2025-05-08
有氧運動的碳水補給策略：運動前、中、後的科學建議
撰文／Pulsarpump 科學團隊 黎乃良醫師
運動前補給
目的：儲備能量、避免低血糖
- 建議在運動前 1–4 小時，攝取 1–4g 碳水/公斤體重。
- 建議選擇 高GI 碳水來源（白米、香蕉、吐司、運動飲料等）。
- 若距離運動時間 < 1 小時，建議選用 液態或半固態 碳水來源如運動膠。
- 迷思破解：「空腹運動燃脂佳」但易引起低血糖與表現下降。
運動中補給
目的：維持血糖、延緩疲勞
建議攝取量
| 運動時間 | 建議攝取量 |
|---|---|
| < 1 小時 | 可不補給，或使用含糖漱口 |
| 1–2 小時 | 每小時 30–60g 碳水 |
| > 2 小時 | 每小時 60–90g（可達120g） |
多重運輸通道補給法（葡萄糖 + 果糖）
- 使用葡萄糖（SGLT1）+ 果糖（GLUT5）吸收通道
- 最佳比例：葡萄糖：果糖 = 2:1 或 1:0.8
- 可有效提升吸收速度、減少腸胃不適、提高碳水氧化率
✅ 例如：每小時攝取 60g 葡萄糖 + 30g 果糖
運動後補給
目的：加速恢復、重建肝醣
- 運動後 30 分鐘內立刻補充碳水
- 每小時攝取 1.0–1.2g/kg（首 4 小時內）
- 選擇高GI碳水（白飯、運動飲料、馬鈴薯等）
- 可搭配蛋白質，3:1 或 4:1 的碳水:蛋白比例
❌ 常見迷思：「運動後只需補蛋白」→ 實際上碳水才是恢復醣原的關鍵。
實務重點摘要
- 運動前 1–4 小時：1–4g/kg 高GI碳水
- 運動中：超過 1 小時補碳水，依運動時間調整攝取量
- 運動後 4 小時內：每小時 1.0–1.2g/kg 高GI碳水，必要時加蛋白
- 訓練腸胃（gut training）：逐步適應高碳水攝取量，減少腸胃反應
- 使用含糖飲料、運動膠、香蕉、白飯等組合混搭，並優先選用含有葡萄糖與果糖的配方
常見問題 FAQ
空腹運動可以提升燃脂嗎？
雖然脂肪氧化率提升，但風險包括低血糖與表現下降，不建議用於高強度或長距離訓練。
果糖不是對身體不好嗎？
適量與葡萄糖搭配能改善吸收效率與碳水氧化率，反而有助表現與腸胃耐受性。
為什麼有些人補糖會拉肚子？
葡萄糖吸收有上限（約60g/h），超過需加入果糖避免腸胃負擔。建議逐步訓練腸胃耐受力。
參考文獻
- Anita Bean 官方網站：運動前、中、後的飲食補給
- Precision Hydration 精準補水：運動員每小時應攝取多少碳水化合物？
- PMC：碳水化合物與運動表現的關係綜述（2023）
- TORQ Fitness：理解葡萄糖與果糖的比例
- PMC：攝取葡萄糖與果糖對耐力表現的影響（2014）
- 應用生理學期刊：運動期間攝取碳水化合物可改善耐力表現（2022）
✨ 本文參考多篇營養期刊與耐力運動實務文獻，為跑者與長距選手設計完整的碳水補給策略。
免責聲明：本篇內容為文獻彙整與學術探討，僅供運動營養教育參考，非為醫療建議，也不構成任何特定產品之功效宣稱。實際使用成效因人而異，請依個人需求評估與專業建議為準。
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