2025-05-08
耐力型運動員是否需要重訓？科學實證與專家觀點
撰文／Pulsarpump 科學團隊 黎乃良醫師
耐力型運動者常常會覺得不需要重量訓練, 針對馬拉松、鐵人三項等耐力型運動員是否應該進行重訓（阻力訓練），科學界已有大量高品質英文原文研究，本文將以運動科學與醫學專業角度，整理現有證據、立論基礎與實務建議。
實證效益：重訓對耐力運動的關鍵作用
1. 跑步經濟性（Running Economy, RE）顯著提升
跑步經濟性（Running Economy）是指在特定速度下，運動員身體所消耗的氧氣量（通常以 ml/kg/min 表示）。簡單來說，它衡量的是一個人「跑得是否省力」。在相同速度下，若某人消耗的氧氣較少，代表他擁有更佳的跑步經濟性。
跑步經濟性受到多項因素影響，包括肌肉協調性、跑姿、神經肌肉效率、肌腱彈性（如阿基里斯腱）等。即便 VO₂max 相同，具備良好跑步經濟性的運動員，往往能跑得更久、更輕鬆。
舉例比較
- A 跑者與 B 跑者皆以每公里 5 分鐘的速度跑步：
- A 每分鐘消耗 50 ml/kg 的氧氣
- B 每分鐘僅消耗 45 ml/kg 的氧氣
- 儘管速度相同，B 的跑步經濟性更佳，因此在長距離賽事中可能表現更優異。
多篇隨機對照試驗與系統性回顧指出，重訓能有效提升跑步經濟性（RE）：
- Millet et al. (2002)：14 週訓練使鐵人三項選手 RE 提升 6.9%
- Li et al. (2021)：6 週高強度重訓或複合訓練使 RE 提升 6%
- Støren et al. (2008)：70% VO2max 下 RE 提升 5%
2. 增強神經肌肉功能與第二型肌纖維效率
重量訓練能顯著提升最大肌力（Max Strength）與爆發力，同時也能促進神經驅動與協調反應的強化，使運動員在技術動作中表現更維持功能平衡、更高效。更重要的是，透過高強度的阻力訓練，可以活化與增加第二型肌纖維（Type II muscle fibers）的參與比例，進而提升速度與力量表現。
第二型肌纖維，又稱「快縮肌纖維（fast-twitch fibers）」，是專責爆發性動作的肌肉單位，相較於第一型肌纖維（慢縮肌），具有更快的收縮速度與更高的力量輸出，主要在衝刺、跳躍、舉重等高強度短時間活動中發揮關鍵作用。Type II 肌纖維又可分為：
- Type IIa：兼具一定耐力與爆發力，適應性強。
- Type IIx（或 IIb）：純爆發型纖維，具最大力量但耐力最低，主要依靠無氧代謝。
透過適當的訓練設計，耐力型運動員也能在不犧牲有氧能力的前提下，有效增強這些高效能纖維的使用率，進一步參與調節動作表現與運動經濟性。
3. 提升 VO2max、延遲運動表現下降與計時賽表現
重量訓練不僅有助於提升跑步經濟性，也被多項研究證實可有效提升最大攝氧量（VO₂max）與最大乳酸耐受衝刺速度（vMART），進一步優化有氧與無氧運動表現。
VO₂max 指的是個體在劇烈運動中，每分鐘每公斤體重可攝取的最大氧氣量（ml/kg/min），是衡量心肺耐力的黃金指標。數值越高，代表心肺輸氧與肌肉利用氧氣的能力越強，能支撐更長時間的中高強度運動。
常見數值範圍如下：
| 類型 | VO₂max 大約數值 (ml/kg/min) |
|---|---|
| 久坐不動者 | 25–35 |
| 一般活躍成人 | 35–50 |
| 訓練有素的業餘選手 | 50–60 |
| 精英耐力運動員 | 70–90 |
另一方面，vMART（Maximum Anaerobic Running Test）則用來評估運動員在高強度間歇下的衝刺潛能與乳酸耐受能力。此測驗透過遞增速度的短跑衝刺，測出個體能維持的最大速度，特別適合如足球、籃球等重複衝刺型運動。
整體而言，結合重量訓練可使 VO₂max 與 vMART 顯著提升，乳酸閾值增加約 12%，並對長距離耐力與高強度間歇表現特別有效。
4. 明顯減少出現機率運動傷害風險
- 提高阿基里斯腱剛性與維持功能平衡性
- 平衡肌力，參與調節肌肉間不對稱
- 幫助避免誘發膝關節、踝關節與下肢運動表現下降性傷害
迷思破解
「重訓會讓我變壯變慢？」
不會。適度重訓以神經適應為主，不會造成顯著肌肥大。研究顯示只要控制頻率與強度，體重增加極小。
「重訓會干擾有氧訓練？」
干擾效應僅在高訓練量下發生。週 2–3 次、控制總量的重訓並不會削弱 VO2max 或乳酸閾值適應。
重訓實務建議與課表設計
訓練頻率與安排
- 初學者：每週 2 次為最低有效頻率
- 進階者：每週可達 3 次，建議避免與高強度跑課重疊
- 若需當日混合，兩項訓練間隔至少 6 小時
推薦動作與強度
| 動作類型 | 建議動作 |
|---|---|
| 多關節訓練 | 深蹲、硬舉、弓箭步、腿推 |
| 核心訓練 | Plank、Dead bug |
| 爆發與神經 | 跳箱、短距離衝刺 |
| 單側維持功能平衡訓練 | 單腳硬舉、側弓步 |
- 初階者採 8–12 下中重量
- 進階者使用 4–6 下高強度（80–90% 1RM）
恢復與營養建議
- 重訓後 30 分鐘內攝取 20–25g 蛋白質 + 50–100g 碳水
- 每次訓練間隔 48 小時以上，避免運動表現下降疊加
週期建議
- 每 4–6 週調整一次課表與強度
- 賽季外強化肌力，賽季中維持表現
常見問題 FAQ
Q1: 跑者適合做深蹲與硬舉嗎？
是的，這類動作可強化下肢推進力與維持功能平衡性，提升經濟性與速度。
Q2: 跑前還是跑後重訓？
若安排在同一天，建議先跑步、再重訓。若分開兩天，效果更佳。
Q3: 女性跑者是否應進行重訓？
絕對應該。重訓可避免誘發停經後骨質疏鬆，並提升運動表現與肌力維持功能平衡性。
參考文獻
- PubMed Central：阻力訓練對健康與運動表現的影響綜述（2022）
- TrainingPeaks：如何設計有效的重訓計畫
- PubMed：阻力訓練提升耐力運動員表現的系統性回顧（2014）
- European Journal of Physical Education：阻力訓練干預對有氧與無氧表現的影響
- ACE Fitness：給耐力運動員的重訓建議（2015）
✨ 本文根據最新期刊與教練實務經驗，協助跑者與三鐵選手將「聰明重訓」納入日常訓練結構。
免責聲明：本篇內容為文獻彙整與學術探討，僅供運動營養教育參考，非為醫療建議，也不構成任何特定產品之功效宣稱。實際使用成效因人而異，請依個人需求評估與專業建議為準。
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