2025-05-18
甜菜根與一氧化氮的生理機制
撰文／Pulsarpump 科學團隊 黎乃良醫師
甜菜根富含無機硝酸鹽（nitrate, NO₃⁻），進入體內後經由口腔菌群轉化為亞硝酸鹽（NO₂⁻），進一步在缺氧環境下轉為一氧化氮（NO）。NO 是一種強效的血管舒張因子，具備以下作用：
- 減少風險因子干擾運動時的氧耗
- 擴張血管、增加肌肉灌流
- 參與調節粒線體能量效率
關鍵研究回顧
有氧運動表現提升
-
Bailey et al. (2009)：補充甜菜根汁可使 VO₂ 下降 5%，運動效率顯著提升。
→ J Appl Physiol. DOI -
Lansley et al. (2011)：連續 6 天補充甜菜根汁可參與調節 4km 和 16.1km 跑步表現。
→ J Appl Physiol. DOI -
Wylie et al. (2013)：中階訓練者從甜菜根中獲益大於菁英選手。
→ J Appl Physiol. DOI
特殊族群效果
-
女性選手（Bond et al., 2013）：VO₂peak 明顯提升，女性同樣受益。
→ Eur J Appl Physiol. DOI -
高原訓練（Masschelein et al., 2012）：模擬海拔 2500m 環境中，甜菜根汁可參與調節氧合與表現。
→ J Appl Physiol. DOI -
年長者（Rogerson et al., 2015）：增強步行距離與功能測試，潛在應用於復健。
→ J Gerontol A Biol Sci Med Sci. DOI
建議補充策略與應用情境
| 補充形式 | 含量與建議 |
|---|---|
| 濃縮甜菜根汁 | 每日 140 ml（~800 mg NO₃⁻） |
| 粉末／果汁包 | 運動前 2–3 小時補充 |
| 膠囊形式 | 攜帶方便，但不建議單一使用 |
實例應用
- 馬拉松選手：賽前每日補充，提升後段維持力
- U23 自行車隊：高海拔訓練連續補充，提升運動表現下降恢復
- 健身者：HIIT 日前 2 天補充，減少乳酸不適
常見問題 FAQ
問：甜菜根補充是否對所有人都有幫助？
不一定。研究顯示訓練程度較低者受益最大，菁英選手因原始效率已高，參與調節幅度有限。
膠囊補充是否效果一樣？
膠囊可能繞過口腔菌群，減少 NO 生成路徑活性。建議選用液體型或可含服形式。
甜菜根會導致尿液變色是正常的嗎？
是的，這是甜菜紅素（betanin）造成的「甜菜尿症」，屬正常代謝現象，無害。
結語
甜菜根萃取物是一項有科學根據的耐力補充工具，特別適用於中長距離運動與缺氧情境。建議依照運動型態調整策略並視個人體感調整劑量與時間點。
參考文獻
- Bailey 等人：探討膳食硝酸鹽對高強度運動耐力與血壓的影響(2009)
- Lansley 等人：發現甜菜根汁能提升高海拔運動表現(2011)
- Wylie 等人：比較不同劑量甜菜根汁對運動效益的效果(2013)
- Bond 等人：發現甜菜根汁能提升高強度間歇運動表現(2013)
- Masschelein 等人：證實甜菜根汁可改善肺氧合與肌肉氧利用(2012)
- Rogerson 等人：探討甜菜根補充對老年人肌力與功能的潛力(2015)
✨ 註：本篇內容結合科學研究與PulsarPump科學團隊長期觀察成果。
免責聲明：本篇內容為文獻彙整與學術探討，僅供運動營養教育參考，非為醫療建議，也不構成任何特定產品之功效宣稱。實際使用成效因人而異，請依個人需求評估與專業建議為準。
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