魚油什麼時候吃？早上、睡前、飯前還是飯後｜麻醉科醫師解析
撰文／黎乃良醫師・Pulsarpump 科學團隊
同一份乙酯型魚油，配一頓只有 8 公克脂肪的低脂餐，EPA 與 DHA 的吸收率大約兩成；配一頓 44 公克脂肪的高脂餐，吸收率升到六成左右，差了三倍（Lawson & Hughes, 1988）。
魚油幾點吃，影響不大。跟什麼一起吃，差很多。
魚油什麼時候吃最好？
跟著含油脂的正餐吃，飯中或飯後都可以。
至於早上、中午還是睡前，目前沒有可靠的研究顯示哪個時段比較好。選一天當中油脂較多、你也最不會忘記的那一餐，固定下來就好。
為什麼要跟著正餐吃？
EPA 和 DHA 是脂肪酸，吸收的路徑和你吃進去的其他油脂相同。餐點裡有脂肪時，膽汁與胰臟的脂肪分解酵素才會大量分泌，魚油也跟著被分解、吸收。
可以想成搭便車：魚油自己叫不動車，要等一整車的油脂出發才能跟上。
Lawson 與 Hughes 在 1988 年做的兩個實驗，比較了不同型式的魚油在低脂餐與高脂餐下的吸收率：
| 魚油型式 | 配低脂餐（脂肪 8 公克） | 配高脂餐（脂肪 44 公克） |
|---|---|---|
| 三酸甘油酯型（TG）的 EPA | 約 69% | 約 90% |
| 乙酯型（EE）的 EPA、DHA | 約 20% | 約 60% |
這份資料有幾個限制：
- 研究年代早、人數少。 受試者是少數男性志願者，測的是單次食用後的吸收。
- 44 公克脂肪是偏油的一餐。 一般正餐的脂肪量落在兩者之間，吸收率也會在中間。
- 吸收率不等於身體最後留下多少。 長期每天吃，累積量的差距不一定有三倍這麼大。
結論還是成立的：不知道自己的魚油是哪一型，跟著正餐吃就對了。
魚油可以空腹吃嗎？
可以，但不建議。
空腹時少了膳食脂肪帶動，吸收率較低，乙酯型魚油差得更多。空腹吃也比較容易有魚味上湧、打嗝的感覺，這是很多人吃不久的原因。
早餐如果只有一杯黑咖啡或一片吐司，等於接近空腹，把魚油移到午餐或晚餐會比較好。
魚油一天吃多少？要分幾次？
台灣對食品原料魚油的規定是：每日食用量以 EPA 加 DHA 的總量計，不得超過 2 公克（衛生福利部，2020）。實際顆數要看產品標示的每粒含量，照包裝建議食用。
一天吃兩顆以上時，可以分到兩餐。這樣做的理由是腸胃比較舒服，不是吸收一定比較好。
劑量也不是越高越好。一篇整合 7 項大型試驗、共 81,210 人的統合分析發現，長期補充魚油的人，心房顫動的風險較高；每天超過 1 公克的試驗裡，風險上升得更明顯（Gencer et al., 2021）。這些試驗的受試者平均 65 歲，多數有心血管風險，和健康的運動族群不同，但它說明了劑量要有節制。
有心律不整或心血管疾病病史者，補充前請先諮詢醫師。
魚油要吃多久？
魚油和咖啡因不同，吃下去當天不會有感覺。
一項找 115 位健康成人、給予不同劑量魚油約 5 個月的隨機試驗發現，紅血球膜上的 EPA 與 DHA 比例會隨劑量上升，光是劑量就能解釋約 68% 的個體差異（Flock et al., 2013）。這類研究量的都是幾個月的變化。
所以時段不必計較。每天有沒有吃、有沒有跟著正餐吃，影響比較大。
手術前要停吃魚油嗎？
很多衛教資料會寫「手術前兩週停用魚油」，理由是擔心出血。
目前最直接的證據來自一項名為 OPERA 的隨機對照試驗。研究者把 1,516 位準備接受心臟手術的病人分成兩組，一組術前與術後補充魚油，一組吃安慰劑：
| 魚油組（758 人） | 安慰劑組（758 人） | |
|---|---|---|
| 嚴重出血事件 | 5.51% | 6.61% |
兩組沒有統計上的差異，魚油組需要輸血的單位數還略少一些（Akintoye et al., 2018）。
這個結果的適用範圍有限：
- 對象是心臟手術病人。 其他手術類型沒有同等規模的試驗。
- 試驗裡的病人有完整的術前評估與用藥管理。 自己同時吃抗凝血或抗血小板藥物的情況，風險要另外評估。
- 各醫院的術前規定不同。 有些團隊仍會要求停用所有補充品。
實際該怎麼做：術前評估時，把正在吃的魚油和所有補充品告訴醫師，照手術與麻醉團隊的指示。
哪些人吃魚油之前要先問醫師？
- 正在服用抗凝血或抗血小板藥物，或凝血功能異常
- 有心律不整或心血管疾病病史
- 懷孕或哺乳中
- 對魚類過敏
- 近期要接受手術
常見問題 FAQ
魚油早上吃還是晚上吃？
都可以。目前沒有可靠的研究顯示早上吃或晚上吃有差別。比較有根據的做法是跟著一天當中含油脂較多、也最不會忘記的那一餐吃。
魚油可以空腹吃嗎？
可以，但不建議。脂肪酸的吸收需要膳食脂肪帶動，空腹吃吸收率較低，乙酯型魚油差得更多；空腹吃也比較容易有魚味上湧的感覺。
魚油一天最多吃多少？
台灣對食品原料魚油的規定是，每日食用量以 EPA 加 DHA 的總量計，不得超過 2 公克。實際顆數看產品標示的每粒含量，照包裝建議食用即可。
手術前要停吃魚油嗎？
請照手術與麻醉團隊的指示。一項 1,516 位心臟手術病人的隨機試驗沒有觀察到魚油組出血較多，但這個結果不能直接套用到所有手術與所有用藥狀況。術前評估時，把正在吃的魚油和其他補充品都告訴醫師。
延伸閱讀
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參考文獻
- Lawson LD, Hughes BG (1988). Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal. Biochemical and Biophysical Research Communications, 156(2), 960–963.
- Lawson LD, Hughes BG (1988). Human absorption of fish oil fatty acids as triacylglycerols, free acids, or ethyl esters. Biochemical and Biophysical Research Communications, 152(1), 328–335.
- Akintoye E, Sethi P, Harris WS, et al. (2018). Fish Oil and Perioperative Bleeding: Insights From the OPERA Randomized Trial. Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes, 11(11), e004584.
- Gencer B, Djousse L, Al-Ramady OT, Cook NR, Manson JE, Albert CM (2021). Effect of Long-Term Marine Omega-3 Fatty Acids Supplementation on the Risk of Atrial Fibrillation in Randomized Controlled Trials of Cardiovascular Outcomes. Circulation, 144(25), 1981–1990.
- Flock MR, Skulas-Ray AC, Harris WS, Etherton TD, Fleming JA, Kris-Etherton PM (2013). Determinants of erythrocyte omega-3 fatty acid content in response to fish oil supplementation: a dose-response randomized controlled trial. Journal of the American Heart Association, 2(6), e000513.
- 衛生福利部（2020）。食品原料魚油之使用限制。
本篇由 PulsarPump 科學團隊整理，由黎乃良醫師審閱。
