2025-06-15

運動補水的科學抉擇：如何挑選最適合的運動飲料

撰文／Pulsarpump 科學團隊黎乃良醫師

運動補水與電解質策略

運動時該選擇什麼來補水？純水、運動飲料、還是加鹽的果汁？

這不是一個單純口味喜好的問題，而是牽涉人體生理、吸收效率與運動表現維持的關鍵選擇。本文將帶你從分子轉運機制出發，逐步拆解補水科學背後的真相。

人體水分吸收的分子基礎

在小腸絨毛頂端，有一個關鍵的轉運蛋白 SGLT1（鈉-葡萄糖協同轉運蛋白1），每運送一個葡萄糖分子時會同步帶入兩個鈉離子與約 260 個水分子。這種三位一體的協同運輸機制，使得含糖電解質飲料比純水更有效率地促進吸收。

模擬研究發現，SGLT1 的構型改變可在其通道中形成瞬時水鏈，讓水分子沿通道被動吸收，解釋了含鈉與葡萄糖的飲品在補水上的生理優勢。

用白話文再說一次

我們腸道裡有一種很厲害的幫手叫 SGLT1，它就像是一個會幫忙搬東西的小工人，每搬一份「葡萄糖」和「鹽巴（鈉離子）」進到身體裡，就會順便帶進超過 200 個水分子。

這個過程就像打開一扇門，讓水自然地流進來。因為這個原因，只喝水補水效率其實沒那麼高，加一點糖和鹽反而能幫助水分更快被吸收。

所以，運動時喝含有「一點糖＋一點鹽」的飲料，會比單喝水更能快速補水！

滲透壓：補水效率的關鍵因子

人體血漿滲透壓約為 285–295 mOsm/kg。運動飲料依此可分為低滲（<270）、等滲（270–330）、高滲（>330）三種。

根據統合分析研究，低滲透壓飲料在補水效果上最為顯著，尤其在短時間內快速補水需求高的情境中更具優勢。相較之下，高滲飲料因糖分過多會反吸水分，反而延緩淨吸收，甚至引發腸胃不適。

碳水化合物濃度與種類的影響

碳水不僅是能量來源，也是吸收效率的關鍵。ACSM 建議碳水濃度控制在 6–8%，但對以補水為主的目標，3–4% 濃度反而效果最佳。

此外，使用多糖源（如葡萄糖＋果糖＋蔗糖）的飲料，可透過多個不同的轉運蛋白協助吸收，避免單一轉運通道飽和，提高整體吸收效率。

電解質補充需個體化

鈉是運動流汗中流失最多的電解質，但其濃度差異極大，從每公升汗液 13 到 103 mmol/L 不等。ACSM 建議鈉含量 20–30 mmol/L，但歐洲 EFSA 則認為應為 20–50 mmol/L。

鉀的建議攝取為每 8 盎司含 18–46 mg，對肌肉功能與水分保持有協同效果。實務上應根據個人汗液測量調整濃度，達到最適補水成效。

運動情境與飲料選擇

選擇補水飲料時，不只是看成分，更重要的是「什麼樣的運動情境」搭配「什麼樣的補水目標」。根據研究與運動營養建議，可大致區分為以下幾種典型情境：

運動情境	推薦飲料類型	原因說明
🏃‍♂️ 運動時間 < 60 分鐘	清水或低滲透壓飲料	能量需求低，重點在補水
🕑 運動 60–90 分鐘	低滲或等滲飲料（含電解質）	適度補糖與鈉，有助維持體液平衡
🕒 運動 > 90 分鐘或間歇高強度	含糖電解質飲料（碳水 6% 左右）	需維持血糖與補充電解質，延緩疲勞
🔥 高溫高濕環境下訓練	低滲飲料＋高鈉濃度	流汗量大，須快速吸收與補鈉鉀
🧤 穿戴厚重裝備（如冰球、曲棍球）	高鈉＋等滲飲料	提升液體保留力、避免低血鈉

運動時若出現明顯脫水徵兆（如頭暈、心跳加快、口乾舌燥），建議立即停止活動並補充具備鈉與碳水的運動飲料。

💡 若你無法明確分辨所需類型，則「3–6% 碳水＋20–50 mmol/L 鈉的低滲透壓電解質飲料」通常是最保險且有效的選擇。

市售產品實測與比較

台灣市售飲料中，寶礦力水得 ion water、黑松 FIN 與舒跑 S 被歸類為低滲飲料。其中 ion water 因使用蔗糖與高果糖糖漿兩種糖源，補水效率最佳。

反之，傳統寶礦力與舒跑糖含量過高，滲透壓偏高，雖提供能量但不利快速吸收。選擇時應依實際運動需求做出取捨。

以上建議僅為本團隊的研究成果，並非具體產品使用或選購建議。

科學補水的總結與建議

含有 3–6% 碳水、20–50 mmol/L 鈉、適量鉀的低滲飲料是補水最佳選擇。
建議運動後每公斤體重流失補回 1.5 公升液體。
監測汗液電解質濃度與運動前後體重變化，是個體化補水策略的關鍵。
避免過量純水導致低血鈉，更要提防高糖飲料造成吸收延遲與腸胃不適。

水分補充不只是止渴，而是一門關乎表現、安全與健康的整合性調控策略。

常見問題 FAQ

Q1：運動中補水只喝水可以嗎？
A：若運動時間短、環境涼爽，清水即可。但若超過 90 分鐘、或大量流汗，清水無法補充流失電解質，可能導致低血鈉甚至頭暈、噁心。

Q2：如何知道我需要多少水？
A：可用運動前後體重差來估算汗液流失量。每公斤體重流失，建議補充 1.5 公升水分。

Q3：運動飲料是否會讓人發胖？
A：傳統高糖運動飲料熱量較高，確實需留意。但選擇碳水濃度在 3–6%、低滲透壓產品，較不易過量攝取熱量。

Q4：補水可以喝椰子水嗎？
A：椰子水雖含鉀，但鈉濃度低，不建議單獨作為高強度運動補水來源。可搭配其他含鈉飲料飲用。

Q5：市售運動飲料都適合補水嗎？
A：不一定。應選擇滲透壓在 200–270 mOsm/kg 間，碳水濃度 3–6%，鈉含量 20–50 mmol/L 的產品。

參考文獻

✨ 註：本篇內容結合科學研究與PulsarPump科學團隊長期觀察成果。

免責聲明：本篇內容為文獻彙整與學術探討，僅供運動營養教育參考，非為醫療建議，也不構成任何特定產品之功效宣稱。實際使用成效因人而異，請依個人需求評估與專業建議為準。

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