從《究極休息術》一書談運動者真正的恢復科學

撰文／Pulsarpump 科學團隊 黎乃良醫師

你是否曾有這樣的狀態：

• 訓練進入第三週開始覺得恢復變慢
• 早晨靜息心率偏高
• HRV 持續低於平時區間
• 睡眠時間足夠，卻醒來仍覺得疲憊

問題可能不在「睡多久」，
而在於——你的身體尚未完成真正的系統重設（Reset）。

閱讀《究極休息術: 重新設定身心的30天休息計畫》(馬修．埃德隆 /遠流出版社/ 2024-02-01) 時，其中一個觀點值得運動者深思：

睡眠不等於完整的休息。

對長期高輸出的運動者而言，疲勞往往是神經、代謝與心理層面的多重疊加，而非單一因素。

休息為什麼總被誤解？—高績效文化的陷阱

在職場與競技文化中，「休息」常被貼上負面標籤：
好像一旦需要休息，就代表意志不夠、訓練不夠努力、甚至不夠強。

但從運動生理學角度來看，這是一個典型的誤解。

訓練本質上是刺激與破壞；恢復才是修復與適應。
如果只有破壞、缺乏重設，你得到的不是更強，而是更疲勞、更不穩定的輸出。

中樞疲勞：當大腦按下「限速鍵」

在運動科學中，「中樞疲勞（Central Fatigue）」被視為表現上限的重要限制因子。

高強度或長期負荷後可能出現：

• 運動皮質區興奮度下降
• 神經傳導效率降低
• 副交感神經活性遲遲未回升（HRV 長期偏低）

此時，即便肌肉端仍具備一定能量儲備，大腦出於保護機制，會主動調降輸出功率。

換句話說：

有時候不是腿沒力，而是神經系統尚未準備好再次高輸出。

週末補眠卻更累？談「節律」與睡醉感

很多人以為：平日睡不夠，週末補睡就能把疲勞一次補回來。
但現實常是：週末睡更久，反而醒來更沉、更鈍，甚至像宿醉一樣。

這種現象常被描述為「睡醉感」（sleep drunkenness），其核心問題往往不在睡眠時數，而在於晝夜節律（circadian rhythm）被打亂。

對運動者而言，節律混亂可能帶來：

• 白天精神低落、專注下降
• 夜晚入睡困難或睡眠品質變差
• HRV 回升不穩、恢復指標漂移
• 訓練感覺「卡住」，輸出功率上不去

因此，「休息」除了睡多久，更重要的是：睡在對的節點、維持穩定的節律。

發炎不是敵人，但「不退場」才是問題

運動後的發炎反應本身是必要的修復訊號。

問題不在於「發炎發生」，
而在於——是否能順利進入發炎消退（Resolution）階段。

近年免疫與脂質介質研究指出，身體存在一套主動性的發炎消退機制，包含 Specialized Pro-Resolving Mediators（SPMs）等訊號分子，協助組織從發炎狀態過渡至修復狀態。

需要強調的是：

• SPM 研究多來自基礎與臨床炎症模型
• 在運動恢復中的直接人體證據仍在累積中

但從機轉角度來看，「有效消退」比「單純抑制」更符合運動恢復邏輯：
恢復不是把訊號壓下去，而是讓身體完成訊號、退出發炎、回到修復。

若發炎反應長期處於低度未消退狀態，可能導致：

• 中樞疲勞延長
• 主觀疲勞感增加
• 訓練適應效率下降

主動休息：不是停止，而是「切換模式」

《究極休息術》中一個很值得借鑑的概念是：
除了睡眠，還存在「主動休息」。

主動休息不是躺平等待時間過去，而是透過某些行為讓系統切換：

• 從交感神經（戰鬥/逃跑）
• 切換到副交感神經（修復/補給）

對運動者來說，「主動休息」常見的有效方向是：

• 呼吸訓練與放鬆（降交感、促副交感）
• 低強度活動（促循環、減壓）
• 自然環境接觸（降低壓力負荷、提升心理恢復）
• 適度社交連結（長期壓力下的心理緩衝）

你可以把它理解為：
不是不動，而是用更低成本的方式，讓身體重新回到可修復狀態。

從被動補眠，轉向系統化重設

對追求穩定表現的運動者而言，恢復可以更系統化：

恢復不是等待時間過去，而是幫助系統回到可適應的狀態。

常見恢復誤區

• 認為「越累代表越有效」
• 長期忽略 HRV 與主觀疲勞指標
• 將補眠視為唯一解方，卻忽略節律被打亂
• 在明顯未恢復狀態下持續堆疊高強度

真正穩定進步的運動者，往往不是最拼命的人，而是最能精準調節節奏的人。

恢復，是 Performance 的一部分

在我們的性能架構中，表現並非單向破壞。

Performance = Training（刺激） + Nutrition（支持） + Recovery（重設）

休息並不是退步，而是為下一次適應做準備。

若忽略恢復機制，長期表現可能受到限制；
若理解恢復邏輯，進步會變得更穩定。

參考文獻

1. Meeusen R, et al. Central fatigue: the serotonin hypothesis and beyond. Sports Med. 2006.
2. Serhan CN. Nature’s way to resolve inflammation as targets for novel therapeutics. Nat Rev Drug Discov. 2014.
3. Stanley J, et al. The effect of training load on heart rate variability. Int J Sports Physiol Perform. 2013.
4. Halson SL. Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports Med. 2014.

✨ 本文從《究極休息術》的觀點延伸至運動生理與發炎消退研究，目標是協助運動者建立「節律 × 神經 × 代謝」的系統化恢復思維。