2025-12-12

麩醯胺酸（L-Glutamine）：從腸道、免疫到運動後恢復

撰文／Pulsarpump 科學團隊黎乃良醫師

麩醯胺酸與運動恢復主題圖

在運動營養補給中，麩醯胺酸常被簡化成「免疫」或「腸道」的營養素，但實際上，它在高訓練壓力下所扮演的是一個跨系統的穩定角色。本文從醫師與運動營養的角度，整理目前對麩醯胺酸較一致、也較保守的科學理解。

最被低估、卻最關鍵的一種胺基酸

我們常談 BCAA、肌酸、β-丙胺酸，但其實有一種胺基酸，身體的每日使用量遠高於上述所有加總——麩醯胺酸（L-Glutamine）。

它不刺激，也不直接提升表現，
卻是腸道、免疫與恢復系統背後的重要支撐。

麩醯胺酸是什麼？

條件性必需胺基酸的生理意義

在一般情況下，人體可自行合成麩醯胺酸，因此它不屬於必需胺基酸。但在以下狀態下：

長時間耐力運動
大量離心訓練
高心理或生理壓力
睡眠不足
疾病或修復期
高強度訓練週期

身體對麩醯胺酸的需求會顯著增加，可能出現相對不足，此時它被視為「條件性必需胺基酸」。

它同時是：

腸道細胞偏好的能量來源
免疫細胞執行任務的燃料
骨骼肌重要的氮儲存形式

麩醯胺酸與腸道健康

腸黏膜能量與屏障穩定的關鍵

小腸上皮細胞的主要燃料

小腸細胞更新快速，麩醯胺酸能有效支撐其能量需求。

支持黏膜修補與更新

研究顯示其有助於維持上皮完整度，減少高強度運動後的不適。

腸道通透性的支持角色

耐力運動後可能出現短暫腸道通透性上升，此為生理現象，非臨床診斷。麩醯胺酸在研究中被觀察到有助於支持腸道結構穩定。

麩醯胺酸與免疫系統

運動後免疫穩定的能量來源

長時間耐力運動後，血中麩醯胺酸下降，免疫系統處於暫時性壓力狀態。部分研究顯示，在特定情境下補充麩醯胺酸，有助於支持運動後的免疫穩定。

麩醯胺酸不是提升免疫力，而是提供免疫細胞在高需求狀態下的能量。

麩醯胺酸與運動後恢復

恢復系統的調節型營養素

在高離心負荷或密集訓練後，研究顯示麩醯胺酸可能與：

肌肉損傷指標較低
主觀不適感下降
恢復速度提升

相關，但屬於支持性而非即時效果。

誰較適合考慮補充？

長時間耐力運動者
訓練量大、恢復時間有限者
高離心負荷訓練族群
腸胃敏感或運動後不適者
睡眠不足、壓力高者

迷思釐清

麩醯胺酸不是藥物
不是立即提升表現的補給
不是增肌的主角

它更像是：

在高訓練壓力下，幫助系統維持穩定的基礎營養素。

常見問題 FAQ

Q1：麩醯胺酸是必須胺基酸嗎？
不是。
在一般情況下，人體可以自行合成麩醯胺酸，因此它不屬於必須胺基酸。不過，在高訓練量、壓力大、睡眠不足或恢復需求增加的情境下，身體對麩醯胺酸的需求可能超過自身合成能力，因此在運動營養學中，常被視為一種「條件性必須胺基酸」。

Q2：麩醯胺酸可以直接提升運動表現嗎？
目前的研究並不支持麩醯胺酸能直接、即時提升運動表現（例如速度、爆發力或功率）。
它的角色比較接近於：在高訓練壓力下，支持腸道、免疫與恢復系統的穩定，而非表現刺激型補給。

Q3：為什麼耐力運動後常會提到麩醯胺酸？
在長時間耐力運動（如馬拉松、超馬、鐵人三項）後，研究觀察到：

血中麩醯胺酸濃度下降
免疫系統處於暫時性壓力狀態
因此，麩醯胺酸常被討論作為運動後恢復與免疫穩定的營養支持因子，特別是在訓練量較大的族群中。

Q4：麩醯胺酸對腸道有什麼關係？
麩醯胺酸是小腸上皮細胞偏好的能量來源之一，在研究中與下列狀態相關：

腸黏膜細胞更新
腸道結構穩定
高壓力狀態下的腸道支持
需要特別強調的是：它不是藥物，也不是腸道疾病的治療方式，而是作為營養層面的支持角色。

Q5：哪些運動族群較可能考慮補充麩醯胺酸？
常見討論的族群包括：

長時間耐力運動者
高訓練量、恢復時間有限者
高離心負荷訓練（重訓、CrossFit、Hyrox）
運動後容易腸胃不適者
睡眠不足、壓力大、訓練密集者
是否補充，仍需視整體訓練量、飲食與恢復狀態而定。

Q6：麩醯胺酸可以長期補充嗎？
在一般健康族群中，適量補充麩醯胺酸通常被認為是安全的，但長期大量補充的研究仍有限。若有：

肝腎疾病
特殊代謝疾病
長期用藥狀況
建議在補充前先與醫療專業人員討論。

Q7：麩醯胺酸和 BCAA 或蛋白質補充有什麼不同？
BCAA 與蛋白質補充主要與肌肉蛋白合成與能量供應相關；麩醯胺酸則更多被討論在：

腸道能量需求
免疫細胞代謝
高壓力狀態下的恢復支持
它們並非互相取代，而是角色不同的營養素。

參考文獻

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免責聲明：本篇內容為文獻彙整與學術探討，僅供運動營養教育參考，非為醫療建議，也不構成任何特定產品之功效宣稱。實際使用成效因人而異，請依個人需求評估與專業建議為準。

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