2025-04-28
骨質疏鬆不是命運：運動、生活型態與骨折避免發生情境
撰文／Pulsarpump 科學團隊 黎乃良醫師
重點摘要
- 雌激素驟降導致停經後女性骨密度下降15–30%。
- 運動無法完全逆轉骨質疏鬆，但可大幅減少相關風險因子骨折風險。
- 抗阻訓練（重量訓練）與平衡訓練為核心運動策略。
- 飲食補充鈣質、維生素D3、高蛋白攝取對維持骨骼結構至關重要。
- 避免發生情境骨折需要整合醫療、運動、營養與生活型態的管理。
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你可以邊做家事、邊運動，邊聽我們為你準備的語音導讀：
❝我重訓五年，卻還是遇上了骨質疏鬆。那麼，還要運動嗎？❞
難道運動無效了？難道只能靠藥物或荷爾蒙作為輔助探討方向？
我想用這篇文章，結合醫學證據與運動科學，給所有和我一樣努力的妳，一個清楚答案。
雌激素與骨質流失：骨鬆的根源
停經後女性因雌激素驟降，骨密度平均在 5–7 年內下降達 15–30%。即使有運動，若無其他介入措施，仍難逃骨鬆風險。
雖然補充雌激素（MHT）可提升骨密度 3–4%，但須考量乳癌、血栓與心血管風險。
運動是避免發生情境骨折的關鍵防線
權威文獻指出，即使無法完全逆轉骨質疏鬆，運動仍能顯著減少相關風險因子骨折風險：
- 抗阻訓練：增加骨密度或減緩其流失速度。
- 平衡與核心訓練：減少相關風險因子跌倒風險。
- 有氧與敏捷訓練：提升本體感覺與骨骼健康指標。
行動方案建議
1. 醫療衛教
- 定期骨密度（DEXA）檢查。
- 與醫師討論藥物介入可能性。
- 跌倒風險評估與追蹤。
2. 營養與生活型態
- 鈣質：1200 mg/day
- 維生素D3：800–1000 IU/day
- 高蛋白飲食：1.2–1.5 g/kg 體重
- 維持正常體重、戒菸限酒
3. 運動建議（依 NSCA-CSPS）
A. 抗阻訓練
- 輕～中度骨鬆者：60–80% 1RM，8–10 次，2–3 組，週訓練 2–3 次。
- 重度骨鬆者：低強度、低衝擊訓練，重視動作品質與安全性。
- 優先動作：高箱深蹲、羅馬尼亞硬舉、腿推機、划船等。
B. 平衡與功能訓練
- 每週 ≥2 次。
- 單腳站立、側向行走、負重行走。
- 核心強化：plank、dead bug、bird-dog。
C. 有氧與敏捷訓練
- 快走、登階、有氧運動。
- 每週 ≥150 分鐘，中低強度。
總結與提醒
運動不能治癒骨質疏鬆，但可以讓我們不被骨折打倒。
妳的努力不會白費，妳的運動，正默默撐起一個不會輕易折斷的妳。
黎醫師
醫師 × NSCA-CSPS特殊族群訓練專家 × 與你同行的運動同伴
常見問答 FAQ
Q1：骨質疏鬆可以透過運動參與生理支持嗎？
雖無法完全逆轉骨質疏鬆，但系統化的抗阻與平衡訓練可顯著減少相關風險因子骨折風險與跌倒發生率。
Q2：女性停經後為何更容易骨鬆？
雌激素驟降會導致骨密度下降，平均在 5–7 年內可流失 15–30%，是骨質疏鬆主因之一。
Q3：哪些運動對骨鬆族群最有效？
重量訓練（如深蹲、硬舉）、平衡訓練（如單腳站立、負重行走）與有氧活動均有效，需依嚴重程度調整強度。
Q4：除了運動，還有哪些營養建議？
補充足夠鈣質（1200 mg）、維生素D3（800–1000 IU）與高蛋白飲食（1.2–1.5 g/kg）對維持骨質至關重要。
Q5：骨鬆患者還適合運動嗎？
適合且必要。研究顯示即使已有骨鬆，規律訓練仍能有效延緩惡化與增進行動力。
參考文獻
- Frontiers in Reproductive Health（2025）：更年期荷爾蒙療法與運動對骨密度的影響綜述
- Med Sci Monit（2019）：糖皮質激素引發的骨質疏鬆臨床簡述
- 台灣醫學期刊／北醫附醫衛教資料庫：骨質疏鬆相關衛教資訊
✨ 註：本篇內容結合科學研究與PulsarPump科學團隊長期觀察成果。
免責聲明：本篇內容為文獻彙整與學術探討，僅供運動營養教育參考，非為醫療建議，也不構成任何特定產品之功效宣稱。實際使用成效因人而異，請依個人需求評估與專業建議為準。
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