要怎麼補給才能撐得久、吸收又好？

撰文／ Pulsarpump 科學團隊 黎乃良醫師

很多人在開始接觸馬拉松、鐵人三項或長距離騎乘時，常會遇到一個問題：

明明平常訓練都沒問題，但比賽或長距離訓練到後段時，卻突然出現：

• 沒力
• 頭暈
• 步伐沉重
• 或是腸胃不適

這通常不是意志力的問題，而是補給策略沒有安排好。 在短時間運動中，人體主要依靠肌肉肝醣與即時能量供應即可維持運動表現。但當運動時間延長至 90 分鐘以上，身體將逐漸面臨多重生理限制，例如：

• 能量儲存不足
• 體液與電解質失衡
• 腸胃吸收能力的限制

因此，耐力運動的補給策略 並不是單純補充熱量，而是一套結合能量代謝、腸道吸收與體液調節的完整系統。

什麼是耐力型運動？

一般而言，耐力運動（Endurance sports） 指的是持續時間較長、主要依賴有氧代謝系統的運動形式。常見的耐力型運動包括：

• 馬拉松
• 鐵人三項
• 長距離自行車
• 越野跑
• 長時間登山或滑雪

這些運動的共同特徵是：

1️⃣ 運動時間通常超過 60–90 分鐘
2️⃣ 能量主要來自 碳水化合物與脂肪氧化
3️⃣ 長時間流汗導致 體液與電解質流失

因此，補給策略在耐力運動中扮演關鍵角色。

耐力運動中的三個生理限制

理解補給策略前，需要先理解耐力運動的三個主要限制。

1 肝醣耗竭（Glycogen depletion）

人體肌肉與肝臟的肝醣儲存量有限。一般成年運動者的肝醣總量大約為：

約 400–500 g ≈ 1600–2000 kcal

然而，馬拉松或長距離鐵人賽的能量消耗通常會超過 2500–3000 kcal。

因此，當運動時間延長時，如果沒有補給碳水化合物，肝醣逐漸耗盡，就會出現常見的現象：

「撞牆（Bonking）」

關於碳水補給時機的詳細討論，可參考：

碳水補給時機

為什麼跑者會撞牆？

2 體液與電解質流失

在長時間運動中，大量流汗會造成：

• 體液流失
• 鈉離子流失
• 血漿滲透壓變化

研究顯示，當脫水超過 體重的 2% 時，耐力運動表現就會顯著下降。補水效率不僅取決於喝水量，也與腸道吸收機制有關，例如 SGLT1 鈉-葡萄糖協同轉運蛋白 會影響水分吸收效率。

關於補水機制與滲透壓的完整解析，可參考：

運動補水生理學

3 神經肌肉疲勞

耐力運動的疲勞不只是能量問題，也與神經肌肉系統效率有關。研究顯示，適當的重量訓練可以：

• 提升跑步經濟性
• 增加神經肌肉效率
• 改善運動表現維持能力

因此，耐力運動員的訓練策略通常會結合：

• 有氧訓練
• 阻力訓練
• 補給策略

相關討論可參考：

耐力型運動員是否需要重訓？

耐力補給知識地圖

耐力運動補給並不是單一技巧，而是一個完整的系統。
不同文章會從不同角度解析耐力補給，包括能量代謝、腸道吸收與實戰補給策略。

以下是耐力補給的核心知識架構：

能量供應

• 為什麼跑者會撞牆？即將推出
• 馬拉松與鐵人三項的碳水攝取節奏 即將推出

碳水吸收

• 60g、90g、120g碳水：耐力補給的吸收極限 即將推出

腸道適應

• 耐力運動中的腸道訓練 即將推出

補給策略

• 馬拉松補給策略 即將推出
• 鐵人三項補給策略 即將推出

耐力補給的核心思路

簡單來說，耐力運動補給不是補得越多越好，而是要在正確的時間補進正確的內容，並讓腸道能夠順利吸收。有效的補給策略通常圍繞三件事：

1️⃣ 維持穩定血糖
2️⃣ 維持體液與電解質平衡
3️⃣ 降低腸胃負擔並提高吸收效率

當這三件事被安排好，運動者才更有機會在長時間運動中維持節奏，而不是靠意志力硬撐。

耐力運動補給的三個核心原則

在理解生理限制後，耐力運動補給可以歸納為三個基本原則。

原則一：維持血糖穩定

在長時間運動中，持續補充碳水化合物可以：

• 維持血糖濃度
• 延緩肝醣耗竭
• 維持中樞神經系統功能

目前運動營養研究建議的碳水攝取量大致如下：

當攝取量超過 60 g/hr 時，通常需要使用 多重碳水來源 （例如葡萄糖與果糖），以利用不同腸道轉運蛋白，提高吸收效率。

原則二：維持體液與電解質平衡

補水策略需要同時考慮：

• 水分
• 電解質
• 滲透壓

在長距離耐力運動中，通常建議：

每小時補充約 400–800 ml 液體

並搭配適量鈉離子，以避免低血鈉與循環容量下降。

原則三：減少腸胃負擔

耐力運動補給最大的實務問題之一，是腸胃不適。常見原因包括：

• 碳水濃度過高
• 補給間隔不當
• 腸道尚未適應高攝取量

因此，近年運動營養學強調 腸道訓練（Gut training）：

透過在訓練中練習補給策略，可以提高腸道吸收能力並降低腸胃不適。

不同耐力運動的補給策略

不同運動的補給策略會因項目特性而有所差異，例如：

• 馬拉松：補給點固定，需要精準安排補給時機
• 鐵人三項：自行車段通常是主要補給階段
• 越野跑：補給頻率與地形、氣溫與海拔高度密切相關

因此，本文先建立耐力運動的共通補給原則，你可以再去搜尋相關文章 馬拉松、鐵人三項與長距離耐力賽事的實戰補給策略。

結語

耐力運動補給並不是單純的「吃能量膠」或「喝運動飲料」，而是一套結合 能量代謝、體液調節與腸道吸收能力 的整體策略。

理解這些原則後，運動者才能在長時間運動中：

• 維持穩定能量供應
• 避免脫水與電解質失衡
• 降低腸胃不適

並在訓練與比賽中發揮最佳表現。

常見問題 FAQ

Q1 耐力運動一定要補充能量膠嗎？

不一定。耐力運動的核心目標是維持穩定的碳水化合物攝取，能量來源可以包括：

• 運動飲料
• 能量膠
• 能量棒
• 低脂固體食物

能量膠的優勢在於 攜帶方便、吸收快速、碳水密度高，因此在跑步與鐵人三項等運動中非常常見。

Q2 為什麼耐力運動需要碳水補給？

人體的肝醣儲存量有限，大約只能支撐 90–120 分鐘的中高強度運動。當肝醣耗盡時，血糖會下降，運動者可能出現：

• 能量下降
• 頭暈
• 步伐沉重
• 注意力下降

這種現象常被稱為 「撞牆（bonking）」。

因此在長時間運動中補充碳水化合物，可以延緩肝醣耗竭並維持運動表現。

Q3 耐力運動每小時應該補充多少碳水？

目前運動營養學常見的建議為：

當攝取量超過 60 g/hr 時，通常建議使用 多重碳水來源（葡萄糖 + 果糖），以利用不同腸道轉運蛋白提高吸收效率。

Q4 為什麼有些人吃能量膠會腸胃不適？

常見原因包括：

• 碳水濃度過高
• 補給過於集中
• 腸道尚未適應高攝取量
• 補給與補水比例不當

因此運動營養研究建議在平時訓練中練習補給策略，也就是所謂的 「腸道訓練（gut training）」。

透過逐漸增加碳水攝取量，可以提高腸道吸收能力並降低腸胃不適。

Q5 耐力運動應該只喝水還是喝運動飲料？

在短時間運動中，喝水通常已經足夠。但在 長時間或高溫環境 的耐力運動中，僅喝水可能無法補充流失的電解質。

因此許多運動營養指南建議：同時補充 水分 + 電解質 + 碳水化合物。

參考文獻

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