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賽前啟動指南：咖啡因、Pre-workout 與無咖啡因策略
咖啡因是運動營養裡研究最多的成分之一，也是最容易用錯的一個。比賽前一口氣吃太多、每天都靠它撐訓練、晚上練完睡不著，這些問題都和劑量與時機有關。
這個主題先從咖啡因本身談起：它在身體裡做了什麼、什麼時候吃、吃多少。接著是 Pre-workout（氮泵）常見的成分與副作用，以及晚上訓練、對咖啡因敏感的人可以怎麼安排無咖啡因的補給。孕婦、哺乳者、未滿 18 歲，以及有心血管疾病或相關病史者，使用含咖啡因的補給品前請先諮詢醫師。
適合：比賽日、高強度訓練日、晚間訓練
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常見問題
咖啡因要在運動前多久吃？吃多少？
研究中常見的做法是運動前約 60 分鐘，每公斤體重 3–6 毫克。60 公斤的人約 180–360 毫克。平常就有喝咖啡習慣的人，比賽當天照平常的量即可，並把咖啡、茶與含咖啡因補給品的量一起算。
晚上訓練可以用 Pre-workout 嗎？
可以，但建議選無咖啡因的配方。咖啡因的半衰期約 5 小時，晚上使用容易延後入睡，而睡眠是訓練後恢復最重要的一環。