收與氧化速率就能提高。

研究顯示，在這種情況下，外源性碳水氧化率可以提升到：

約 1.5 g / min

也就是：

約 90 g / 小時

這也是為什麼許多耐力運動補給策略會以 90 g/h 作為高碳水補給的參考值。

為什麼糖類比例也很重要？

雖然葡萄糖與果糖的組合可以提高吸收效率，但兩者的比例仍然會影響腸胃耐受度。

早期許多運動補給產品常使用：

2:1（glucose : fructose）

這樣的比例可以：

• 利用兩條吸收通道
• 降低果糖過量帶來的腸胃不適

但近年的耐力運動補給策略也開始採用接近：

1 : 0.8（glucose : fructose）

的比例。

這種設計的目的，是讓 SGLT1 與 GLUT5 的利用更加平衡，在高碳水補給策略（例如 90–120 g/h）中提供更穩定的能量供應。

為什麼有些補給策略比較容易吸收？

跑者在實際比賽中常會發現：

有些補給方式：

• 比較容易吸收
• 不容易造成腸胃不適
• 能支持較高碳水攝取量

這通常與以下因素有關：

• 碳水種類組合
• 糖類比例
• 濃度與滲透壓
• 攝取節奏
• 腸道適應程度

因此耐力運動補給其實不是單純「多吃糖」，而是一個 生理機制與營養策略的平衡。

高碳水補給還有一個重要條件：腸道訓練

即使補給配方設計良好，如果腸道沒有適應高碳水攝取，仍然可能出現腸胃不適。

因此近年的運動營養學也越來越強調：

Gut Training（腸道訓練）

也就是在平時訓練中逐步練習：

• 更高碳水攝取量
• 更穩定的補給節奏
• 腸胃對碳水的耐受度

相關內容可參考：

耐力運動中的腸道訓練

結語

耐力運動補給的關鍵，不只是碳水攝取量，而是：

人體能吸收多少碳水。

透過 multiple transportable carbohydrates 的策略，運動員可以：

• 同時利用不同吸收通道
• 提高碳水利用效率
• 支持更長時間或更高強度的運動

因此補給策略的核心，並不是單純增加碳水，而是：

理解人體的吸收機制，並設計適合自己的補給方式。

常見問題 FAQ

Q1 為什麼葡萄糖和果糖一起吃比較有效？

因為它們透過不同的腸道轉運蛋白吸收，因此可以同時提高總吸收量。

Q2 為什麼多數補給產品會混合不同碳水？

不同碳水可以利用不同吸收通道，從而提高碳水吸收與氧化速率。

Q3 是否所有運動都需要多重碳水補給？

不一定。
對於較短時間的運動，單一碳水來源通常已經足夠。
多重碳水補給主要在 長時間耐力運動 中更有價值。

參考文獻

1. Jeukendrup, A. (2010).
   Carbohydrate and exercise performance.
   International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
   DOI: 10.1123/ijsnem.20.5.401

2. Rowlands, D. et al. (2015).
   Metabolic responses to glucose–fructose ingestion during endurance exercise.
   Journal of Applied Physiology.
   DOI: 10.1152/japplphysiol.00237.2015