從自我效能與行為科學解析運動習慣的建立

撰文／ Pulsarpump 科學團隊 黎乃良醫師

很多人其實都曾經下過一個決心。

可能是在跨年的那一天，
也可能是在某次體檢報告之後。

「今年我要開始運動。」

於是我們可能會買一雙新的跑鞋，
下載一個運動 App，
甚至報名一場馬拉松。

但幾週之後，生活很快又回到原來的節奏。

工作忙碌、天氣不好、身體有點累，
運動這件事就慢慢被推到生活的角落。

奇怪的是，我們並不是不知道運動的重要性。

幾乎每個人都知道：

• 運動可以改善健康
• 運動可以降低壓力
• 運動可以讓身體更有活力

但真正困難的，往往不是「知道」，而是 讓運動持續發生。

一個閱讀帶來的提醒

最近在閱讀兩本書時，我對這件事有了新的理解。

一本是 《Atomic Habits》(原子習慣)，談的是習慣如何形成；
另一本是 《Tiny Experiments》，談的是如何用小實驗探索生活。

兩本書的角度不同，但都指出了一件事情：

人生的改變，很少來自一次巨大的決心，而是來自許多小行為的累積。

如果把這個觀點放在運動上，就會出現一個很有意思的問題：

也許運動之所以難以持續，不是因為我們缺乏意志力，而是因為 我們太習慣把運動當成一個計畫。

當一件事情只是計畫時，它就很容易被生活打斷。

但如果它變成生活的一部分，事情就完全不同。

為什麼運動習慣難以建立？

從行為科學的角度來看，長期運動習慣通常與三個因素有關：

• 自我效能（Self-efficacy）
• 習慣系統（Habit system）
• 正向回饋循環（Positive feedback loop）

理解這三個概念，可以幫助我們重新看待運動。

自我效能：相信自己能做到

心理學家 Albert Bandura 提出一個重要概念：自我效能（Self-efficacy）。

簡單來說，它指的是：

一個人相信自己能夠完成某件事情的能力感。

這個概念在運動行為中非常重要。

許多人之所以難以維持運動，不一定是因為懶惰，而是因為內心深處其實不太相信自己能長期做到。

而自我效能通常來自一件事：

小成功的累積。

例如：

• 第一次連續運動一週
• 第一次跑完 5 公里
• 發現自己睡得比較好

這些經驗會逐漸建立一種心理訊號：

「原來我可以做到。」

當這種信念開始出現，運動就不再只是任務，而是能力的一部分。

習慣系統：讓行為自然發生

《Atomic Habits》提出一個很重要的觀點：

目標很重要，但真正改變行為的是系統。

在習慣研究中，行為通常由三個部分組成：

1️⃣ 提示（Cue）
例如固定時間、固定地點

2️⃣ 行為（Routine）
實際的運動

3️⃣ 回饋（Reward）
身體或心理的正向感受

當這個循環持續出現時，運動會逐漸自動化。

很多長期運動的人其實都有類似的生活節奏：

• 固定晨跑時間
• 固定健身房
• 固定訓練夥伴

這些環境因素會讓運動變得更容易發生。

把運動當成一個小實驗

《Tiny Experiments》則提供了另一個有趣的觀點。

與其設定巨大目標，不如進行 小型實驗。

例如：

• 兩週晨跑實驗
• 一個月游泳
• 三週重訓

這種方式的好處是：

• 壓力比較小
• 不容易產生失敗感
• 可以探索不同運動

對很多人來說，最大的問題不是運動，而是 還沒有找到適合自己的運動方式。

運動習慣的正向循環

當運動開始持續一段時間後，身體會逐漸出現一些變化：

• 睡眠品質改善
• 壓力下降
• 體力變好
• 心情穩定

這些變化會形成一個循環：

當這個循環建立後，運動就不再依賴意志力。

它會慢慢變成生活的一部分。

當運動變成生活，營養才開始重要

對於剛開始運動的人來說，最重要的其實不是補給策略，而是建立穩定的運動習慣。

但當運動逐漸成為生活的一部分時，身體的需求就會開始改變，例如：

• 長時間運動的能量補給
• 高溫環境下的電解質平衡
• 訓練後恢復

這時候，運動營養才會真正影響表現。

換句話說：

運動營養並不是運動的起點，而是長期運動生活的一部分。

結語

很多人把運動看成一個需要完成的計畫。

但真正長期運動的人，往往只是讓運動變成生活的一部分。

閱讀《Atomic Habits》和《Tiny Experiments》時，我最大的感受其實很簡單：

改變人生的，很少是巨大的決定，而是許多微小的行動。

如果運動可以從一個巨大目標，變成一個小習慣、一個小實驗，它也許就不再那麼遙遠。

而當運動成為生活的一部分時，我們才真正開始理解自己的身體。

參考文獻

1. Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control.

2. Lally, P., et al. (2010).
   How habits are formed: modelling habit formation in the real world.
   European Journal of Social Psychology.

3. Rhodes, R. E., & Dickau, L. (2012).
   Experimental evidence for the intention–behavior relationship in physical activity.
   Health Psychology.

4. Gardner, B., et al. (2011).
   Habit and physical activity: A meta-analysis.
   Annals of Behavioral Medicine.

5. Clear, J. (2018). Atomic Habits.