馬拉松運動員能吃幾包能量膠？

撰文／ Pulsarpump 科學團隊 黎乃良醫師

在耐力運動中，補給策略常常決定了比賽後半段的表現。許多跑者在比賽中會問：

• 每小時應該吃多少能量膠？
• 30g 碳水是否足夠？
• 為什麼有些選手可以吃到 90g/h？

這些問題其實都與一個核心概念有關：

每小時碳水攝取量（Carbohydrate per hour）

為什麼耐力運動需要碳水補給？

在中高強度運動中，人體會優先使用碳水化合物作為主要能量來源。然而人體的肝醣儲量其實有限。一般運動者體內的肝醣儲存大約只能提供：

約 90–120 分鐘的高強度運動能量

當肝醣逐漸耗盡時，運動表現往往會明顯下降，這也是許多跑者在馬拉松後段經歷「撞牆」的原因。關於肝醣耗竭與撞牆的機制，可參考：

為什麼跑者會撞牆？

因此，在長時間運動中補充碳水化合物，可以幫助：

• 維持血糖濃度
• 延緩肝醣耗竭
• 維持運動表現

為什麼常見建議是 30 g / 小時？

許多耐力運動補給建議會以 30 g/h 作為基準值。這個數字並不是任意設定，而是來自人體在運動中利用碳水化合物的能力。

在中高強度耐力運動中，人體主要依賴碳水化合物提供能量。研究顯示，外源性碳水化合物在運動中的氧化速率大約可以達到：

每分鐘約 1 克碳水

換算後大約是：

約 60 g / 小時

然而在實際運動情境中，如果一次攝取過高的碳水量，容易造成腸胃不適，特別是在高強度運動時腸胃血流下降的情況下。因此早期的運動營養研究通常建議從較保守的攝取量開始，例如：

約 30 g / 小時

這個攝取量通常已經可以：

• 維持血糖濃度
• 延緩肝醣消耗
• 改善耐力運動表現

因此 30 g/h 常被視為耐力補給的基準策略。

隨著研究進展，科學家發現如果同時攝取不同種類的碳水（例如 葡萄糖與果糖），可以提高碳水在腸道中的吸收與利用效率，使補給策略逐漸提高到：

60 g/h 甚至 90 g/h

關於人體如何吸收這麼高的碳水攝取量，以及腸道轉運機制的運作，可以參考耐力補給的碳水吸收極限

常見的碳水補給建議

運動營養研究通常會依據運動時間長短，提供不同的碳水攝取建議。

這些建議主要來自多項運動營養研究與共識文件。核心概念是：

運動時間越長，補給需求越高。

30g 碳水策略

30g/h 通常適合：

• 10 km
• 半馬
• 2 小時內的耐力運動

在這個區間，碳水補給的主要目的通常是：

維持血糖穩定

許多跑者會透過：

• 運動飲料
• 一包能量膠

來達到這個攝取量。

60g 碳水策略

60g/h 是目前最常見的耐力運動補給策略。通常適用於：

• 馬拉松
• 半程鐵人
• 2–4 小時耐力運動

在這個範圍內，補給的目標不只是維持血糖，而是：

延緩肝醣耗竭

這也是許多馬拉松跑者常採用的補給方式。

90g 碳水策略

當運動時間超過 3 小時時，研究顯示碳水攝取量可以提高到：

90 g / hr

這種策略常見於：

• 鐵人三項
• 超級馬拉松
• 長距離自行車

為了讓身體能夠吸收這麼高的碳水攝取量，通常會使用：

多重碳水來源（multiple transportable carbohydrates）

例如：

• 葡萄糖
• 果糖

因為它們透過不同的腸道轉運蛋白吸收，可以提高總吸收量。有關於多重碳水攝取來源的運作機制可以看這一篇文章

碳水化合物吸收動力學

為什麼不是每個人都能吃到 90g？

雖然研究顯示 90g/h 可以提升耐力表現，但並不是每位運動者都能立即適應這個攝取量。

常見限制包括：

• 腸胃不適
• 腸道吸收能力
• 補給產品配方

因此近年的運動營養研究強調：

腸道訓練（Gut training）

透過在訓練中練習補給，可以逐步提高碳水攝取能力。

相關內容可參考：

耐力運動中的腸道訓練

能量膠應該怎麼計算？

許多跑者最實際的問題是：

「我到底要吃幾包 gel？」

假設一包能量膠提供：

25 g 碳水

那麼補給策略大約會是：

實際補給量仍然需要依據：

• 運動強度
• 運動時間
• 腸胃適應能力

進行調整。

補給策略需要個人化

不同運動者之間的補給需求可能差異很大。影響因素包括：

• 體重
• 運動強度
• 比賽距離
• 腸道吸收能力

因此近年的運動營養研究逐漸朝向：

個人化運動營養（personalized sports nutrition）

也就是根據個人需求調整補給策略。

結語

耐力運動補給的核心概念之一，就是：

每小時碳水攝取量。

隨著運動時間增加，補給需求也會提高。

常見建議包括：

• 30 g/h：短時間耐力運動
• 60 g/h：馬拉松與長距離運動
• 90 g/h：超過 3 小時的耐力運動

透過合理安排補給策略，運動者可以更有效地維持能量與表現。

常見問題 FAQ

Q1 每小時一定要吃 90g 碳水嗎？

不一定。

90g/h 通常適用於超過 3 小時的耐力運動。較短時間的運動通常不需要這麼高的攝取量。

Q2 能量膠越多越好嗎？

不是。補給過量可能造成：

• 腸胃不適
• 腹脹
• 吸收效率下降

因此補給策略需要在訓練中測試。

Q3 運動飲料可以取代能量膠嗎？

可以。許多運動者會同時使用：

• 能量膠
• 運動飲料
• 能量棒

來達到碳水攝取目標。

參考文獻

1. Jeukendrup, A. E. (2014).
   A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise.
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