耐力運動員的吸收極限？

撰文／ Pulsarpump 科學團隊 黎乃良醫師

在馬拉松與鐵人三項的碳水攝取節奏文章中，我們提到耐力運動常見的碳水補給策略包括：

• 30 g/h
• 60 g/h
• 90 g/h

對大多數跑者而言，這些數字已經足夠作為實戰補給的基準。但如果再往下追問，真正有趣的問題其實是：

• 為什麼人體能吸收到 60 g/h？
• 為什麼有些選手可以做到 90 g/h？
• 為什麼近年還有人討論 100–120 g/h？

答案不只是「吃得多」，而是來自於 腸道吸收機制、碳水氧化速率，以及補給訓練。

人體在運動中能利用多少外來碳水？

在耐力運動中，補給進來的碳水並不會立刻變成表現。它必須先經過：

1. 胃排空
2. 小腸吸收
3. 進入血液
4. 被肌肉氧化利用

研究通常用 外源性碳水氧化率（exogenous carbohydrate oxidation rate） 來描述這個過程。

早期研究發現，若補給來源主要是單一類型碳水，例如葡萄糖或麥芽糊精，外源性碳水氧化率大約可達：

每分鐘約 1 g

也就是：

約 60 g / 小時

這也是為什麼過去很長一段時間，耐力運動補給建議常把 60 g/h 視為一個接近上限的數字。

為什麼單一碳水來源常停在 60 g/h？

這個限制，主要來自小腸的吸收能力。葡萄糖與麥芽糊精進入小腸後，主要透過一種轉運蛋白吸收：

SGLT1（Sodium-glucose transporter 1）

這個系統的運輸能力有限。當補給量逐漸增加時，SGLT1 可能接近飽和，因此：

• 吸收速率不再明顯上升
• 未被吸收的碳水留在腸道中
• 腸胃不適風險增加

這也是許多跑者在高碳水補給時，出現：

• 腹脹
• 反胃
• 腹瀉
• 補給越吃越不舒服

的重要原因之一。

所以，60 g/h 並不是一個神奇數字，而是單一碳水來源在運動中常見的吸收與氧化上限。

90 g/h 從哪裡來？關鍵在於不同的吸收通道

後來的研究發現，如果補給不只使用單一碳水來源，而是同時攝取不同類型的碳水，就有機會利用不同的腸道轉運系統。其中最重要的第二條通道是：

GLUT5

它主要負責吸收：

• 果糖（fructose）

也就是說：

• 葡萄糖 / 麥芽糊精 → SGLT1
• 果糖 → GLUT5

當兩者同時攝取時，人體可以平行利用不同的吸收通道，提升總吸收量。

這種策略被稱為：

Multiple Transportable Carbohydrates（多重可運輸碳水）

例如常見組合：

• 葡萄糖 + 果糖
• 麥芽糊精 + 果糖

在這種情況下，研究發現外源性碳水氧化率可以提高到：

約 1.5 g / 分鐘

也就是：

約 90 g / 小時

這就是耐力運動中 90 g/h 補給策略 的主要理論基礎。

為什麼近年有人談到 100–120 g/h？

近年在職業自行車、Ironman、超級馬拉松等領域，開始越來越常看到：

100–120 g/h

甚至更高的碳水攝取量。這類策略之所以可行，通常不是因為人體天生就能做到，而是因為以下幾個條件同時成立：

1. 長期腸道訓練

腸道並不是固定不變的。如果運動員長期在訓練中反覆練習高碳水補給，腸道對碳水的耐受度與吸收能力有可能逐步提高。這也是為什麼近年的運動營養學很強調：

Gut Training（腸道訓練）

2. 更精細的補給配方

現代耐力補給產品的設計通常不只是「加糖」，而是考慮：

• 碳水種類比例
• 濃度
• 滲透壓
• 攝取頻率
• 與液體的搭配方式

這些都會影響補給是否能真正被吸收。

3. 分次、穩定、持續地攝取

要做到高碳水補給，通常不能靠一次吞很多，而是透過：

• 少量多次
• 穩定間隔
• 與補水同步調整

來降低腸胃壓力。

4. 精英運動員本身的比賽需求更高

職業選手比賽強度通常更高，糖原消耗也更快。
因此他們需要更積極的碳水補給策略，這也是高碳水攝取在菁英族群中更常見的原因。

所以 90 g/h 是每個人都該追求的目標嗎？

不一定。對多數一般跑者或鐵人選手而言，補給策略應該先考慮：

• 運動時間
• 運動強度
• 腸胃適應程度
• 補給產品形式

一般來說：

因此：

• 30 g/h 是基準起點
• 60 g/h 是多數耐力運動者常見而有效的策略
• 90 g/h 是較高階、需測試與訓練的策略
• 100–120 g/h 則通常屬於精英耐力賽事或高度訓練後的進階做法

換句話說，問題不是「能不能吃到 90」，而是：

你的身體、你的賽事、你的補給方式，需不需要 90。

高碳水補給的真正門檻，其實不是意志力

很多跑者會以為高碳水補給的困難點在於：

• 我吃不下
• 我不習慣
• 我撐不到那麼多

但真正的門檻通常是：

腸胃系統能不能穩定吸收

因此，高碳水補給從來不只是「增加 gel 數量」，而是：

• 吸收通道的利用
• 補給產品的設計
• 腸道耐受度
• 比賽中實際的執行能力

這也是為什麼下一步的關鍵，通常不是再追更高數字，而是：

先把腸道訓練做好。

相關內容可參考：

耐力運動中的腸道訓練

結語

耐力運動補給的核心不只是「吃多少」，而是：

人體能吸收多少、利用多少。

目前研究顯示：

• 單一碳水來源：常見上限約 60 g/h
• 多重碳水來源：可提高到 90 g/h
• 經過腸道訓練與精細補給設計：有些精英運動員可達 100–120 g/h

因此，補給策略並沒有唯一答案。真正有效的做法，是在理解吸收機制後，根據自己的運動時間、強度與腸胃適應能力，找到最適合自己的碳水節奏。

常見問題 FAQ

Q1 為什麼單一碳水來源常見上限是 60 g/h？

因為葡萄糖與麥芽糊精主要透過 SGLT1 吸收，這個轉運系統在運動中有其吸收上限，因此單一來源的外源性碳水氧化率常見約為 1 g/min，也就是 60 g/h。

Q2 為什麼葡萄糖加果糖可以提高到 90 g/h？

因為它們使用不同的吸收通道：

• 葡萄糖 → SGLT1
• 果糖 → GLUT5

當兩者同時攝取時，可以提高總吸收與氧化量，因此補給策略可以提升到 90 g/h 左右。

Q3 我需要練到 120 g/h 嗎？

不一定。
對多數耐力運動者來說，60 g/h 或 90 g/h 已經足夠應付大部分賽事。
120 g/h 通常只在特定賽事型態、精英層級或高度訓練後才有實際價值。

Q4 補給太多為什麼會想吐或腹脹？

當碳水攝取量超過腸道吸收能力時，未被吸收的碳水可能留在腸道中，增加滲透壓，進而導致：

• 腹脹
• 腹瀉
• 噁心
• 腸胃不適

參考文獻

1. Jeukendrup, A., & Moseley, L. (2010).
   Multiple transportable carbohydrates enhance oxidation during exercise.
   Sports Medicine, 40(9), 745–763.
   DOI: 10.2165/11536930-000000000-00000

2. Currell, K., & Jeukendrup, A. (2008).
   Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates.
   Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(2), 275–281.
   DOI: 10.1249/MSS.0b013e31815adf19